25.01.2016

Die Bambusstrategie - Den täglichen Druck mit Resilienz meistern

Achtsamkeit üben – der sicherste Weg zu Ihrem Bamboo Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit lässt sich erlernen Basisübung 1 - 3

 

Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit lässt sich erlernen

Achtsamkeit bringt uns wohltuenden Abstand zu den eigenen Emotionen und Gedanken. Wir werden wieder Herr der Lage. Je häufiger Sie einfache Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag integrieren, desto mehr wird sich das Gefühl von Ruhe und Gelassenheit in Ihnen breitmachen und der Stress hat keine Chance mehr. Achtsamkeit zu erlernen ist nicht schwer. Es geht einfach darum, in jedem Moment – auch in den stressigen – alle Gedanken und Gefühle erst einmal nur zu beobachten und zu erkennen, dass alle Wahrnehmungen, ob angenehm oder unangenehm, kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel.

Nur beobachten, nicht kämpfen! Wenn Sie Ihren Stress loswerden wollen und mit ihm kämpfen, geben Sie ihm viel zu viel Energie und machen ihn damit stark. Jedes Mal, wenn Sie sich aufregen, ärgern und gegen etwas ankämpfen, kostet das Ihre Energie und Ihre Kraft.

Innere Stärke gewinnen Sie, wenn Sie Ihre Gedanken kontrollieren können und nicht mehr um noch nicht gelöste oder noch nicht einmal bestehende Probleme kreisen.

Mit den folgenden einfachen Achtsamkeitsübungen erlernen Sie die Fähigkeit, den sorgenvollen, grüblerischen und energieraubenden Gedankenstrom zu stoppen.

Basis-Übung 1: Gedanken bündeln

Die Basis für viele Arten der Meditation ist die Konzentration auf den Atem, ein sehr wirkungsvolles Mittel für mehr Gelassenheit! VersuchenSie zum Einstieg in mehr Achtsamkeit, Ihr Denken zu sammeln, indemSie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren eigenen Atem richten. Setzen oderlegen Sie sich dazu an einen Ort, wo Sie in den nächsten 5 bis 10 Minutennicht gestört werden. Es ist egal, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich auf den Boden oder aufs Bett legen.

Konzentrieren Sie sich auf das Einatmen, das Ausatmen, die Atempause, auf nichts weiter. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, was anfangs immer wieder passieren wird, ärgern Sie sich nicht, das ist ganz normal. Kommen Sie einfach wieder auf Ihre Atmung zurück. Sie können sich dabei auch einen Bereich Ihres Körpers suchen, wo Sie den Atem fühlen können. Dies könnte zum Beispiel die Innenseite der Nasenflügel sein, wo Sie merken, wie die Luft in den Körper ein und wieder ausströmt. Oder Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und spüren nach, wie der Bauch sich im Atemrhythmus hebt und senkt. Versuchen Sie dabei, den Atem nicht zu verändern. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu verlängern, zu

verkürzen oder zu vertiefen. Mit der Zeit schaffen Sie es, die Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, und werden dadurch automatisch auch im Alltag achtsamer und stressresistenter.

Basis-Übung 2: Innere Klarheit

Etwa 90 Prozent unserer Gedanken laufen wie eine Art Hintergrundrauschenim Gehirn völlig ungeordnet und in häufigen Wiederholungsschleifenab. Dieser Gedankenstrom wird uns meist nicht bewusst, spültuns aber dennoch häufig von dem weg, womit wir uns gerade eigentlichbeschäftigen, und lässt uns unkontroliert vom Hundertsten zumTausendsten kommen – inklusive der damit verbundenen Gefühle.

Gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Denken und Fühlen, indem Sie sich in Alltagssituationen fragen: „Was denke ich gerade?“ Ob Sie gerade fernsehen, arbeiten, Auto fahren, beim Einkaufen sind oder spazieren gehen: Sie werden feststellen, dass Sie in jedem Moment, bisher noch unbewusst, immer irgendwelche Gedanken haben!

Indem Sie sich dessen bewusst werden, haben Sie den ersten Schritt zur Gedankenkontrolle getan.Bleiben Sie beim Beobachten, lassen Sie die Gedanken ziehen wie Wolken, ohne sich mit dem Inhalt der Gedanken weiter zu beschäftigen und an ihnen hängen zu bleiben. Lassen Sie sich nicht wegspülen.

Überprüfen Sie, ob Sie sich mit einem Gedanken beschäftigen wollen oder ob Sie sich von ihm beschäftigen lassen! Entscheiden Sie bewusst, worauf Sie Ihr Denken richten wollen. Sie können Ihr Denken jederzeit auch auf etwas anderes konzentrieren als auf das, was Ihnen Ihr Gehirn anbietet! Beispielsweise wie in Übung 1 auf Ihren Atem, oder auf Ihr letztes Erfolgserlebnis. Sie sind nicht mehr Opfer Ihrer Gedanken und der daraus resultierenden Gefühle. Sie können selbst entscheiden, welchen Gedanken Sie Eintritt in Ihre Welt gewähren und welchen Sie sagen „Du musst draußen bleiben!“. So erzeugen Sie innere Klarheit, Konzentration und Stärke.

Basis-Übung 3: Reizdiät

Sie sollten bewusst auswählen und entscheiden, was Sie in Ihre Gedankenwelt hineinlassen und was nicht. Treffen Sie eine kritische Auswahl und reduzieren Sie die Masse an Reizen, die Ihre Gedanken erst anstoßen. Geben Sie Ihrem Gehirn immer wieder die Gelegenheit, sich in die Hängematte zu legen und zu entspannen.

Legen Sie beispielsweise an einem Abend in der Woche einen „Wüstenabend“ ein: Erklären Sie einen Abend in der Woche zu einem Abend der Stille ohne Fernseher, Telefon, Besuch oder Weggehen. Legen Sie einen Abend als „Einsiedler“ ein, an dem Sie sich zurückziehen und ganz bewusst nichts anderes machen als „nach innen zu lauschen“. Probieren Sie einmal aus, beim Kochen oder Autofahren das Radio auszulassen, das Handy zeitweise auszuschalten oder ein paar Tage „Facebook zu fasten“.

Besuchen Sie einen Meditationskurs, statt am Wochenende auch noch eine Einkaufstour zu machen, und nehmen Sie Ihren Urlaub einmal als echte Auszeit.

Wenn man es sich mal genau anschaut, ist Achtsamkeit fast überall anwendbar.

Nur ist es eben bei manchen Aktivitäten schwierig, sich nicht von den äußeren Geschehnissen mitreißen und in Stress versetzen zu lassen. Statt die neben der Arbeit verbleibende Zeit mit häufig unproduktiven Gedanken und Sorgen zu verbringen, sollten Sie sich Zeiten für die Achtsamkeit reservieren. Dafür werden Sie mit Stressresistenz und mehr Energie belohnt. Folgende leicht in den Alltag einzubauende Achtsamkeitsübungen können Sie ohne zusätzlichen Zeitaufwand nutzen, um Ihre innere Kraft weiter zu stärken.

 

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