Achtsamkeit lernen to go

Achtsamkeit lernen ist einfach, denn du kannst sie immer und überall praktizieren.

Jede Tätigkeit, die du sowieso ausführst, ist dafür geeignet:

Essen, duschen, gehen, Auto fahren, ganz gleich, was du tust, du kannst es achtsam tun - also mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache ohne ablenkende Gedanken an irgendetwas anderes.

Wenn du schon Erfahrung mit Achtsamkeit und Meditation hast, bist du darin geschult, auch bei alltäglichen Verrichtungen zu registrieren, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit abdriftest, und den Fokus dann bewusst wieder auf die beabsichtigte Handlung auszurichten.

Allerdings ist das Risiko recht groß, gerade in den längst automatisierten Alltagshandlungen mit der Konzentration abzudriften, da unserem Hirn dabei genügend Ressourcen übrig bleiben, um zu tagträumen.

Deshalb zeige ich dir hier eine Menge Übungen und Inspirationen für den Alltag, die zwar nur wenig oder keine Zusatzzeit benötigen (also »to go« durchzuführen sind), aber die Aufmerksamkeit stärker als All- tagshandlungen auf sich ziehen.

Sie unterstützen dich dabei, dich selbst deutlich zu spüren, und dir dadurch Achtsamkeit und die Verbindung mit deiner inneren Kraft erleichtern.

Hier findest du für jede Gefühls-und Lebenslage eine Übung.

Gut zu wissen

Verstehe das Übungsangebot bitte als ein für dich aufgebautes Buffet, von dem du wählst, was dir schmeckt.

Um zu entdecken, was dir am besten schmeckt und um also deine Lieblingsübung zu identifizieren, empfehle ich dir allerdings, jede Übung mindestens einmal auszuprobieren, damit du auf der Basis eigener Erfahrung entscheiden kannst, ob diese dir liegt oder eher nicht.

Mit Sicherheit ist nicht alles nach deinem Geschmack, aber irgendetwas wird für dich dabei sein.

Ganz sicher!

Und wenn du wissen möchtest, wie du es schaffst, Achtsamkeit  in einen eh schon anstrengenden Alltag wirklich regelmäßig unterzubringen - das habe ich dir hier aufgeschrieben.

Wenn du ein Tief hast, aber noch durchhalten musst, wenn du z. B. ins »Mittagsloch« fällst

»Zungenfokus«

Wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren, wenn du müde bist und du dich nur schlecht zum Durchhalten einer wie auch immer gearteten Tätigkeit motivieren kannst, probiere einmal aus, während deinem Tun die Spitze deiner Zunge an den oberen Gaumen zu legen.

Das bündelt deinen Fokus und du kannst damit noch einmal frische Kraft tanken.

Funktioniert immer – außer während du sprechen musst.

Wenn dir alles zu viel wird oder du total erledigt bist

»Beam me up, Scotty!«

Wähle gedanklich einen Ort aus, der für dich in besonderem Maße für Leichtigkeit, Lebensfreude und Gelassenheit steht.

Das kann beispielsweise ein Urlaubsort sein, deine Lieblingswiese oder was auch immer für dich der perfekte Platz zum Kraftauftanken ist.

Wahrscheinlich kannst du mitten im Tagesgeschäft schlecht einmal kurz dorthin verschwinden. Aber du kannst diesen besonderen Ort und die Gelassenheit, die du dort empfindest, überallhin mitnehmen, indem du ihn innerlich visualisierst.

Dafür stellst du ihn dir so bildlich vor, dass du ihn riechen kannst, spüren und hören.

Vielleicht findest du auch einen portablen Gegenstand, der symbolisch für diesen Ort steht.

Beame dich in der größten Hektik gedanklich an diesen Ort, an dem dir niemand etwas anhaben kann. Wenn du einen symbolischen Gegenstand hast, berühre ihn, um dir das Wegbeamen zu erleichtern.

Wenn du inmitten des Chaos an deinen Ort denkst, wirst du plötzlich ruhig.

Es ist ein wenig so, als würdest du mit einem Hubschrauber über dem Durcheinander kreisen. Von dort oben lässt sich leichter erkennen, dass meist keine echte Katastrophe passiert ist - und du kannst erleichtert lächeln.

Wenn du unter Druck gerätst und Angst bekommst

»Muskel-Hirn-Trick«

Wenn du in Stress kommst oder immenser Druck schon fast zu Panik führt, spannen sich dabei immer auch die Muskeln an.

Viele Menschen merken gar nicht, wie verspannt sie sind. Ein entspannter Körper entspannt automatisch auch den Geist.

Wenn deine Muskeln entspannt sind, ist es für Ihr Gehirn unmöglich, gleichzeitig angespannte Gedanken zu denken! 

Die Entspannung gelingt am leichtesten, wenn du im ersten Schritt zunächst einmal anspannst:

Wenn du traurig oder verzweifelt bist, wenn du
zu viel grübelst und unangenehme Gedanken aus dem Kopf bekommen willst

»Untergrund«

Wann bist du zum letzten Mal barfuß gegangen?

Tu es wieder einmal!

Spüre bewusst taufeuchtes Gras, sonnenwarmen Stein oder raues Holz unter deinen nackten Füßen.

Das holt dich sofort in die Gegenwart!

Was auch sehr gut gegen Traurigkeit hilft,(und deine Selbstliebe stärkt) ist die Metta Meditation, auch liebevolle Güte Meditation genannt. Du kannst dir die Anleitung dazu hier holen.

»Was ist JETZT?«

Wenn wir in Grübeleien und im Gefühlswirrwar feststecken, sind wir mit unserer Aufmerksamkeit in den Untiefen unserer Innenwelt und bemerken oft nicht mehr viel von unserer Umwelt:

Wir gehen von A nach B mit hängendem Kopf, die Augen defokussiert im Nirgendwo.

Um aus diesem Zustand schnell und effektiv herauszukommen, hebe bewusst den Kopf, schau dich um und fokussiere dich auf die Dinge in deiner Umgebung, die du sehen, riechen oder hören kannst.

Benenne die Dinge, die du eindeutig wahrnehmen kannst:

»Da fliegt ein Vogel«,

»Da drüben sitzen drei Menschen auf einer Bank«,

»Der frisch geputzte Boden riecht nach Zitrone«.

Wenn du deine Aufmerksamkeit auf eindeutige Sinneswahrnehmungen richtest, ist dein Gehirn nicht in der Lage, gleichzeitig zu grübeln, zu trauern oder was auch immer sonst.

Du holst dich damit ins »Jetzt« und unterbrichst auf diese Weise Gedanken und Gefühlsschleifen.

Du kannst als Variante dieser Technik auch bewusst an etwas stark Riechendem schnüffeln, das alles andere für einen Moment überlagert.

Mein Favorit: schwarzer Pfeffer frisch gemahlen.

Oder du trinkst einige Schlucke von etwas Kaltem, isst etwas Scharfes, beispielsweise ein Pfefferminzkaugummi oder ein Stück einer Chilischote.

Probiere es aus, du wirst sehen, es funktioniert.

»Wenn das Handy einmal klingelt«

Lasse dich von deinem Mobiltelefon daran erinnern, einmal kurz innezuhalten, deine Gedanken und deine Gefühlslage zu überprüfen, einige tiefe Atemzüge zu nehmen, 10 Atemzüge lang zu meditieren oder wie bei »Was ist JETZT?« deine Umgebung bewusst wahrzunehmen.

Stelle dir dazu den Wecker ein, je nach Umständen gegebenenfalls nicht mit einem Ton-, sondern nur mit einem Vibrationssignal.

Probiere aus, welche Zeiträume praktikabel für dich sind:

4-mal am Tag, jede Stunde, einmal am Vormittag, einmal abends ...

»Tierisch achtsam«

Ist dir schon einmal aufgefallen, wie Tiere uns Menschen automatisch dazu bringen, ganz entspannt »im Hier und Jetzt« unterwegs zu sein?

Ob du spielenden Hunden zusiehst oder eine Katze bei der ausführlichen Körperpflege beobachtest, ob du ein Tier streichelst, es fütterst, mit ihm tobst, ihm ein Kunststück beibringst oder mit ihm gemeinsam die Natur genießt, der Umgang mit Tieren entspannt nachweislich, senkt den Blutdruck und lenkt unsere Aufmerksamkeit ins »Jetzt«.

Tiere sind gute Vorbilder für das, was wir in der Achtsamkeitspraxis lernen können:

Sie machen sich keine Sorgen um morgen und hängen nicht am Gestern.

Das ist mit ein Grund, warum ich ein Pferd und einen Hund habe, auch wenn es Zeit und Mühe kostet:

Weil ich mir keine bessere Kraftquelle vorstellen kann.

Aber keine Sorge:

du musst dir nicht gleich ein Tier anschaffen, um von dessen Auswirkung auf deine innere Ausgeglichenheit zu profitieren, gönne dir einfach immer dann einige Momente, dich mit einem Tier zu befassen, wann immer du Gelegenheit dazu hast.

»Labeling«

Geht es dir auch manchmal so, dass du zwar weißt, dass du dich gerade »unrund« fühlst, aber nicht benennen könntest, was dich eigentlich gerade umtreibt?

Häufig fühlen wir recht undifferenziert und verpassen dabei die Chance, unsere Gefühle besser in den Griff zu bekommen.

Denn auch bei Gefühlen gilt:

»Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung.«

Ich höre von meinen Coachingklienten oft, sie wären wütend oder frustriert.

Häufig steht aber ein ganz anderes Gefühl dahinter, beispielsweise Angst, Trauer, sich abgekanzelt fühlen etc.

Die folgende Liste mit diversen Gefühlen und Stimmungen unterstützt dich dabei, deine Gefühle differenzierter zu kategorisieren und damit auflösen zu können.

Denn wenn wir einem Gefühl ein spezifisches Etikett geben und es klar benennen können, reicht dies häufig schon, das Gefühl sich auflösen zu lassen. 

Nach dem Motto: Erkannt – gebannt.

Der Fachbegriff dazu heißt »Labeling«, und Matthew Lieberman von der University of California hat in seinem Buch »Search inside yourself« untersucht, dass beim Benennen von Gefühlen die Aktivität in dem Teil des Cortex erhöht wird, der als »Bremspedal« des Gehirns gilt - und dass bei diesem »Labeling« von Emotionen die Aktivität der Amygdala heruntergefahren wird.

Das bedeutet:

Schon das Benennen von Empfindungen hilft bei der Bewältigung dieser Emotion und sorgt dafür, dass wir aus Grübelschleifen aussteigen können.

Wenn also demnächst wieder einmal ein Gefühl in dir aufsteigt, das du als unangenehm empfindest, »labele« es!

Sage dir einfach: »Ich bin traurig, wütend, eifersüchtig, neidisch ...«, und gehe dann wieder zur Tagesordnung über. 

Wenn du unruhig oder total aufgeregt bist

»Im Walzertakt«

Diese Miniübung kannst du immer dann in deinen Alltag einbauen, wenn du irgendwohin gehst:

vom Arbeitsplatz zur Toilette, in die Kantine, zum Auto ...

Sie ist gut geeignet, um zur Ruhe zu finden, wenn du zu »hibbelig« bist, um stillzusitzen.

Beim Gehen hältst du einen einfachen Rhythmus ein:

Um dich noch stärker zu fokussieren und die Gedanken noch effektiver einzudämmen, kannst du diese Übung gleichzeitig zusätzlich mit »Aufzug fahren« (s. unten) kombinieren. 

Dies gelingt erfahrungsgemäß am besten, wenn du auf »4« einatmest:

Du beginnst dann das Einatmen in Kombination mit der Wahrnehmung deiner Fußsohlen und verbindest alle Stationen mit deinem Atem und deinen Schritten bis zum Scheitel, beim Ausatmen "fährst" du wieder abwärts.

»Aufzug nach innen«

Zum Auftakt einer Meditationssitzung oder im Alltag während einer kurzen Wartezeit kannst du diesen »Minibodyscan« gut nutzen, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden und eine gute Basis zu schaffen, bei dir anzukommen, wenn du unruhig bist.

Du kannst sowohl im Sitzen als auch im Stehen, Gehen oder Liegen »Aufzug fahren«.

Dazu schließt du die Augen oder schaust, falls das in der jeweiligen Situation nicht passend ist, defokussiert auf den Boden ca. einen halben Meter vor dir.

Der »Aufzug« hat vier Stationen:

Verweile bei den ersten Versuchen bei jeder Station für einige Atemzüge.

Dann versuche die einzelnen Stationen zu einer flüssigen »Fahrt« zu verbinden:

Beim Einatmen streifst du nacheinander mit deiner Aufmerksamkeit die Fußsohlen, die Mitte, den Naseneingang und den Scheitelpunkt, beim Ausatmen fährst du abwärts, bis du wieder bei den Fußsohlen angekommen bist.

Dazu nimmst du dann nur noch die Fußsohlen insgesamt in den Fokus, nicht mehr jeden einzelnen Zeh etc.

Den meisten Menschen fällt die Übung zunächst im Sitzen oder Stehen am leichtesten, im Gehen ist sie am herausforderndsten.

Beim Gehen nimmst du nur noch jeweils diejenige Fußsohle in den Aufmerksamkeitsfokus, die gerade am Boden ist.

Dann geht es auch im Gehen leicht.

»Aufzug advanced«

Bald wirst du deine »Lieblingsstation« entdecken:

eine der vier Stationen, die du am besten wahrnehmen kannst und die dir einfach am sympathischsten ist.

Versuche deine Aufmerksamkeit auf dieser Station zu halten und GLEICHZEITIG Kontakt mit deiner Umwelt aufzunehmen.

Steigere nach und nach den Schwierigkeitsgrad:

Probiere die Übungsschritte zunächst in unaufgeregten Interaktionen aus.

Bald gelingt es dir auch in emotional aufgeladenen Situationen, mit dir selbst verbunden zu bleiben.

Dein Nutzen:

Du gerätst weniger leicht außer dich, behältst mehr Energie für dich und kannst aus diesem gesammelten Zustand heraus bessere Entscheidungen treffen und dein Tun frei wählen - statt nur im Autopilot zu reagieren.

Die meisten Menschen berichten in meinen Seminaren nach diesen Übungsschritten, dass sie gesammelter und präziser zuhören können, und bekommen das Feedback, dass sie beim Sprechen auf diese Weise klarer, überzeugender und charismatischer wirken.

Versuche auch einmal, dich während einer Präsentation mit deinem favorisierten Punkt zu verbinden, also gleichzeitig während des Präsentierens eine oder mehrere Stationen wahrzunehmen.

Bei meinen Vorträgen und Seminaren fokussiere ich mich meist auf meine Fußsohlen.

Seitdem ich dies tue, habe ich am Ende des Tages spürbar mehr Energie übrig, und Lampenfieber gehört der Vergangenheit an.

Wenn du deine Stimmung verbessern willst, weil dir etwas die Laune verhagelt hat

»Lächeln inside«

Wenn du deine Stimmung verbessern möchtest, lasse bewusst ein Lächeln in dir entstehen.

Das geht so:

Lenke deine gedankliche Aufmerksamkeit auf eine kürzlich erlebte Situation, die dich glücklich gemacht hat, oder auf einen Menschen, der in dir die Sonne aufgehen lässt. Es kann auch ein geliebtes Haustier sein. 

Lasse so viele Details wie gerade möglich vor deinem inneren Auge entstehen.

Achte dabei auf das Gefühl in deinem Körper, wenn innerlich ein auch noch so kleines Lächeln aufsteigt.

Richte deinen Fokus auf das Gefühl, wie du dich dabei emotional öffnest und deine Stimmung heller wird.

Wenn das Lächeln bis in dein Gesicht steigen mag, bitte gern :-).

»Glückliche Zehen«

Ich kenne eine Psychotherapeutin, die nachts mit sogenannten »Zehenspreizern« aus Schaumstoff schläft, die die Zehen auseinanderspreizen.

Warum macht sie das?

Sie weiß, was du auch gleich wissen wirst:

Wenn Menschen glücklich und zufrieden sind, spreizen sie automatisch die Zehen und bewegen sie genüsslich hin und her.

Da unser Gehirn nicht zwischen Ursache und Wirkung unterscheiden kann, ist es ihm egal, ob sich Ihre Zehen spreizen, weil Sie glücklich sind, oder ob Sie glücklich sind, weil Sie bewusst Ihre Zehen spreizen. 

Wenn du deine Zehen spreizt und bewegst, »denkt« dein Gehirn:

»Moment mal, die Zehen sind gespreizt, Frauchen (Herrchen) scheint glücklich zu sein, also jetzt mal schnell die entsprechenden Botenstoffe rausschicken.«

Und schon fühlst du dich tatsächlich glücklicher.

Funktioniert auch mit einem breiten Grinsen:

Wenn du deinen Mund aktiv in eine Lächelposition bringst, werden nach 60 Sekunden die entsprechenden Botenstoffe ausgeschüttet und du fühlst dich besser, selbst wenn dir überhaupt nicht zum Lächeln zumute war.

Wenn du geladen und gereizt bist

»Fernsehkanal wechseln«

Stelle dir vor, deine Gefühle seien Fernsehsender.

Wenn bei dir mal wieder der Grollkanal läuft, stelle dir mit vollem Bewusstsein vor, wie du den Kanal wechselst.

Wähle beispielsweise die Kanäle Dankbarkeit, Schönheit, Liebe und Erfolg.

Empfange den Schönheitskanal, indem du eine schöne Landschaft oder die Gesichter froher Menschen im Alltag wahrnimmst oder eigens suchst.

Den Dankbarkeitskanal erreichst du, indem du dich fragst:

»Wofür kann ich heute dankbar sein?«

Das kann eine Kleinigkeit sein wie beispielsweise, dass der Kollege dir die Aufzugstür aufgehalten hat, als du mit den Händen voll von Akten es beinahe nicht mehr geschafft hättest, den Aufzug zu erreichen.

Lasse gedanklich oder wenn möglich »in echt« die passende Musik dazu laufen.

Wenn du nicht einschlafen kannst

»Atemzüge zählen«

Statt klassisch »Schäfchen zu zählen«, funktioniert es erfahrungsgemäß viel besser, Atemzüge zu zählen.

Wie schon bei der Basisübung 4 und den passenden Varianten beschrieben, konzentriere dich auf deinen Atem – zähle jedes Einatmen und Ausatmen.

Auch das Zählen in Zehner-Päckchen ist hilfreich, da etwas anspruchsvoller. 

Solltest du irgendwann nicht mehr wissen, wo du gerade beim Zählen bist – sehr gut, das ist in dieser Lebenslage natürlich in Ordnung, denn du sollst dich ja entspannen, zur Ruhe kommen, deine Grübeleien sollen verdrängt werden - und du entspannt in den Schlaf hinübergleiten.

»Anapana«

Liege entspannt und konzentriere dich intensiv auf deinen Atem.

Nimm einfach nur wahr, wie der Atem verläuft über das kleine Dreieck unterhalb der Nasenlöcher, oberhalb der Oberlippe, begrenzt durch die Linien, die links und rechts der Nasenflügel zu den Mundwinkeln verlaufen.

In dieser Einschlafsituation ist das »Wegdriften« dabei selbstverständlich erwünscht! (Mehr zu »Anapana« findest du in meinem Buch "Achtsamkeit ganz praktisch".)

Wenn du unsicher bist und / oder Lampenfieber hast

»Atemtreppe«

Atme stufenweise in drei Schritten tief ein, danach doppelt so lange aus, also in sechs Stufen.

Mache eine kurze Pause, bis die Einatmung von alleine wieder einsetzt, und wiederhole die Übung noch viermal.

Das kannst du beispielsweise kurz zwischendurch beim Gang zur Kantine oder ins Nachbarbüro einbauen.

Achtsamkeit, wo auch immer du gerade bist

Achtsam beim Gehen

Normalerweise denkt man überhaupt nicht über das Laufen und Gehen nach, es geht alles ganz automatisch.

Erst wenn man sich ein Bein gebrochen hat, merkt man, dass Laufen ein ganz schön komplizierter Vorgang ist.

Lenke deine Aufmerksamkeit einmal auf das Gehen: 

Achtsam im Auto

Schaue dir vor der nächsten Fahrt zunächst mal deinen Fahrersitz an und prüfe, ob du auf dem Sitz ohne Verkrampfungen das Lenkrad und die »Instrumente« bedienen kannst.

Auf deiner ersten Meditationsfahrt machst du dann zunächst Folgendes:

Natürlich funktioniert das sinngemäß auch mit jedem anderen Fahrzeug, dass du benutzt.

Achtsam beim Duschen

Wenn du unter der Dusche stehst, fordere dich selbst auf, alle Einzelheiten dieses Vorgangs genau wahrzunehmen.

Wenn du es schaffst, eine aufmerksame, nicht wertende Beobachtung dieser Sinneseindrücke für 10 Minuten hinzubekommen, hast du bereits eine wertvolle Oase in deinen Alltag eingebaut, die – regelmäßig besucht – viel für die Absenkung deines Stresslevels tun kann.

Achtsam im Job

Es gibt leider nur noch wenige Berufe, insbesondere in großen Unternehmen oder Behörden, die dem Berufstätigen genügend Erholung bieten, um den dauernden Stress zu reduzieren.

Während es vor 20 Jahren lediglich das Telefon, Kollegen und Besuche von außen waren, die den Arbeitsalltag neben den täglichen Aufgaben prägten, sind es heute fast in jedem Beruf eine oft unzählige Menge an E-Mails, Fax- und Briefdokumenten sowie komplexere Unternehmens- oder Behördenorgani- sationen, die den Arbeitsalltag verkomplizieren und meistens erheblich schneller gemacht haben.

Die Geschwindigkeit, in der Informationen fließen, hat sich insbesondere durch das Internet und E-Mails erheblich gesteigert.

Leider sind damit auch die Erwartungen an ein schnelles Feedback gestiegen.

Immer und immer wieder wird man durch E-Mails und Anfragen in seinem Arbeitsablauf unterbrochen. Natürlich sind viele dieser E-Mails wichtig und man kann sie nicht einfach ignorieren.

Senke mit folgender Übung den Stresslevel, der häufig durch die hohe Informationsgeschwindigkeit und die hohen Anforderungen im Beruf entsteht:

Werde dir also erst einmal bewusst, wie oft du in Gedanken vom Jetzt abweichst. 

Damit sind natürlich nicht konstruktive Planungen der Zukunft von Projekten etc. oder zum Beispiel die Verbesserung von Arbeitsabläufen aufgrund von bestimmten Lehren aus der Vergangenheit gemeint.

Hier geht es um – auch aus deiner Sicht – unnötige Ausflüge deines Verstandes in die Vergangenheit und die Zukunft.

Gelingt es dir durch bewusste Konzentration auf deine gerade fällige Arbeit, dich immer und immer wieder von den Abschweifungen zurück ins Jetzt zu holen, hast du schon einmal viel gewonnen:

nämlich Zeit.

Zum anderen belastest du dich mit weniger inneren Stressoren.

Video: Wie du mit Achtsamkeit unabhängig von herausfordernden Umständen wirst