„Es muaß was geschehgen,weil, wenn net bald was gschieht, dann passiert no was!“
Aus München
Wenn es hoch hergeht, braucht es einen Notfallkit, um zur inneren Kraft (zurück) zu finden. Du willst deinen Akku wieder aufladen und auch in stürmischen Zeiten schnell wieder ruhig und fokussiert sein?
Entdecke im folgenden Post den Königsweg zu deiner Resilienz: Achtsamkeit, und probiere die Basis- und Alltags-Übungen dazu aus.
Was bedeutet Achtsam sein?
Achtsamkeit = Aufmerksamkeit + Achtung
Achtsam sein bedeutet, innere und äußere Vorgänge mit ungeteilter, bewusster Aufmerksamkeit zu beobachten, ohne diese zu beurteilen.
Oder anders gesagt: Achtsamkeit beinhaltet Aufmerksamkeit und Achtung – Aufmerksamkeit für nur gerade das, was im Moment ist, und Achtung vor allem, was uns umgibt.
Gehen wir mit einer Haltung von Achtsamkeit an die Dinge heran, dann hören wir auf, alles in Schubladen einzuteilen, und bleiben wie eine Teflonoberfläche an nichts haften.
Diese Haltung zeichnet sich aus durch Neugier, Forschergeist, Geduld und Akzeptanz.
Achtsamkeit = Lernen, nicht zu beurteilen
Nicht beurteilen ist für uns Menschen nicht ganz so einfach: Schon von Kindesbeinen an lernen wir, alles, was uns umgibt, zu beurteilen, einzuordnen und in Kategorien einzuteilen.
Wir lernen zwischen Gut und Böse, Freunden und Feinden und Nutzpflanze und Unkraut zu unterscheiden.
Unser Denken wird nach und nach auf „schwarz-weiß“ eingestellt.
Da gibt es gute und böse Tiere, Mögliches und Unmögliches und wir lernen, was „man“ tut und was „man“ lieber sein lässt.
Vor lauter Urteilen verlieren wir das Vertrauen in unsere eigene Wahrnehmung – vor allem dann, wenn sie dem angelernten Urteil widerspricht.
Hast du gewusst, dass wir unsere Entscheidungen zu 98 Prozent aus internaler Verschaltung im Gehirn, also auf Basis gemachter Erfahrungen, und nur zu zwei Prozent aus externaler Wahrnehmung treffen?
Das heißt, nur in zwei Prozent aller Fälle treffen wir unsere Entschlüsse aufgrund tatsächlicher Fakten!
Wir müssen deshalb nicht jede Situation aufs Neue bewerten, was uns einerseits zwar viel Zeit und Denkarbeit spart, uns auf der anderen Seite aber auch in altvertrauten Gleisen hält, die nicht immer zu unserem Vorteil sind. Das Gegenteil von Achtsamkeit!
Das Prinzip Achtsamkeit lehrt uns, dass auch sein kann, was nicht sein darf.
Achtsamkeit gibt uns das Vertrauen in unsere eigene Wahrnehmung zurück, macht uns unabhängig von automatisch ablaufenden Programmen in unserem Kopf und dem, was „man“ tut.
Achtsamkeit gibt uns unseren freien Willen zurück und viel innere Kraft.
Achtsamkeit = genaues Wahrnehmen
Achtsam zu sein bedeutet, unsere Fähigkeit weiterzuentwickeln, unsere Denk- und Verhaltensmuster, Reaktionen auf Situationen, Menschen und Dinge genau wahrzunehmen.
Mit Achtsamkeit erkennen wir, was wir tun und warum wir es tun. Das Gute daran:
Wenn wir wissen, was los ist, können wir passend auf eine Situation eingehen und erkennen, was jetzt gebraucht wird.
Achtsamkeit ist eine Haltung, bei der wir wie ein neutraler Beobachter alles, was geschieht, registrieren, ohne manipulierend einzugreifen.
Wirksamkeit und Nutzen von Achtsamkeit
Zahlreiche wissenschaftliche Studien, beispielsweise an der Freiburger Universität und dem „Freiburger Institut für Achtsamkeitsforschung“, haben die Wirksamkeit von Achtsamkeit belegt.
Danach zeigt eine in den Alltag integrierte Anwendung von Achtsamkeitsübungen eine nachweislich entlastende und stärkende Wirkung.
Eigentlich sind es unsere eigenen Gedanken und Sorgen, die uns den meisten Stress machen. Diese negativen Gedankenschleifen lassen sich insbesondere in besonders druckvollen Phasen nur schwer abschalten.
Das negative Gedankenkino kann sogar zu Depressionen, chronischen Sorgen oder Angststörungen bei- tragen.
Daher ist es wichtig, die Spirale möglichst schnell zu unterbrechen. Damit dir das gelingt, musst du raus aus deinen inneren Schleifen und wieder wahrnehmen, was tatsächlich ist.
Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit lässt sich erlernen
Achtsamkeit bringt uns wohltuenden Abstand zu den eigenen Emotionen und Gedanken. Wir werden wieder Herr der Lage.
Je häufiger du einfache Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, desto mehr wird sich das Gefühl von Ruhe und Gelassenheit in dir breitmachen und der Stress hat keine Chance mehr.
Achtsamkeit zu erlernen ist nicht schwer
Es geht einfach darum, in jedem Moment – auch in den stressigen – alle Gedanken und Gefühle erst einmal nur zu beobachten und zu erkennen, dass alle Wahrnehmungen, ob angenehm oder unangenehm, kommen und gehen, wie die Wolken am Himmel.
Nur beobachten, nicht kämpfen!
Wenn du deinen Stress loswerden willst und mit ihm kämpfst, gibst du ihm viel zu viel Energie und machst ihn damit stark. Jedes Mal, wenn du dich aufregst, ärgerst und gegen etwas ankämpfst, kostet das deine Energie und deine Kraft.
Innere Stärke gewinnst du, wenn du deine Gedanken kontrollieren kannst und nicht mehr um noch nicht gelöste oder noch nicht einmal bestehende Probleme kreist.
Mit den folgenden einfachen Achtsamkeitsübungen erlernst du die Fähigkeit, den sorgenvollen, grüblerischen und energieraubenden Gedankenstrom zu stoppen.
Basis-Übung 1: Gedanken bündeln
Die Basis für viele Arten der Meditation ist die Konzentration auf den Atem, ein sehr wirkungsvolles Mittel für mehr Gelassenheit!
Versuche zum Einstieg in mehr Achtsamkeit, dein Denken zu sammeln, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen eigenen Atem richtest.
Mit der Zeit schaffst du es, die Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, und wirst dadurch automatisch auch im Alltag achtsamer und stressresistenter.
Basis-Übung 2: Innere Klarheit
Etwa 90 Prozent unserer Gedanken laufen wie eine Art Hintergrundrauschen im Gehirn völlig ungeordnet und in häufigen Wiederholungsschleifen ab.
Dieser Gedankenstrom wird uns meist nicht bewusst, spült uns aber dennoch häufig von dem weg, womit wir uns gerade eigentlich beschäftigen, und lässt uns unkontroliert vom Hundertsten zum Tausendsten kommen – inklusive der damit verbundenen Gefühle.
Gewinne die Kontrolle über dein Denken und Fühlen, indem du dich in Alltagssituationen fragst: „Was denke ich gerade?“
Ob du gerade fernsiehst, arbeitest, Auto fährst, beim Einkaufen bist oder spazieren gehst: du wirst feststellen, dass du in jedem Moment, bisher noch unbewusst, immer irgendwelche Gedanken hast!
Indem du dir dessen bewusst wirst, hast du den ersten Schritt zur Gedankenkontrolle getan.
Du kannst dein Denken jederzeit auch auf etwas anderes konzentrieren als auf das, was dir dein Gehirn anbietet!
Beispielsweise wie in Übung 1 auf deinen Atem, oder auf dein letztes Erfolgserlebnis. Du bist nicht mehr Opfer deiner Gedanken und der daraus resultierenden Gefühle.
Du kannst selbst entscheiden, welchen Gedanken du Eintritt in deine Welt gewährst und welchen du sagst „Du musst draußen bleiben!“.
So erzeugst du innere Klarheit, Konzentration und Stärke.
Basis-Übung 3: Reizdiät
Du solltest bewusst auswählen und entscheiden, was du in deine Gedankenwelt hineinlässt und was nicht.
Treffe eine kritische Auswahl und reduziere die Masse an Reizen, die deine Gedanken erst anstoßen. Gebe deinem Gehirn immer wieder die Gelegenheit, sich in die Hängematte zu legen und zu entspannen.
Lege beispielsweise an einem Abend in der Woche einen „Wüstenabend“ ein:
Wenn man es sich mal genau anschaut, ist Achtsamkeit fast überall anwendbar.
Nur ist es eben bei manchen Aktivitäten schwierig, sich nicht von den äußeren Geschehnissen mitreißen und in Stress versetzen zu lassen.
Statt die neben der Arbeit verbleibende Zeit mit häufig unproduktiven Gedanken und Sorgen zu verbringen, solltest du dir Zeiten für die Achtsamkeit reservieren.
Dafür wirst du mit Stressresistenz und mehr Energie belohnt.
Folgende leicht in den Alltag einzubauende Achtsamkeitsübungen kannst du ohne zusätzlichen Zeitaufwand nutzen, um deine innere Kraft weiter zu stärken.
Alltags-Übung 1: Beim Gehen
Normalerweise denkt man überhaupt nicht über das Laufen und Gehen nach, es geht alles ganz automatisch.
Erst wenn man sich ein Bein gebrochen hat, merkt man, dass Laufen ein ganz schön komplizierter Vorgang ist.
Lenke deine Aufmerksamkeit einmal auf das Gehen.
Alternativ kannst du auch einfach einmal 10% langsamer gehen, als normalerweise.
Alltags-Übung 2: Im Auto
Schaue dir vor der nächsten Fahrt zunächst mal deinen Fahrersitz an und prüfe, ob du auf dem Sitz ohne Verkrampfungen das Lenkrad und die „Instrumente“ bedienen kannst.
Auf deiner ersten Meditationsfahrt machst du dann Folgendes:
Wie beim Gehen ist es auch beim Fahren schon ein gewaltiger Gewinn an Achtsamkeit, wenn du einfach mal 10% langsamer fährst, als gewöhnlich.
Alltags-Übung 3: Beim Duschen
Wenn du unter der Dusche stehst, fordere dich selbst auf, alle Einzelheiten dieses Vorgangs genau wahrzunehmen.
Wenn du es schaffst, eine aufmerksame, nicht wertende Beobachtung dieser Sinneseindrücke für 10 Minuten hinzubekommen, hast du bereits eine wertvolle Oase in deinen Alltag eingebaut, die – regelmäßig besucht – viel für die Absenkung deines Stresslevels tun kann.
Alltags-Übung 4: Im Job
Es gibt leider nur noch wenige Berufe, insbesondere in großen Unternehmen oder Behörden, die dem Berufstätigen genügend Erholung bieten, um den dauernden Stress zu reduzieren.
Während es vor 20 Jahren lediglich das Telefon, Kollegen und Besuche von außen waren, die den Arbeitsalltag neben den täglichen Aufgaben prägten, sind es heute fast in jedem Beruf eine oft unzählige Menge an E-Mails, Fax- und Briefdokumenten sowie komplexere Unternehmens- oder Behördenorganisationen, die den Arbeitsalltag verkomplizieren und meistens erheblich schneller gemacht haben.
Die Geschwindigkeit, in der Informationen fließen, hat sich insbesondere durch das Internet und E-Mails erheblich gesteigert. Leider sind damit auch die Erwartungen an ein schnelles Feedback gestiegen. Immer und immer wieder wird man durch E-Mails und Anfragen in seinem Arbeitsablauf unterbrochen.
Natürlich sind viele dieser E-Mails wichtig und man kann sie nicht einfach ignorieren. Senke mit folgender Übung den Stresslevel, der häufig durch die hohe Informationsgeschwindigkeit und die hohen Anforderungen im Beruf entsteht:
Gelingt es dir durch bewusste Konzentration auf deine gerade fällige Arbeit, dich immer und immer wieder von den Abschweifungen wieder zurück ins Jetzt zu holen, hast du schon einmal viel gewonnen: nämlich zum einen Zeit und zum anderen weniger innere Stressoren.
Woran du erkennst, dass deine Achtsamkeitsübungen erfolgreich waren und du achtsam bist
Wenn du:
Mehr dazu findest du in meinen Büchern "Die Bambusstrategie" und "Achtsamkeit ganz praktisch".
