In diesem Beitrag möchte ich Dich auf eine Reise in die Welt der Metta Meditation mitnehmen und Dir zeigen, wie Du von dieser kraftvollen Meditationspraxis profitieren kannst.
Was ist Metta Meditation?
Metta, auch bekannt als liebevolle Güte, ist eine Form der Meditation, die aus der buddhistischen Tradition stammt. Dabei geht es darum, Wohlwollen und Mitgefühl für sich selbst und andere zu kultivieren.
Man sendet dabei positive Gedanken zunächst an sich selbst und dann an andere, einschließlich neutraler Personen und Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat.
Der Nutzen:
Durch wiederholtes Rezitieren - und vor allem Fühlen von positiven Inhalten, wie „Möge ich glücklich und gesund sein“, wird eine tiefere Verbindung zu unseren eigenen Gefühlen und denen der Menschen um uns herum geschaffen.
Die Metta Meditation zielt darauf ab, positive Emotionen wie Freundlichkeit, Mitgefühl und Wohlwollen zu entwickeln und zu fördern.
"Metta" ist ein Wort aus dem Pali, der Sprache der alten buddhistischen Schriften, und bedeutet "liebevolle Güte" oder "wohlwollende Freundlichkeit".
Die Metta Meditation wurde vor über 2.500 Jahren von Buddha gelehrt.
Sie ist eine der vier "Brahmaviharas" oder "Göttlichen Verweilzustände", zu denen auch Mitgefühl (Karuna), Mitfreude (Mudita) und Gleichmut (Upekkha) gehören.
Diese Praxis war von Anfang an ein wesentlicher Bestandteil des buddhistischen Pfades, um spirituelle Entwicklung und inneren Frieden zu fördern.
Warum ist Metta Meditation wichtig?
In der heutigen schnelllebigen und oft stressigen Arbeitswelt kann Metta Meditation eine wertvolle Ressource sein.
Sie hilft, negative Emotionen wie Ärger und Stress abzubauen und stattdessen eine Haltung der Freundlichkeit und Akzeptanz zu entwickeln.
Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Dein eigenes Wohlbefinden aus, sondern auch auf das Klima in Deinem Team.
Relevanz für Führungskräfte
Als Führungskraft hast Du eine besondere Verantwortung – nicht nur für die Ziele und Erfolge Deines Unternehmens, sondern auch für das Wohl Deiner Mitarbeiter.
Mit Metta Meditation kannst Du Deine emotionale Intelligenz stärken, Mitgefühl und Empathie fördern und so ein harmonischeres und produktiveres Arbeitsumfeld schaffen.
Diese Praxis unterstützt Dich dabei, ein authentischer und inspirierender Leader zu sein.
10 gute Gründe, warum Du als Führungskraft die Metta Meditation praktizieren solltest
Förderung von Mitgefühl und Empathie
Metta Meditation kultiviert Mitgefühl und Empathie gegenüber sich selbst und anderen. Das kann Dir dabei helfen, Deine Beziehungen zu Mitarbeitern und Kollegen zu verbessern und ein unterstützenderes Arbeitsumfeld zu schaffen.
Reduktion von Stress und Burnout
Regelmäßige Metta Meditation kann Stress reduzieren und das Risiko von Burnout verringern, indem sie eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Geist hat. Das ist besonders wichtig für Führungskräfte, die oft unter hohem Druck stehen.
Verbesserung der emotionalen Intelligenz
Metta Meditation fördert die emotionale Intelligenz, indem sie die Selbstwahrnehmung und die Fähigkeit verbessert, die Emotionen anderer zu erkennen und darauf zu reagieren. Ziemlich entscheidend für effektive Führung und Kommunikation, richtig?
Stärkung der Resilienz
Führungskräfte, die Metta Meditation praktizieren, entwickeln eine stärkere Resilienz gegenüber Herausforderungen und Rückschlägen. Sie können besser mit schwierigen Situationen umgehen und schneller wieder auf die Beine kommen.
Förderung eines positiven Arbeitsumfelds
Durch die Praxis der Metta Meditation kannst Du eine Kultur der Freundlichkeit und des gegenseitigen Respekts fördern, was zu einem positiveren und produktiveren Arbeitsumfeld führt.
Verbesserung der Entscheidungsfindung
Metta Meditation kann Klarheit und Fokus fördern, was Führungskräften hilft, fundiertere und durchdachtere Entscheidungen zu treffen.
Erhöhung der Mitarbeiterzufriedenheit und -bindung
Ein mitfühlender und empathischer Führungsstil kann die Zufriedenheit und Loyalität der Mitarbeiter erhöhen, was zu einer geringeren Fluktuation und einem stärkeren Teamzusammenhalt führt.
Förderung der Kreativität und Innovation
Ein entspannter und klarer Geist, der durch Metta Meditation gefördert wird, kann die Kreativität und Innovationsfähigkeit steigern. Führungskräfte können dadurch neue und kreative Lösungen für Geschäftsprobleme entwickeln.
Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten
Metta Meditation fördert ein tieferes Verständnis und eine bessere Verbindung zu anderen, was zu effektiveren Kommunikationsfähigkeiten führen kann.
Vorbildfunktion für Mitarbeitende
Führungskräfte, die Metta Meditation praktizieren, setzen ein positives Beispiel für ihre Mitarbeitenden. Sie zeigen, dass sie Wert auf mentale und emotionale Gesundheit legen, was andere dazu ermutigen kann, ebenfalls Achtsamkeitspraktiken zu übernehmen.
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Metta Meditation Teil 1: Wohlwollende Güte dir selbst gegenüber
Erst einmal solltest du am Wohlwollen und der Akzeptanz Dir selbst gegenüber arbeiten - denn das ist die Voraussetzung dafür, auch anderen Menschen und allen Umständen gegenüber eine wohlwollende Haltung einnehmen zu können.
Wenn es Dinge gibt, die wir an uns selbst nicht mögen oder gar verabscheuen, ist es fast unmöglich, diese oder ähnliche Dinge bei anderen zu akzeptieren.
Und wenn wir mit uns unzufrieden sind, machen uns auch die Umstände unzufrieden.
Versuche jetzt den ersten Teil der Metta-Meditation:
Wohlwollende Verbundenheit mit dir selbst.
In 7 Schritten zur liebevollen Verbundenheit mit dir selbst
Konzentriere Dich einige Momente auf Deinen Atem, bis Du Dich etwas gesammelt hast.
Lasse in Dir ein liebevolles Gefühl entstehen, indem Du an eine Person denkst, bei der Dir das Herz aufgeht.
Wenn Dir niemand einfällt, dann hole Dir das Bild einer Mutter vor Dein geistiges Auge, die ihr Kind liebevoll ansieht.
Falls Du eine besonders enge Beziehung zu einem Haustier hast, geht auch das.
Konzentriere Dich auf das Gefühl, das in Dir entsteht, wenn Du Dir das Gesicht, die Haltung oder eine freundliche Geste dieser Person (oder dieses Wesens) bildhaft vorstellst - und das sich vielleicht in einem inneren Lächeln ausdrückt.
Beobachte, wie sich dieses Gefühl in Deinem ganzen Körper ausbreitet, und lasse es durch Deine Vorstellungskraft wachsen.
Lenke dieses Gefühl jetzt auf Dich selbst und schaue mit liebevollem Mitgefühl auf Deine Kämpfe und Sorgen.
Stelle Dir dabei vor, Du wärst Dir selbst ein weiser Lehrer, der Deine Schwächen mit Verständnis, Mitgefühl, Geduld und Humor betrachtet.
Oder eine Mutter/ein Vater, der ihrem/seinem Kind seine Ungereimtheiten, Fehltritte und Schwierigkeiten verzeiht und es freundlich an die Hand nimmt, um ihm weiterzuhelfen.
Bleibe noch eine Weile einfach sitzen und versuche
das Gefühl von liebevoller Zuwendung Dir selbst gegenüber noch einen Moment zu erhalten.
Sich selbst lieben ist Übungssache
Menschen, deren Unzufriedenheit mit sich selbst sehr groß ist, fällt diese Übung üblicherweise zunächst recht schwer - der innere Selbsthass geht quasi auf die Barrikaden und versucht Dir klarzumachen, dass es einfach nicht allzu viel Grund für eine wohlwollende Betrachtungsweise gibt.
Dann gilt:
Nicht alles glauben, was man denkt!
Nicht aufgeben!
Weitermachen!
Noch mal probieren!
Es ist Übungssache, ein liebevolles Gefühl sich selbst gegenüber zu entwickeln, und es braucht in vielen Fällen eine gewisse Hartnäckigkeit, die eigene Innenwelt zu überzeugen.
Metta-Meditation Teil 2: Wohlwollende Güte gegenüber anderen
Zuvor hast Du am Wohlwollen und der Akzeptanz Dir selbst gegenüber gearbeitet.
Versuche jetzt den zweiten Teil der Metta-Meditation:
Wohlwollende Verbundenheit mit anderen - und der ganzen Welt.
In 8 Schritten zur liebevollen Verbundenheit mit anderen & der Welt
Die ersten 4 Schritte sind die gleichen wie im Teil 1 "In 7 Schritten zur liebevollen Verbundenheit mit Dir selbst".
Nachdem Du ein liebevolles Gefühl in Dir entstehen lassen hast, dehnst Du es dieses Mal auf weitere Menschen aus, die Dir nahestehen.
Rufe Dir dazu Bilder der Personen in Dir wach und Erinnerungen an positive Erlebnisse, in denen sich Eure liebevolle Verbundenheit zeigt.
Stelle Dir das unsichtbare Netz, das Dich mit diesen Menschen verbindet, bildlich vor.
Verteile Dein Mitgefühl und Deine Liebe über dieses Netz an alle Menschen darin.
Stelle Dir dazu vor, wie sich das anfühlen könnte:
Wie ein warmer Strom von Energie?
Wie Sonnenstrahlen?
Hat Dein Gefühl in Deiner Vorstellung vielleicht eine Farbe oder einen Klang?
Versuche in dieses Netz Deiner liebevollen Verbindungen nach
und nach erst auch Menschen aufzunehmen, denen Du neutral gegenüberstehst, die Dir gleichgültig sind oder die Du gar nicht kennst, und versuche auch diesem Personenkreis ein Gefühl von liebevoller Güte über das Netz zu senden.
Schließlich beziehst Du auch diejenigen ein, deren Ansichten Du nicht teilst, die Du nicht magst, und die, mit denen Du im Clinch bist.
Güte und Vergebung für Menschen, die du nicht magst?
Natürlich wirst Du nicht aus dem Stand heraus einen „Feind“ plötzlich lieben und ihm vergeben.
Deshalb ist es ja auch eine „Übung“ ...
Vielleicht musst Du 30- oder 300-mal Metta üben, bis sich ein erstes echtes Gefühl von Güte und Vergebung bei Dir einstellt.
Auf dem Weg dahin wirst Du möglicherweise zum ersten Mal registrieren, wie viel Wut Du mit Dir herumträgst.
Und diese Emotion höhlt wie alle negativen Emotionen Deine Kraft von innen heraus aus, kostet Dich viel Energie und bringt Dir null Ergebnis.
Denk dran:
negative Gefühle gehen durch DICH hindurch und lösen dabei entsprechende Stressreaktionen aus!
Je schneller du deine Gefühle regulieren kannst,
umso mehr Energie hast du für die schönen Dinge des Lebens!
Metta Meditation hilft dir dabei, zu vergeben: 3 Argumente, warum du das lernen solltest
- 1Je mehr wir andere akzeptieren, umso mehr akzeptieren wir uns selbst!
- 2Negative Gefühle sperren uns in ein selbst gemachtes Gefängnis. (Siehe die Geschichte der beiden ehemaligen Kriegsgefangenen unten.)
- 3Konflikte und Auseinandersetzungen werden minimiert. Probiere es aus: Wenn Du auch nur in Gedanken einem Kontrahenten gegenüber ein leidlich warmes Gefühl entwickelst, wird sich ganz ohne weiteres Zutun jeder Konflikt deutlich abmildern oder sogar in nichts auflösen.
Die Geschichte der beiden ehemaligen Kriegsgefangenen
Kennst Du die Geschichte von den beiden ehemaligen Kriegsgefangenen?
Sie treffen sich und der eine fragt den anderen: „Hast du deinen Wächtern inzwischen verziehen?“
Der andere antwortet: „Nein, und das werde ich auch niemals tun!“
Da schaut ihn der erste nachdenklich an und sagt:
„Nun, dann sitzt du ja immer noch in ihrem Gefängnis, nicht wahr?“
Was Metta Meditation kann – Ergebnisse aus der Neuroforschung
Alle Ergebnisse zeigen in die gleiche Richtung:
Das Kultivieren von wohlwollenden, den Lebewesen um uns herum zugewandten Gedanken und Gefühlen, führt sehr schnell zu neuronalen, emotionalen und körperlichen Veränderungen.
Metta "frisiert" dein Gehirn
Das ergab eine Untersuchung in den 90-er Jahren an Matthieu Ricard, tibetischer Buddhist mit europäischen Wurzeln, Französisch-Übersetzer des Dalai Lama von Professor Richard Davidson aus Wisconsin, Koriphäe in der neurowissenschaftlichen Welt.
1: Forschungsergebnis des von Davidson in seiner Universität 2008 gegründeten „Center for Healthy Minds“.
2: Professorin Helen Weng (im Team von Davidson) in ihrer Studie „Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering“.
Metta verändert dein Verhalten
1 Professorin Helen Weng (im Team von Davidson) in ihrer Studie „Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering“.
2 Bethany Kok vom Max-Planck-Institut für Kognitions-und Neurowissenschaften in Leipzig untersuchte den Einfluss von Metta auf das Gefühl von Verbundenheit und die Auswirkung auf den Vagus.
Metta macht gute Laune
Bethany Kok vom Max-Planck-Institut für Kognitions-und Neurowissenschaften in Leipzig untersuchte den Einfluss von Metta auf das Gefühl von Verbundenheit und die Auswirkung auf den Vagus*.
Die 3 Faktoren Vagus, positive Emotionen und das Gefühl von Verbundenheit sind eng miteinander verbunden:
ein besserer emotionaler Zustand beeinflusst die Wahrnehmung der Verbundenheit – und die wiederum erhöht den Vagotonus. Der erhöhte Vagotonus wiederum begünstigt einen positiven emotionalen Zustand.
Die regelmäßige Metta-Meditation wirkt wie ein Motor, der diesen Kreislauf in Gang bringt.
*10. und längster Hirnnerv und ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems. Auch „Entspannungsnerv“ genannt, kontrolliert Blutzucker, Atmung, Herzfrequenz und Ausschüttung von Verdauungssäften. Der Vagus reguliert unser Hungergefühl und die Darmbewegung.
Einem starken Vagus wird außerdem ein geringeres Herzinfarkt-und Schlaganfallrisiko zugeschrieben.
Metta reduziert Stress
Durchgeführt wurde der Trier Social Stress Test, bei dem die Probanden vor eine Gruppe von Menschen gestellt warden und ohne Vorbereitungszeit einen Vortrag über sich selbst halten.
Die Zuhörenden bekommen gesagt, dass sie keinerlei Reaktion auf den Vortrag zeigen sollen – weder nonverbal noch verbal.
Für die meisten Menschen bedeutet das immensen Stress und ihr Körper reagiert unter anderem mit der Ausschüttung von Interleukin-6, ein Entzündungsmarker.
Langfristig begünstigt eine hohe Dichte an Entzündungsmarkern verschiedenste Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
Misst man bei Teilnehmenden am Trier Social Stress Test vorher und mehrfach danach den IL-6- Wert im Blut, kann man erkennen, dass dieser schnell deutlich ansteigt.
Noch 1,5 Stunden nach dem stressenden Stehgreifvortrag liegen die Werte deutlich über dem Niveau, als vor Beginn des Experiments!
Anders bei Menschen, die einige Wochen Metta geübt haben:
Studie „Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress“ von Thaddeus Pace an der Emory University School of Medicine, Atlanta.
Metta trainiert dein Mitgefühl
Die deutsche Wissenschaftlerin Olga Klimecki hat am Swiss Center for Affective Sciences der Universität Genf die Auswirkung von Empathie im Gegensatz zu Mitgefühl auf das menschliche Gehirn untersucht:
Studie „Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy Training“
Wie du Metta Meditation im Alltag anwenden kannst
Vielleicht hast du nicht immer Zeit, eine ausführliche Metta-Meditation zu praktizieren.
Du kannst aber schon nach deinen allerersten Erfahrungen mit der wohlwollenden Güte Meditation kompakte alltagstaugliche Grundprinzipien daraus anwenden – und spürbar profitieren.
Hier zwei kleine Beispiele zur Inspiration:
1
Beschäftige dich vor einem Meeting, das schwierig werden könnte oder vor einem Konfliktgespräch kurz mit etwas Positivem.
Beispielsweise könntest du mit einem Menschen, der dir sehr am Herzen liegt telefonieren.
Oder auch nur an diese Person denken.
Wenn du danach in das Meeting oder Gespräch gehst, wirst du noch ganz in dem positiven Gefühl sein – und anders auf die Meeting Teilnehmer reagieren, als gewöhnlich.
Damit wird der Umgang mit „schwierigen“ Menschen deutlich einfacher, als du erwartet hattest. (Ausprobieren!)
2
Stelle dir einen Wohltäter aus deinem Leben vor, wenn vor dir ein gähnend langsames Auto fährt und du ungeduldig oder ärgerlich wirst, weil du es eilig hast.
Das kann deine Oma oder dein Opa oder jemand ganz anderes sein.
Lass einfach all die angenehmen Erinnerungen und das damit verknüpfte wohlwollende Gefühl in dir aufsteigen, dass du mit dieser Person verbindest.
Das wirkt wie eine Metta-Kompaktvariante:
du überträgst das Gefühl von Zuneigung auf den Autofahrenden, der dich ausbremst und schon ist dein Groll verflogen.
Quellen, die die genannten Vorteile der Metta Meditation wissenschaftlich untermauern
Reduktion von Stress und Angst:
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062. Link zur Studie
Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132. Link zur Studie
Förderung von emotionalem Wohlbefinden:
Carson, J. W., Keefe, F. J., Lynch, T. R., Carson, K. M., Goli, V., Fras, A. M., & Thorp, S. R. (2005). Loving-kindness meditation for chronic low back pain: results from a pilot trial. Journal of Holistic Nursing, 23(3), 287-304. Link zur Studie
Studien zu den Auswirkungen auf das Gehirn:
Lutz, A., Greischar, L. L., Perlman, D. M., & Davidson, R. J. (2009). BOLD signal in insula is differentially related to cardiac function during compassion meditation in experts vs. novices. NeuroImage, 47(3), 1038-1046. Link zur Studie
Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological Science, 24(7), 1171-1180. Link zur Studie
Verbesserungen in der emotionalen Intelligenz:
Kemeny, M. E., Foltz, C., Cavanagh, J. F., Cullen, M., Giese-Davis, J., Jennings, P., ... & Ekman, P. (2012). Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion, 12(2), 338-350. Link zur Studie
Jazaieri, H., Jinpa, T., McGonigal, K., Rosenberg, E. L., Finkelstein, J., Simon-Thomas, E., ... & Goldin, P. R. (2013). Enhancing compassion: A randomized controlled trial of a compassion cultivation training program. Journal of Happiness Studies, 14(4), 1113-1126. Link zur Studie
