Resilienz – unser Überlebensprogramm

Resilienz – so heißt die seelische Kraft, die Menschen dazu befähigt, Niederlagen, Unglücken und Schicksalsschlägen besser und schneller standzuhalten.

Seit Anfang der Neunzigerjahre macht das Thema in der Verhaltensforschung Furore. Das Wort, vom lateinischen resilio (abprallen, zurückspringen) abgeleitet, kommt aus der Physik und bezeichnet in der Materialforschung hochelastische Werkstoffe, die nach jeder Verformung wieder ihre ursprüngliche Form annehmen.

Die Verhaltensforscher haben den Begriff schließlich auf den Menschen übertragen: Resilient ist, wer die emotionale Stärke aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen nicht brechen zu lassen, sondern das Beste aus jedem Unglück zu machen, daraus zu lernen und gerade durch die Leiderfahrung über sich selbst hinauszuwachsen.

Oder anders gesagt: Wer auch mit dem Kopf unter Wasser noch Perlen findet.

Tatsache ist, dass manche Menschen in der Lage sind, selbst die furchtbarsten Erlebnisse zum Guten zu wenden und nicht nur ihre Ausgangssituation wiederherzustellen, sondern ihre Beziehungen noch zu verbessern, eine höhere Wertschätzung dem Leben gegenüber zu bekommen und ein stärkeres Gefühl für ihre persönliche Kraft zu entwickeln.

Trotz oder genauer gesagt gerade wegen des erlittenen Tiefschlags wachsen sie und entwickeln sich menschlich weiter. So kann eine Krise auf verdrehte Art zu einem positiven Ergebnis führen, das sich andernfalls nicht eingestellt hätte. Oder wie Shakespeare sagt: „Ein tiefer Fall führt oft zu höherem Glück.“ 

Diese psychische Widerstandskraft- dein seelisches Immunsystem- ist auch in weniger dramatischen Situationen hilfreich. Immer mehr Aufgaben, verteilt auf immer weniger Köpfe und immer weniger Zeit: Das ist die Realität vieler Menschen. 

Resilienz ist die immer greifbare innere Stärke, die deine innere Stärke speist und damit deine Leistungslust und Lebensfreude am Leben erhält. 

Die gute Nachricht: Resilienz lässt sich in jedem Alter trainieren! Und das solltest du tun, denn es  nützt dir
■ zur vorbeugenden Stärkung deiner Persönlichkeit (man weiß nie, wie es kommt im Leben ...). 

■ um den Anforderungen aus allen Richtungen gelassen standzuhalten. 

■ für deine souveräne Durchsetzungskraft und mehr Gelassenheit im Umgang mit jeder Hierarchieebene. 

11 Resilienz-Faktoren aktivieren deine innere Stärke. Aber was macht die einzelnen Faktoren eigentlich aus und wie kannst du sie weiterentwickeln? Das erfährst du in diesem Artikel. 

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Die drei Basisfaktoren Akzeptanz, Verbundenheit und positive innere Einstellung bilden die Grundlage für die Weiterentwicklung der anderen Resilienzfaktoren. Auf diese Basisfaktoren zur Stärkung unserer inneren Kraft solltest du dich im Falle eines „Sturms“ immer als Erstes beziehen.

1

Resilienz-Faktor: Akzeptanz 

Akzeptanz meint die Fähigkeit, eine Situation so zu nehmen, wie sie ist, ohne seine Kraft zu verschwenden und sich gegen sie zu stemmen.

Ein Teil von Akzeptanz ist die Erkenntnis, dass Belastungen, Niederlagen, Konflikte, Missgeschicke, Unfälle und Leid normaler Bestandteil des Lebens sind, und das Wissen, dass ohne die „dunkle“ Seite keine helle Seite möglich wäre. (Ohne Schatten kein Licht.) 


Was auch immer wir tun, um uns gegen die Risiken des Lebens abzusichern, wir werden nicht darum herumkommen, dass wir immer wieder einmal Steine auf unserem Weg finden.

Es gilt, sie im ersten Schritt als „Prüfsteine“ des Lebens anzuerkennen, sie genau anzuschauen, um dann einen großen Schritt darüber machen, sie beiseiteräumen oder zu Schotter zerlegen zu können.


Dabei helfen Anpassungsfähigkeit, Flexibilität und den Fokus mehr auf Gegenwart und Zukunft als auf die Vergangenheit zu richten. 

2

Resilienz-Faktor: Verbundenheit  

Verbundenheit meint die Fähigkeit, auch unter Stress aus der tiefen Verbindung zu uns selbst, zu unserem sozialen Umfeld und der Welt, die uns umgibt, Kraft schöpfen zu können.

In gutem Kontakt mit sich selbst, anderen und der Welt zu sein, das heißt Bedürfnisse, Sehnsüchte und Warnsignale ernst zu nehmen, statt dauerhaft zu übergehen, ein tragendes soziales Netz aufzubauen und zu pflegen – gleichgültig wie knapp die Zeit und wie groß der Stress ist.


Dazu kommt, den Kontakt zu Energieräubern zu minimieren, die Nähe zur Natur zu suchen und in Kontakt mit der Umwelt zu bleiben, statt sich in Extremzeiten nur noch zurückzuziehen.


Dabei helfen Selbstbeobachtung und Selbstreflexion, Einfühlungsvermögen, Hilfestellung geben und annehmen und die Inspiration von Vorbildern und/oder Mentoren, an denen du dich orientieren kannst.

3

Resilienz-Faktor: Positive innere Einstellung   

Eine positive innere Einstellung zu haben bedeutet, das „Gute im Schlechten“ als Chance sehen zu können, den Glauben zu haben, dass alles wieder gut wird, sich selbst gut zureden zu können, ein positives Menschenbild und die Fähigkeit zu haben, sich von Problemen zu distanzieren, sich nicht überwältigen zu lassen und gelassen zu bleiben.


Dabei hilft es, den Fokus konsequent auf das zu richten, was gut ist, auf das, was du hast, statt auf das, was fehlt, und sich von Miesepetern und Gefühlsterroristen fernzuhalten oder wenigstens abzuschotten.


Bei der „Programmierung“ der positiven Einstellung helfen neben Mental- und Körpertechniken die Kultivierung von Dankbarkeit auch für kleine Dinge, Neugier, Interesse und Offenheit für neue Erfahrungen, Gelassenheit, Humor, Improvisationstalent und die Fähigkeit, fünfe einmal gerade sein lassen zu können. 

Die 4 Ich-Stärker: Das stabile Gerüst in deinem Inneren

Die nächsten vier Faktoren, die vier Ich-Stärker Selbstbewusstsein, einem Leitstern folgen, Selbstliebe und Selbstsicherheit, bilden ein stabiles Gerüst in deinem Inneren, das dich alle Krisen überstehen und seelische Verletzungen schneller heilen lässt. 

4

Resilienz-Faktor: Selbstbewusstsein   

„Selbstbewusstsein“ ist hier ganz wörtlich als das Bewusstsein von uns selbst gemeint: dass wir uns in uns selbst gut auskennen.

Dann wissen wir, was uns guttut und womit wir uns neu motivieren und unseren Zustand auch in kritischen Situationen positiv beeinflussen können.


Selbstbewusstsein ist die Fähigkeit, die eigenen Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne sich davon bestimmen zu lassen. Über die Reflexion unserer Erfahrungen entwickeln wir funktionierende Problemlösungsstrategien, kennen die „Knöpfe“, die andere drücken könnten, um uns zu beeinflussen, und können rechtzeitig gegensteuern.


Durch die Auswertung unserer Erfahrung erkennen wir, dass wir die meisten Ereignisse stark beeinflussen können und weniger Opfer der Umstände als Gestalter unseres Lebens sind.


Nur wenn ich meine Stärken, Belastungsgrenzen, Talente, Wünsche, Werte und Ziele kenne, kann ich meinen eigenen Weg gehen.

Je mehr Klarheit du über deinen Weg bekommst, umso leichter fällt es, ihn zu gehen.

Je leichter dir das Gehen fällt, umso mehr gewinnst du an Stärke.


So produzierst du deine eigene Aufwärtsspirale.

Nur wenn ich weiß, wer ich bin, was ich kann und welche Bedingungen ich brauche, um zu zeigen, was ich kann, bin ich fähig, in mir selbst Unterstützung und Halt zu finden. 

5

Resilienz-Faktor: Einem Leitstern folgen   

Dein „Leitstern“ – das ist deine Vision von dem, wie du dein Leben erschaffen willst, zusammen mit deinen Werten, deinen Zielen und dem Sinn, den du deinem Tun beimisst.

Ein Leitstern weist dir den Weg, führt dich wie ein Leuchtfeuer auch durch schlechte, dunkle Zeiten und hilft dir, wieder aufzustehen, wenn du dich wie am Boden fühlst.


Denn die Vision, die hinter dem Leitstern steht, setzt bewusste und auch unbewusste Kräfte in uns frei, die uns wieder auf den richtigen, auf unseren Weg bringen; sie zeigt uns, wofür es sich lohnt, sich zu engagieren und zu kämpfen.


Voraussetzung dafür ist, dass du weißt, wofür du stehen willst, und dass du dir deiner ureigenen Grundsätze und Überzeugungen bewusst wirst.

Daraus formulierest du dann passende, möglichst konkrete Ziele – und hast dein Leben ein großes Stück weit selbst in der Hand, denn nun weisst du, was du willst und wonach du strebst.


Daraus leiten sich entscheidende Punkte für den Aufbau von Resilienz ab: Zum erfolgreichen Umgang mit belastenden Situationen braucht es die Ausrichtung auf einen Sinn, den Glauben an Erfolg und das Gefühl von Kontrolle. 

6

Resilienz-Faktor: Selbstliebe   

Selbstliebe bedeutet hier, sich selbst anerkennen zu können, zu sich selbst zu stehen in guten wie in schlechten Zeiten.

Wenn du dir selbst ein guter Freund bist, macht dich das unabhängiger von der Anerkennung von außen. Dann kannst du dich auch dann noch mögen, wenn dir grobe Fehler unterlaufen, wenn du von anderen abgelehnt wirst oder du gerade eine Krise erlebst.


Nach einem Misserfolg analysierst du, wie du am besten weiter auf dein Ziel zusteuern kannst, und machst dich gleich wieder ans Werk – auch dann, wenn andere nicht deiner Meinung sind und du keine Unterstützung für deine Sache findest!


Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl sind mit sich und ihrem Leben relativ zufrieden; sie müssen sich nicht mit Berühmtheiten vergleichen und bestürzt feststellen, dass sie nicht mithalten können.

So wie eine Stradivari eine Stradivari bleibt, auch wenn ein Musiker ihr falsche Töne entlockt oder mal eine Saite reißt, so bleibst du ein liebenswerter Mensch, auch wenn du einmal Bockmist baust!

So bleibst du auch unter Druck ganz „bei dir“. 

7

Resilienz-Faktor: Selbstsicherheit   

Das Vertrauen in sich selbst und daraus resultierend der Mut, Chancen zu ergreifen, wenn sie sich bieten, die Fähigkeit, Probleme entschlossen anzupacken und die eigenen Möglichkeiten voll zu nutzen, sind weitere Aspekte deiner Persönlichkeit, die darüber entscheiden, wie gut es dir geht.


Wenn du sicher weisst, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst, was auch immer kommen mag, kannst du deine Pläne und Projekte erfolgreich umsetzen und bist in der Lage, deine Macht angemessen auszuüben, statt nur zum Spielball der Interessen anderer zu werden. 


Selbstsicherheit lässt sich genau wie die anderen Faktoren trainieren: Die Voraussetzung dafür ist, sich Herausforderungen zu stellen, um daran wachsen zu können.

Häufig neigen wir zum Gegenteil und bewegen uns nur in dem Fähigkeitsbereich, in dem wir uns schon bestens auskennen und von dem wir wissen, dass wir ihn zweifelsfrei bewältigen können.


Ich nenne das die „Homezone“; nur dort fühlen wir uns wirklich sicher.

Es ist menschlich, Situationen zu vermeiden, die uns unsicher machen oder gar Angst auslösen.

Dabei hat wohl jeder schon einmal erlebt, wie sehr es uns stärken kann, sich selbst zu überwinden und dabei den eigenen Kompetenzbereich zu „stretchen“.


Und genau auf diesem Weg entwickelt sich deine Selbstsicherheit: Indem du dich in Herausforderungen erprobst, die derzeit noch außerhalb deiner Homezone liegen.

Nur so wird dein Vertrauen in deine Fähigkeiten und damit der Umfang deiner Kompetenzen wachsen. Nach und nach wird deine Homezone immer weiter ausgedehnt und schon bald traust du dir Dinge zu, die ehemals utopisch schienen. 

Die 4 Energiespender für mehr Tatkraft

Die vier Energiespender „Spielräume und Lösungen“, „Vitalität“, „Souverän durchsetzen“ und „Arbeitsumfeld gestalten“ unterstützen dich dabei, schneller wieder auf die Sonnenseite zu kommen, deinen Energie-Akku immer wieder aufzuladen und Kraft zu tanken. 

8

Resilienz-Faktor: Spielräume und Lösungen 

Worauf fokussierst du deine Aufmerksamkeit: auf das, was unabänderlich ist, oder auf Dinge, die du beeinflussen kannst?

Alle Ereignisse um uns herum fallen in zwei Bereiche: in einen, der unser Leben beeinflusst, aber von uns nicht beeinflusst werden kann – das sind die unveränderlichen Rahmenbedingungen.

Und in einen zweiten, auf den wir aktiv Einfluss nehmen können und in dem wir unseren Handlungsspielraum haben – und den gilt es zu nutzen!


Statt sich über Dinge zu ärgern, die wir sowieso nicht ändern können (eben die „unveränderlichen“), und auf diese Weise frustriert und passiv zu werden, sollten wir unsere Energie auf das konzentrieren, was in unserem Einflussbereich liegt, und diesen so nach und nach vergrößern.


Ganz gleich, wie unbeeinflussbar eine Situation zunächst auf dich wirken mag: du hast immer noch die Kontrolle über die Bedeutung, die du der Situation gibst, über den Fokus, aus dem heraus du die Situation betrachtest, und den Schritt, den du als nächstest tust!

Werde zum Gestalter der Umstände! Schärfe deinen Blick für Möglichkeiten; auch kleine Handlungsspielräume zu erkennen ist die Kunst! Und akzeptiere alles Unveränderbare. 

9

Resilienz-Faktor: Vitalität 

Hier unterscheide ich körperliche, mentale und spirituelle Vitalität, also die Beweglichkeit und Gesundheit deines Körpers, die Flexibilität deines Geistes und den Schwung aus einer stärkenden Philosophie für ein positives Lebensgefühl.


Nur mit körperlicher und geistiger Vitalität schaffen wir es, unbeschadet mit Stress und Zeitdruck umzugehen, und können dem Gefühl, ständig von anderen fremdgesteuert zu werden, etwas entgegensetzen.


Dazu gehört ein gerüttelt Maß an genügend Schlaf, ein gesunder Wechsel zwischen An- und Entspannung und die Bereitschaft, auf den eigenen Körper zu hören und in seine Intaktheit zu investieren.


Denn gerade unter Druck hat dein „Gehäuse“ zu leiden und braucht besondere Aufmerksamkeit, um erfolgreich durch die Krise zu kommen.

Wenn es deinem Gehäuse nicht gut geht, geht es auch deinem Geist nicht gut.

Gleiches gilt auch andersherum: dein geistiges Wohlbefinden wirkt auf deinen Körper.


Nutze also das mächtige Kraftwerk in deinem Kopf, um deine Aufmerksamkeit auf Dinge zu lenken, die dir Kraft geben; probiere neue Dinge aus und verlasse ausgetretene Pfade, die dir nichts bringen. Entscheide dich für ein Leben mit Höhen und Tiefen: das Wissen, dass Unerfreuliches und Trauriges unvermeidbar zum Leben dazugehören, ist eine wichtige Voraussetzung dafür, die Höhen genießen und auskosten zu können.


Das große Auf und Ab des Lebens ist es, das dich resilient macht; der Schwung, das positive Lebensgefühl, die Vitalität bringt dich immer wieder nach oben. 

10

Resilienz-Faktor: Souverän Durchsetzen 

„Souverän durchsetzen“ bedeutet, dass du deine Durchsetzungsfähigkeit trainierst und lernst, dich zu behaupten, ohne dabei übermäßig aggressiv oder zu zurückhaltend zu werden.

Immer lieb und nett zu sein bringt dich in der Arena des Lebens ebenso wenig auf die Gewinnerseite wie das Austeilen von unfairen Tiefschlägen.


Auf die Balance kommt es an: Zu Stärke gehört untrennbar auch Nachgiebigkeit nach dem Motto: sich biegen, soweit der Sache dienlich – aber niemals brechen.

Erkenne deine eigenen Interessen und Ziele und verwirkliche sie angemessen, ohne die Qualität der sozialen Bindungen dadurch nachhaltig zu mindern – also gleichermaßen durchsetzungsstark und sympathisch.


Dafür musst du dein eigenes Statusverhalten überprüfen. Denn wir handeln – meist unbewusst - in jeder Interaktion mit anderen ständig aus, wer gerade das Sagen hat, wessen Vorschläge eher Gehör finden und wer als „Führer“ und wer als „Folger“ wahrgenommen wird.


Mit jeder Geste, jeder Mimik und jedem Satz senden wir Signale, die darüber entscheiden, wie ernst man uns nimmt und wo wir in der Rangfolge landen: Wir präsentieren uns als dominant und überlegen (mit klaren, kurzen Sätzen und ruhigen Bewegungen) oder ordnen uns unter, indem wir viel lächeln und körpernahe Gesten zeigen.


Je nach Dosis wirken wir souverän bis arrogant oder sympathisch bis unterlegen.

Lerne, in jeder Situation bewusst dein Verhalten an das angestrebte Ergebnis anzupassen und die „Statussignale“ der anderen zu deuten. 

11

Resilienz-Faktor: Arbeitsumfeld gestalten  

Arbeit ist doch viel mehr als nur „reiner Gelderwerb“.

Einerseits verstehen wir darunter natürlich Pflichten und Mühen, aber andererseits auch Selbstverwirklichung und das Anwenden unserer Fähigkeiten, das soziale Miteinander, eine feste Struktur unseres Alltags.


Der Arbeitsplatz ist wesentlicher Teil der eigenen Identität.

Kein Wunder, dass die Arbeitsumgebung starken Einfluss auf unsere Widerstandskraft nimmt. Und doch: Wie viele von uns gehen täglich zur Arbeit, obwohl sie keine Lust dazu haben.

Und wie viele haben keine konkrete Vorstellung davon, was eigentlich anders sein sollte, damit es besser oder gut wäre.


Aber nur, wenn wir uns darüber klar werden, was uns fehlt und welche Bedingungen wir brauchen, um motiviert arbeiten zu können, können wir den „Lebensraum Arbeitsplatz“ aktiv gestalten.

Denke  daran: Selbst wenn noch nie jemand vor dir als Führungskraft in Teilzeit gearbeitet hat, kannst du der Erste sein, der danach fragt!


Auch wenn die aktuelle Unternehmenskultur keine Spielräume für deine Wünsche anzubieten scheint, ein Versuch ist es immer wert, sich für eine Veränderung einzusetzen!

Die Chancen steigen, dass du bekommst, was du willst, wenn du konkrete Vorschläge zur Umsetzung machst und dich gut auf mögliche Einwände vorbereitest, um passende Argumente für dein Vorhaben ins Feld führen zu können.


Selbst wenn die Arbeitsbedingungen dann noch immer nicht traumhaft sein mögen, können wir auch den jetzigen Job zumindest annähernd zu dem machen, den wir immer haben wollten! 

Und ansonsten gilt wie immer: Lassen sich auch manche Rahmenbedingungen nicht ändern, über unsere Einstellungen und Gedanken haben wir allein die Macht …

Hier hast du eine kurze Zusammenfassung der 11 Resilienz- Faktoren gelesen. Details, Übungen und einen ausführlichen Test, wie es um deine Resilienzfähigkeit aktuell bestellt ist, findest du in der „Bambusstrategie“. 

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Die Autorin


Katharina Maehrlein, Beraterin, Certified Scrum Master und Agile Culture Coach, ist Expertin für die Themen Resilienz, Achtsamkeit und Agilität, zu denen sie mehrere erfolgreiche Bücher geschrieben hat. Seit 1996 hat sie als Coach und Beraterin über 30.000 Führungskräfte aus Unternehmen vom Mittelstand bis zum Großkonzern dabei unterstützt, den täglichen Druck zu meistern und dabei ihre Mitarbeiter so zu führen, dass sie motiviert und leistungsfähig bleiben. Mit charmantem Pragmatismus sorgt sie dafür, dass Führungskräfte und Mitarbeiter ihre Leistungskraft mit Leib und Seele einsetzen und auch unter Druck top performen.

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