Wie entwickle ich eine positive innere Haltung?
Wie wende ich eine negative Situation in eine für mich positive? Was mache ich, wenn gerade alles mies ist und ich mich am liebsten verkriechen möchte?
Wie bekomme ich das mental für mich gedreht? Oder: wie kann ich sofort aus negativen Gefühlen aussteigen?
Darum geht es in diesem Beitrag.
Positive innere Haltung: was ist damit gemeint?
Es ist die Fähigkeit, belastenden Umständen eine positive Einstellung entgegensetzen zu können - und ein wichtiger Resilienzfaktor.
Denn es ist deine Einstellung, die darüber entscheidet, ob du dich unter Druck gut anpassen kannst und unter Stress die gleiche Leistung bringst wie ohne Stress, oder nicht.
Positive innere Haltung – das Gute wahrnehmen
„Nicht die Dinge selbst beunruhigen uns, sondern die Meinung, die Vorstellungen, die wir von den Dingen haben.“
Epiktet
Die Hoffnung und der Glaube daran, dass alles wieder gut wird, geben Halt, Kraft und Ausdauer, widrige Umstände besser zu ertragen und zu bewältigen.
Positive innere Haltung: das emotionale Schutzschild
Eine positive innere Haltung hilft dir auf vielfältige Weise.
Positiv macht attraktiv
Wenn wir in guter Stimmung sind, werden wir eher gemocht; Freundschaft, Liebe und Verbundenheit, die zu unseren stärksten Kraftquellen zählen, entstehen schneller und leichter.
Positive Menschen wirken anziehend und geben Kraft.
Nelson Mandela, der fast drei Jahrzehnte in Gefangenschaft lebte, wurde trotz allem der erste schwarze Präsident seines Landes und erhielt den Friedensnobelpreis.
In seinen Memoiren beschreibt er, wie hart die Zeit im Gefängnis war, aber er schreibt auch:
„Je bedrohlicher es wurde, desto mehr haben wir darauf geachtet, mit Menschen zusammen zu sein, die ein heiteres und sonniges Gemüt hatten. Sonst hätten wir die Jahre nicht überlebt.“
Positiv macht kreativ
Eine positive innere Haltung macht uns nicht nur einnehmender, sondern auch toleranter und kreativer.
Wir werden sogar wissenschaftlich nachgewiesen widerstandsfähiger:
Positiv macht widerstandsfähig
100 Menschen wurden gegen Grippe geimpft. Vor der Impfung wurden 50 Menschen in eine positive Stimmung versetzt, die anderen 50 Menschen wurden mit einem negativen Ereignis konfrontiert.
Beide Gruppen wurden einem bildhaften Verfahren unterzogen, mit dem man die Hirnaktivität sichtbar machen konnte.
Bei denjenigen, bei denen negative Emotionen sichtbar wurden, wirkte die Impfung nur schwach, es wurden nur wenige Antikörper gebildet.
Anders bei denjenigen, bei denen positive Emotionen angezeigt wurden: Die Impfung wirkte stärker, es wurden viele Antikörper gebildet und damit ein besserer Schutz aufgebaut.
(Quelle: Psychologie Heute, Ausgabe 1/2004)
Einer der Väter der positiven Psychologie, M. Seligman, hat gemeinsam mit anderen Forschern nachgewiesen, dass Optimisten gesünder, erfolgreicher und leistungsfähiger sind.
Zu seinen Forschungsergebnissen zählen die folgenden Faktoren, die einen Optimisten auszeichnen:
Folgen einer negativen Grundeinstellung
Negativbeispiel "Fritz"
Viele von uns kennen einen Menschen, nennen wir ihn „Fritz“, der diese postive Grundeinstellung nicht nötig zu haben scheint: Was auch immer passiert, nichts scheint ihn zu kratzen.
Er verliert seine Frau nach 15 Jahren Ehe, das Haus und die Kinder sind auch weg. Nach wie vor verdient er viel Geld und seine Aufträge werden immer lukrativer und interessanter.
Aber das Leben freut ihn nicht, er findet keine Zufriedenheit. Freunde hat er keine, er konzentriert sich ausschließlich auf die Arbeit, schaltet auf den vollautomatischen Robotermodus und verlässt sich ausschließlich auf die Kraft seiner unbedingten Disziplin.
Von positiver Einstellung keine Spur: Kaum jemand mag ihn, er kann sich selbst nicht leiden. Er lächelt selten und sein Missmut hat sich in sein graues Gesicht in tiefen Falten eingegraben. Er fühlt sich leer und klagt immer wieder darüber, dass er keinen Sinn darin sehen kann, was er tut.
Für wen? Für was? Er weiß es nicht.
Resilienz sieht anders aus
Trotz allem macht er unbeirrt weiter und steht immer wieder auf. Ist das resilient? Nein, der Preis, den ein Fritz zahlt, ist hoch.
Resilienz ist nicht zwangsläufig an das, was wir meist unter Erfolg verstehen, gekoppelt!
Resilienz beinhaltet mehr als gutes Geld zu verdienen und von der Gesellschaft als erfolgreiches Mitglied anerkannt zu werden. Resilienz schließt diese Art von Erfolg nicht aus.
Aber sie beinhaltet mehr:
Vernunftdenken macht nicht resilient
Oft verläuft es leider auch so wie bei Frau Nau: Schon in der Schulzeit klappt alles verdächtig reibungslos. Frau Nau passt ihre Bedürfnisse an das Vernunftdenken ihrer Eltern an.
Doch auch nach der Schule wagt sie den Sprung, ihren Interessen nachzugehen, nicht – statt Tiermedizin soll ihr eine kaufmännische Ausbildung die gewünschte Sicherheit bringen.
Dann studiert sie doch noch: BWL. Sie macht Karriere und auch die verläuft ganz nach Plan. Das immer wieder auftauchende ungute Gefühl in der Magengegend und die Unzufriedenheit, die sie manchmal überfällt, drückt sie weg.
Es läuft doch perfekt – zumindest im Job.
Für einen Freund hat sie keine Zeit, die Kontakte zu Freunden und zur Familie werden immer weniger. Sie folgt weiter der Stimme, die sie für die Stimme der Vernunft hält.
Was ihr an Privatleben fehlt, kompensiert sie mit noch mehr Arbeit. Das Gehalt wird sechsstellig, aber die Wochen rauschen nur noch an ihr vorbei, Monate, Jahre.
Nach elf Jahren dann der Zusammenbruch: Erst sind es „nur“ starke Schmerzen im Rücken, die sie mit Schmerztabletten in den Griff bekommt, dann Panik, weitere Schmerzen, Niedergeschlagenheit.
Schließlich rauscht sie in eine Depression, die sich schnell nicht mehr übergehen lässt. Eines Tages schafft sie es nicht mehr zum Flieger, bleibt einfach im Bett liegen und heult Rotz und Wasser.
Sie kommt nicht mehr an einem längeren Aufenthalt in einer Klinik vorbei. Jetzt hat sie viel Zeit, sich mit ihren Bedürfnissen auseinanderzusetzen.
Manchmal ist weniger mehr
Resilient ist, wer es nicht so weit kommen lässt oder danach die Lebensrichtung zumindest korrigiert.
Nach ihrem Klinikaufenthalt orientiert sich Frau Nau komplett neu. Heute hat sie weniger Geld zur Verfügung, aber sie ist glücklich, den Mut gehabt zu haben, ihr Leben grundlegend zu ändern.
Sie lebt mit ihrem Partner in einer kleinen Stadt und hat sich mit einem Spezialversand für Genießer feiner Delikatessen selbstständig gemacht.
Und die Freunde, für die sie jetzt Zeit hat, kennen sie gar nicht als die Karin Nau, die immer nur gehetzt im Stehen Fast Food verschlingt, sondern als aktives, gut gelauntes und zufriedenes Mitglied der Slow-Food-Vereinigung.
Sie schaut optimistisch in die Zukunft, freut sich an den schönen Dingen des Lebens und ist dankbar dafür, dass es ihr endlich gut geht.
Wie du an deiner positiven inneren Haltung arbeiten kannst
Entmachte Miesmacher und Rechthaber
Manche Menschen tragen sozusagen geistige Scheuklappen: Worüber sie auch nachdenken und sprechen, es sind negative Dinge.
Sie sehen nur die Probleme, die sie haben, was ihnen fehlt und was möglicherweise schiefgehen könnte. Sie blenden dabei alles aus, was gut ist.
Wenn du fröhlich vom fantastischen Wetter sprichst, kommt garantiert: „Ja, aber morgen soll es schon wieder regnen.“
Wenn du motiviert an der Lösung für ein kniffliges Problem arbeitest, sagen sie: „Das geht nicht, das ist nicht zu schaffen, hör auf zu träumen.“
Wenn du mit Begeisterung von deinen Plänen sprichst, legt sich die Stirn des Miesmachers in traurige Falten und er sagt: „Also, ich würde mir das noch mal gründlich überlegen, da kann sonstwas passieren.“
Rechthaberei und Oberlehrertum kann ebenso an die Nerven gehen, wie muffelige Maulfaulheit ganze Arbeitsbereiche in einen emotionalen Sumpf verwandeln kann - und die Fähigkeit mancher gefrusteter Zeitgenossen, dich als Deponie für ihren Seelenmüll zu missbrauchen, grenzt an seelische Körperverletzung.
Halte dir solche Menschen nach Möglichkeit vom Hals!
Oder schotte dich so gut es geht ab, um dich von deren Verhalten nicht beeinträchtigen zu lassen. Denn den größten Einfluss auf unsere Stimmung haben – außer uns selbst – die Menschen, mit denen wir zusammen leben und arbeiten.
Was andere Menschen tun und sagen, löst in uns etwas aus – im positiven, aber auch im negativen Sinne.
Entkomme dem „Schlechte-Laune-Sog“
Sicher hast du auch schon erlebt, wie die gute Laune von Menschen um dich herum auf dich überschwappt.
Genau das Gleiche passiert eben auch mit schlechter Stimmung.
Jeder Kontakt mit einem Jammerer, Lästerer, Negativschwätzer kostet deine Energie und übt einen Sog auf dich aus, der deine Leistungsfähigkeit hemmt.
Warum ist das so?
Stimmungen färben ab
Die schlechte Stimmung von anderen färbt leicht auf dich ab.
Mit verantwortlich sind dafür Spiegelneuronen – spezielle Nervenzellen im Gehirn, die uns fühlen lassen, was andere fühlen.
Dieser Vorgang läuft spontan und meist unbewusst ab und wird auch „Resonanzphänomen“ genannt. Wenn du einem Menschen begegnest, der schlecht gelaunt ist, werden deine Spiegelneuronen mit Hilfe von Neurotransmittern aktiviert und stellen eine Simulation der inneren Zustände des Gegenübers her.
Eigentlich ist dieses Phänomen dafür gedacht, dass du in der Lage bist, dich in jemand anderen einzufühlen und dessen Stimmung nachzuvollziehen.
Dein Gehirn achtet dabei aber nicht darauf, ob es für dich gerade sinnvoll ist und ob der Mensch dir wichtig genug ist, dass du gerne deine Energie mit ihm teilst!
Diese Entscheidung musst DU steuern. Damit du nun nicht selbst in der schlechten Laune des anderen hängen bleibst, musst du dir klarmachen, dass dein eigenes Gehirn lediglich Informationen über den Zustand des anderen liefert und dass dieser Zustand nichts mit deinem eigenen Befinden zu tun hat.
Nur wenn du dir das bewusst machst, wirst du aus dem „Schlechte-Laune-Sog“ wieder aussteigen können und die eigene vorübergehend gefühlte schlechte Laune als das begreifen, als was sie gemeint war:
als Information darüber, wie es dem Gegenüber gerade geht. Erst das Bewusstmachen ermöglicht dir, eine Entscheidung zu treffen:
Bist du selbst gerade in der Verfassung, um auf die Stimmung einzugehen? Ist der Mensch dir nahe genug, dass du ihm von deiner Energie abgeben willst? Oder hältst du ihn lieber auf Distanz?
Mit dem Denken fängt es an
Wie stark der Einfluss aus dem Umfeld wirkt, wurde mir persönlich besonders drastisch während meiner Ausbildung zur Lehrtrainerin im Neurolinguistischen Programmieren bewusst:
Der Ausbilder machte mit uns ein Experiment, dem ich sehr skeptisch gegenüberstand, weswegen ich mich als freiwillige Versuchsperson zur Verfügung stellte.
Ich stehe also vor der Gruppe und werde gebeten, meinen Arm waagerecht von mir zu strecken und oben zu halten.
Ich soll an etwas Angenehmes denken und der Ausbilder versucht meinen Arm nach unten zu drücken. Es gelingt ihm nicht – ich habe die Kraft, ihn oben zu halten.
Dann soll ich an etwas Negatives denken und wieder drückt er auf meinen Arm. Dieses Mal kann ich den Arm nicht oben halten.
Jetzt bittet er einen anderen Teilnehmer des Lehrgangs, sich neben mich zu stellen. Er soll abwechselnd etwas Positives und Negatives denken, indem er sich angenehme und unangenehme Situationen vor sein inneres Auge holt.
Ich kann es kaum fassen, dass ich jedes Mal ganz schwach werde, wenn er etwas Negatives denkt. Es reicht, dass er es nur denkt, er sagt nichts dazu!
Und es reicht, dass er dabei nur neben mir steht! Ich kann meinen Arm nicht mehr halten, sobald er an etwas Negatives denkt!
Das hat mich damals so beschäftigt, dass ich daraufhin einen Menschen aus meinem Umfeld entfernt habe, in dessen Nähe ich mich schon länger zunehmend ungut fühlte.
Ich hatte schon oft über ihn gesagt, dass ich mich in seiner Gegenwart wie „heruntergedimmt“ gefühlt habe. Und tatsächlich: Nachdem ich mit dieser Person nichts mehr zu tun hatte, kehrten meine Kräfte spürbar wieder zurück.
Halte dich von "Schädlingen" fern!
Wenn du ein ähnliches Gefühl bestimmten Menschen gegenüber hast, wenn du das Gefühl hast, dass Miesepeter deine Energie rauben, dann weißt du jetzt: Da ist was dran.
Es gibt Menschen, die sind wie Schädlinge an einem jungen Bambustrieb. Begrenze den Kontakt zu Schädlingen dieser Art so weit es geht, ohne unhöflich zu sein.
Und so gelingt dir das ...
.. bei „Zombies“:
Leider ist es nicht immer möglich, die Mieslinge dieser Welt auf Abstand zu halten.
Oder fährst du nie mit dem Zug? Sicher bist du auch einmal in einer Arztpraxis oder bei einem Meeting oder im Aufzug mit mies gelaunten Kollegen.
Sicher kennst du Situationen, in denen du dich kaum des Eindrucks erwehren kannst, dass eine Schar von Zombies auf dem Weg zum Friedhof unterwegs ist: Starre Gesichter, kein Lächeln, verkrampftes Schweigen.
Was machst du dann? Mache dich unabhängig und setze dem Trübsinn etwas entgegen.
... bei „Gefühlsterroristen“:
Versuche dir klarzumachen, dass es den meisten Gefühlsterroristen nicht bewusst ist, dass sie nerven – sie meinen es nur in seltenen Fällen böse.
Oft ist es nur Gedankenlosigkeit oder ein Zeichen von Überlastung.
Ja, es gibt Menschen, bei denen selbst dieses Vorgehen nicht fruchtet. Die meisten Menschen reagieren aber mit Rückzug, sobald sie merken, dass es dir ernst damit ist und dass du dir ihr Verhalten nicht mehr bieten lässt.
Was du darüber hinaus noch versuchen kannst:
Tu genau das, was dich an dem anderen so stört, in übertriebener Form so lange mit deinem Gegenüber, bis er es lässt. Gib ihm wann immer du ihn siehst einen Ratschlag nach dem anderen - und sei ruhig ein wenig ironisch dabei.
... beim eigenen Chef:
Dem eigenen Chef gegenüber gelten andere Regeln, da solltest du weniger drastisch auftreten.
Allerdings solltest du dir auch da nicht alles gefallen lassen, das sorgt nur dafür, dass sich die Unverschämtheiten immer weiter steigern - und bei null Reaktion deinerseits die Achtung vor dir endgültig verloren geht.
Eine Reaktion, die du dir immer erlauben kannst und die sehr gut funktioniert, ist die gelassene Trennung zwischen deiner Person und der Stimmung deines Chefs:
„Oh, war Ihr Tag so schlimm, Herr Maier? Das tut mir leid. Ich glaube, ich komme besser später noch einmal wieder.“
Oder „Herr Müller, wir verlieren an Höhe!“
Beides höflich und ruhig. Und dann den Raum verlassen. Zur Toilette darfst du immer müssen...
Fülle dein Kraftkonto auf
Umgib dich mit Menschen, die dir mit Wohlwollen begegnen, die dir positive Botschaften über dich selbst senden, die dir zeigen, dass sie viel von dir halten, dich schätzen und an dich glauben.
Nur so entwickelst du eine positive innere Haltung und innere Kraft, nur so wird dein Kraftkonto gefüllt.
Da haben manche Menschen ganz wenig überwiesen bekommen, und das ist häufig der Grund, warum sie Gefühlsterroristen geworden sind.
Als Erwachsene haben wir den Vorteil, dass wir unser Umfeld aktiv gestalten können:
Auf diese Weise haben wir einen starken Einfluss auf die Einzahlungen auf unser Kraftkonto.
Und wir brauchen ein prall gefülltes Kraftkonto, um den Stürmen in unserem (Arbeits)leben standhalten zu können.
Nimm also das Steuer in die Hand und sortiere schwächende Stimmungsverschmutzer aus!
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Übung "Netzwerkcheck"
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Mache dir klar, wie gut es dir geht
Wenn sich die Dinge überschlagen und ich in Stress gerate, überschwemmt mich manchmal eine Welle von Selbstmitleid:
„Mir ist das alles zu viel. Ich habe jetzt keine Lust mehr. Andere können schon wieder Urlaub machen, und ich? Ich habe keine Zeit dafür. Ich würde am liebsten aussteigen und nur noch Hunde züchten ...“
Was mir persönlich hilft, ist, in solchen schwachen Momenten das Hörbuch von Viktor Frankl mit dem Titel „Trotzdem Ja zum Leben sagen – ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager“ zu hören.
Ich fahre ja sehr viel mit dem Auto zu Kunden und manchmal lege ich es ein. Spätestens wenn ich zu einer Stelle komme, wo dieser Mann, der seine gesamte Familie verloren hat, beispielsweise schildert, wie er mit neun weiteren Häftlingen auf einem zwei auf zwei Meter breiten Brett ohne Matratze, mit den eigenen dreckigen Schuhen als Kissen, ohne Decke, ohne Heizung dicht an dicht wie die Ölsardinen versucht zu schlafen, dann weiß ich wieder, wie gut es mir geht - und ich komme mir mit meinem Selbstmitleid lächerlich vor.
Für mich funktioniert es, vielleicht magst du es einmal ausprobieren und es hilft auch dir.
Vielleicht aber auch nicht, es ist individuell unterschiedlich, womit sich ein Mensch wieder aus einem Loch holt.
Viele meiner Kunden mögen auch die Geschichte "Das rosa Tütchen": sie hilft dabei, das Gute im Leben besser mitzubekommen.
Programmiere dein Gehirn auf „positiv“
Was deine Gefühle und Gedanken aber auf jeden Fall positiv beeinflusst, ist die bewusste Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit durch Fragen, mit denen man sich selbst und andere mental steuern kann.
Es macht einen Unterschied, ob ich die Teilnehmer in meinen Seminaren oder Coachings frage: „Was hat dir nicht so gut gefallen?“
oder ob ich frage: „Was hat dich heute weitergebracht?“
Mit Fragen steuere ich die jeweiligen Schubladen im Gehirn an und sorge dafür, dass alle anderen Schubladen geschlossen bleiben.
Im ersten Fall wird ein Teilnehmer sich sofort auf die Suche nach allem Negativen machen, das ihm nicht gefallen hat, im zweiten Fall liegt der Fokus aber ausschließlich auf dem, was gut und richtig für ihn war.
Grinse!
Dem menschlichen Geist ist es fantastischerweise auch möglich, von jetzt auf gleich gute Gefühle zu zaubern, indem du einfach so tust, als ob du diese schon hättest, denn dein Gehirn kann nicht unterscheiden, was wahr ist oder nicht – es entsteht sowieso alles in deinem Kopf und was Realität ist, ist jederzeit verhandelbar.
Beispiel Embodiment
Aus der Embodimentforschung ist folgende Untersuchung bekannt:
Stelle dir drei Gruppen mit der jeweils gleich großen Anzahl von Menschen vor. Allen Teilnehmern an diesem Experiment wurde gesagt:
„Es gibt Menschen mit Körperbehinderungen, die verschiedene Aufgaben mit Körperteilen ausführen kön-
nen, die normalerweise für diese Aufgaben nicht benutzt werden. Wir suchen nach geeigneten Ersatzmöglichkeiten für die Fähigkeit, einen Stift mit der dominanten Hand zu halten.
Zu diesem Zweck versucht nun Gruppe 1, einen Stift mit der nichtdominanten Hand zu führen, also der Hand, die sie normalerweise nicht zum Schreiben verwenden, Gruppe 2, einen Stift mit den Lippen zu führen, und Gruppe 3, einen Stift mit den Zähnen zu führen.“
So instruiert, sollte nun jede Gruppe eine Reihe von Aufgaben erledigen, zum Beispiel Linien ziehen, Punkte verbinden und Buchstaben unterstreichen.
Woran erinnert deine Mimik entfernt, wenn du den Stift nur mit den Zähnen hältst? Genau, an ein breites Lächeln.
Und genau darum ging es den Psychologen auch in Wirklichkeit: Sie wollten herausfinden, inwieweit allein schon die Simulation eines Lächelns Auswirkung auf die Stimmung der Probanden hat und diese positiv beeinflusst.
Die Geschichte mit den Körperbehinderten war nur eine sogenannte „Cover-Story“, ein in psycholo- gischen Untersuchungen gebräuchliches Täuschungsmanöver.
Das Ziehen der Linien etc. war ebenfalls nur Teil der Cover- Story, damit die Versuchspersonen wenigstens eine Minute in „Lächelstellung“ blieben.
Danach war die eigentliche Aufgabe, sich Cartoons anzuschauen und den Lustigkeitsfaktor auf einer Skala von 0, also überhaupt nicht lustig, bis 9 = sehr lustig, anzukreuzen.
Die Frage der Forschungsgruppe war, ob die dritte Gruppe gewissermaßen rein muskulär in erhöhte Lachlust versetzt worden war: Würden sie die Cartoons mit einem höheren Lustigkeitsfaktor bewerten als Gruppe 2, deren Hauptlachmuskel durch das Halten mit dem Stift deaktiviert wurde, und Gruppe 1, die sogenannte Kontrollgruppe?
Das verblüffendes Ergebnis: Ja, die Lachmuskelgruppe 3 amüsierte sich prächtig auf einem Lustigkeitsfaktor über 5 auf der Skala, während die lippenbedingt lachverhinderte Gruppe 2 sich nur müde einen Lustigkeitsfaktor bei 4 abringen konnte. Die Kontrollgruppe befand sich mit ihrer Bewertung in der Mitte zwischen den Gruppen 2 und 3.
Tue gut gelaunt
Damit hatten die Forscher Strack, Martin und Stepper nachgewiesen, dass die Gesichtsmuskulatur direkten Einfluss auf die Stimmung nehmen kann - und das sogar ohne bewusste Ausführung der Aktion.
Mit Bewusstsein funktioniert es noch besser – probiere es aus: Tu 60 Sekunden lang so, als würdest du breit grinsen, selbst wenn dir so gar nicht danach zumute ist.
Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob du nur so tust oder ob du wirklich lächelst.
Es „denkt“: „Moment mal, mein Herrchen grinst. Also muss es gut gelaunt sein!“ Und flugs schüttet es die entsprechenden Botenstoffe aus, die schon nach einer Minute zu einer spürbaren Verbesserung deiner Stimmung führen.
Ist das nicht großartig? Ich selbst profitiere immer wieder davon, wenn ich mir auch zugegebenermaßen etwas blöde vorkomme, wenn ich mit mieser Laune vor mich hingrinse. Aber es wirkt, und darauf kommt es an.
In meinem Job will nun wirklich kein Mensch eine muffelige Beraterin sehen, die ein Gesicht zieht und in schlechter Stimmung ist.
Und jetzt weißt du, wie einfach du deinen Zustand managen kannst: Wenn du merkst, wie deine Stimmung kippt, einfach einmal aufstehen und den gesamten Körper strecken, dazu noch in Siegerpose die Arme gen Himmel strecken und es geht gleich wieder besser.
Lenke deinen Geist
Mit den folgenden Fragen lenkst du deinen Geist schnell wieder in positive Gefilde.
Es hilft schon, wenn du kurz zwischendurch über eine diese Fragen sinnierst – zum Beispiel, wenn du sowieso gerade einen kurzen Break von der Arbeit brauchst oder an der Bahnstation wartest, auf dem Weg von der Arbeit nach Hause.
Übung: Die drei guten Dinge des Tages
Diese Übung führt schnell zu einem besseren Zustand und mittelfristig zu mehr Widerstandskraft.
Sie wurde von Martin Seligman, einem der Väter der positiven Psychologie, zu diesem Zweck entwickelt. Bewusst wahrgenommene, am besten schriftlich festgehaltene Momente täglicher Zufriedenheit vermitteln nicht nur Glücksgefühle, sondern helfen, Widerstandskräfte für eventuelle Rückschläge aufzubauen.
Übung: Weckerexperiment
Eine positive innere Haltung kann also positive Veränderungen in deinem Leben bewirken. „Das ist ja schön und gut“, denkst du vielleicht, „aber funktioniert das auch?“
Überprüfe die Wirksamkeit doch einfach anhand eines einfachen Experiments. Die Ergebnisse werden dich überraschen!
Und es braucht keine zusätzliche Zeit - du kannst es ganz bequem ohne zusätzlichen Aufwand in deinen gewohnten Tagesablauf einbauen.
Was du brauchst, sind dein Bett und dein Wecker. Sonst nichts.
- 1Wenn du das nächste Mal zu Bett gehst, stelle deinen Wecker bitte so, dass du ihn gut sehen kannst.
- 2Merke dir, wie spät es ist, und wähle eine bestimmte Zeit aus, zu der du gerne aufwachen möchtest – beispielsweise 5:50 Uhr, zehn Minuten, bevor du normalerweise von deinem Wecker geweckt wirst.
- 3Schließe die Augen und wiederhole ganz ruhig: „Wecke mich um 5:50 Uhr, wecke mich um 5:50 Uhr, wecke mich um 5:50 Uhr ...“
- 4Du solltest den Satz mindestens hundertmal wiederholen oder so lange, bis du eingeschlafen bist.(Für manche Menschen hat diese Übung den zusätzlichen Vorteil, dass sie schneller als gewöhnlich einschlafen.)
- 5Wenn dein Unterbewusstsein nicht gute Gründe hat, deine Pläne zu durchkreuzen, solltest du zu der festgesetzten Zeit aufwachen.
- 6Jetzt, wo du ein wenig Vertrauen zu der Methode und zu dem Ergebnis hast, wählst du ein persönlich bedeutsameres Ziel aus. Zum Beispiel: „Ich werde im Kontakt mit meinen Mitarbeitern ruhig und gelassen sein.“
- 7Das solltest du zwei Wochen lang jeden Abend sagen.
- 8Suche dir zu Beginn sicherheitshalber ein Ziel, das eine realistische Chance für Besserung in sich birgt und gleichzeitig eine ausreichend große Herausforderung darstellt, damit dein Interesse daran nicht nachlässt.
- 9Halte Ausschau nach kleinen Zeichen, die dir einen Fortschritt anzeigen.
- 10Sich zu erlauben, einige neue positive Erwartungen zu entwickeln, ist ebenso wichtig wie die Wiederholung der Zielsuggestion. Und die Bereitschaft, diese Art von Energie auf die persönlichen Ziele zu richten, ist eine stärkende Kraft an sich.
4 einfache Übungen, die dich sofort besser drauf bringen - zum Hören
Wenn du auf das "Video" hier drunter klickst, bekommst du den Input auf die Ohren - zum Anhören. Lesen geht aber auch:-)
Minientstresser als Seperator vom Alltag
Zuerst wollen wir den Druck des Alltags abschütteln. Mit einem kleinen Minientstresser.
Dazu atmest du 4 mal ganz langsam und entspannst deine Schultern.
Da sammeln sich nämlich besonders gerne Verspannungen an, vor allem wenn du Stress, Sorgen oder Angst hast.
Wenn du deine Schultern entspannst, entspannt sich automatisch auch dein Geist.
Und wenn sich dein Atem vertieft und verlangsamt, informierst du damit dein Gehirn: alles ist O.K. denn sonst würdest du ja flach und kurz atmen.
Deine Schultern sind jetzt lockerer, der Alltag hat jetzt erst einmal Pause.
Übungs-Buffet
Heute serviere ich dir ein Buffet mit 4 kleinen Übungen zum ausprobieren.
Alle haben ein gemeinsames Grundprinzip: nämlich dein Gehirn wird gezwungen, sich aus der eingeschlagenen Gefühlsbahn sofort rauszubewegen.
Wir machen uns dabei den Fakt zunutze, dass Hirne nicht in der Lage sind, zwei Dinge gleichzeitig zu tun, zu denken und zu fühlen.
Wenn wir ein Gefühl nicht haben wollen, können wir das zwar nicht stoppen aber wir können dem Hirn einen Job geben, ein Ersatzangebot auf dass es sich fokussieren muss .
Und wir nutzen die Erkenntnisse aus der Embodiementforschung. Wir erziehen damit dein Gehirn, sich von dir führen zu lassen statt umgekehrt - damit du beeinflussen kannst, was du denkst, was du fühlst und wie du eine Situation bewertest, die du vielleicht nicht ändern kannst.
1
Powerpose
Die Powerpose kombiniert mit einem breiten Grinsen. Worum geht es dabei?
Sicher hast du schon einmal einen Sportler gesehen, der gerade gewonnen hat und eine Siegerpose macht. Wie sieht die üblicherweise aus? Genau:
Er hebt die Arme in die Luft und ist ganz aufrecht im Oberkörper.
Aus der Embodiementforschung weiß man folgendes: wenn wir eine körperliche Haltung einnehmen, die einen guten, positiven, kraftvollen Zustand ausdrückt, denkt unser Gehirn „Moment mal, Mein Herrchen oder Frauchen hat so eine powervolle Haltung ich glaube, ich hab da was verpasst. Ich haue mal die passenden Botenstoffe raus“.
Schon nach 60 Sekunden entfalten die ihre Wirkung und verbessern damit deine Stimmung.
Wenn du dich also groß machst und dabei deine Arme in die Luft streckst, wirst du schon nach einer Minute einen positiven Effekt spüren.
Diesen Effekt kannst du noch verstärken wenn du dabei noch zusätzlich breit grinst.
Selbst wenn dir überhaupt nicht danach zumute ist, zwinge dich dazu, deinen Mund zu einem wenigstens angedeuteten Lächeln breit auseinander zu ziehen.
Wieder denkt dein Hirn „Hoppla, Herrchen grinst, muss also gut drauf sein“ und schüttet brav sofort Glücksbotenstoffe aus.
Schon wenn du nur eins davon machst, wirst du eine bessere Stimmung bekommen. Aber warum nicht den grandiosen Effekt verdoppeln und gleich beides auf einmal machen?
Genau, am besten kombinierst du die Powerpose also mit einem Grinsen.
Hm, vielleicht fragst du dich, was? So einfach soll es gehen? Probiere es doch gleich einmal aus: Nimm die Arme in die Luft und ziehe deinen Mund wie zu einem Lächeln auseinander.
Ich selbst nutze diese einfache Technik immer wieder, auch wenn es mir schwerfällt, mit mieser Laune vor mich hinzugrinsen und die Arme in die Luft zu heben.
Aber es wirkt und darauf kommt es an.
Sogar dann, wenn man in eine tragische Situation gerät, so wie ich vor einigen Jahren:
Ich leitete ein Seminar bei einem großen Computerhersteller. In der Mittagspause ging ich mit meinen Hündinnen Gassi, die brav im Auto gewartet hatten. Das stand auf dem großen Parkplatz des Kunden, kein Mensch war zu sehen. Plötzlich sehe ich aus dem Augenwinkel, wie ein Pkw in unsere Richtung steuert, und rufe reflexartig meine Hunde zu mir.
Gehorsam kamen sie sofort zu mir. Eine der Hündinnen – Loulou – lief dabei direkt vor das fahrende Auto und war sofort tot. Ich hob sie auf, weinte und schrie.
Und dann war die Pause zu Ende ... Wäre ich angestellt gewesen, hätte ich nach Hause gehen können, um zu trauern.
Aber meine Termine werden sehr lange im Voraus vereinbart und ich brauchte zu dem Zeitpunkt außerdem dringend das Geld, was ich nicht verdient hätte, wenn ich abgesagt hätte.
Also legte ich das tote Hundemädchen in den Kofferraum, setzte die andere in ihr Körbchen im Fußraum des Beifahrersitzes und ging zurück in Richtung Seminarraum.
Auf dem Weg dahin grinste ich wie eine Irre vor mich hin und reckte dabei die Arme in die Luft ...
Sicher kannst du dir vorstellen, dass mir so gar nicht danach zumute war. Aber es half.
Zwar war meine Laune danach natürlich nicht himmelhoch jauchzend, aber ich konnte das Seminar mit Anstand zu Ende führen.
Probiere es aus! Deine Stimmung wird natürlich nicht von Tiefschwarz auf Hellgolden wechseln, aber du wirst immerhin wieder handlungsfähig sein.
Denn: Die äußere Haltung wirkt auf die innere!
Dazu gibt es eine Vielzahl von Untersuchungen, die das beweisen. Es gibt beispielsweise einen holländischen Psychiater, der seine depressiven Patienten erst einmal Trampolin springen lässt, bevor er mit ihnen spricht.
Denn die Aktivierung großer Muskelgruppen wirkt hochgradig antidepressiv, und der Psychiater muss nicht mehr mit in sich zusammengesunkenen Patienten sprechen, die aufgrund ihrer traurigen Körperhaltung auch nur auf traurige Gedanken kommen.
Ich bin immer wieder erstaunt, wie einfach es ist, mich aus einem Tief wieder rauszuholen, und ich persönlich finde es viel leichter, meinen Körper dazu zu bringen, dass er so tut, als ob die Stimmung großartig wäre, als wenn ich das geistig tun müsste.
Mein Extratipp:
Nutze die Toilette als Trainingsraum!
Frei nach dem Motto »Warum nutzlos auf der Schüssel sitzen« kannst du deine Zeit auf dem stillen Örtchen auch sinnvoll nutzen:
Kombiniere im Sitzen oder Stehen 60 Sekunden Grinsen mit der »Power-Pose«.
Das kannst du auch dann tun, wenn du eigentlich gar nicht »musst«.
Viele meiner Kunden gehen vor einem wichtigen Gespräch oder Meeting auf die Toilette und sind immer wieder begeistert, wie sehr das dazu beiträgt, ihr Selbstbewusstsein und ihre Stimmung positiv zu beeinflussen.
Warum die Toilette, fragst du dich? Na, möchtest du dabei gesehen werden? Siehst du ...
2
Umkehrhaltung
Eine sogenannte Umkehrhaltung kehrt auch deine Stimmung um - und hilft dir, schnell eine positive innere Haltung zu bekommen.
Eine Umkehrhaltung ist eine Haltung, bei der deine Füße höher sind, als dein Herz.
Vielleicht weißt du schon, dass ich ein begeisterter Yogi bin - und weil es mir so viel Spaß macht auch als Yogalehrerin unterrichte.
Dabei merke ich oft, dass die alte yogische Lehre recht hat: tatsächlich nimmt eine Umkehrhaltung - davon gibt es im Yoga viele - positiven Einfluss auf die Stimmung.
Und keine Sorge, man muss so gar nichts an körperlichen Voraussetzungen mitbringen:
Du musst weder dünn, noch jung oder gelenkig sein - du legst dich einfach gemütlich auf den Rücken, packst dir vielleicht noch ganz bequem ein Kissen unter den Poppes und streckst die Beine in die Luft. Auch das ist schon eine Umkehrhaltung, die super funktioniert.
Wenn du es noch unanstrengender haben möchtest, (das Leben ist schließlich schon anstrengend genug) dann suche dir dabei einen Platz, wo du deine Beine auch noch irgendwo anlehnen und abstützen kannst.
Mein Lieblingsplatz ist dafür mein Sofa und die Beine lehne ich an die Wand. Probiere es aus, es wirkt.
Wo könnte dein Lieblingsplatz dafür sein?
Ich kann dir sagen, Mein Gott, was war ich in diesem Leben schon schlecht drauf!
Aber: wie gut dass es solche unaufwendigen Übungen gibt!
Ich liebe sie, weil sie einfach sind und trotzdem gut wirken.
Probiere die Umkehrhaltung doch einfach gleich einmal aus: Such dir einen Platz und schon kann es losgehen.
3
Kräftiger Sinnesreiz
Ein kräftiger Sinnesreiz zwingt dein Gehirn, SOFORT aus der Denk und Gefühlsbahn auszusteigen, in der es gerade festhängt.
Selbst dann, wenn in uns sozusagen die Schallplatte hängen geblieben ist und in einer quälenden Endlosschleife abläuft.
Und welche Reize können das sein?
All diese Dinge wurden ursprünglich einmal in der Psychotherapie entwickelt für Menschen, denen es besonders schwer fällt, ihre Emotionen im Zaum zu halten.
Natürlich funktioniert es aber auch bei ganz normalen Menschen.
Wir haben ja schließlich alle einmal das, was ich einen emotionalen Durchfall nenne, gell?
4
Was ist jetzt?
Wenn du aus einem unangenehmen Gefühl aussteigen möchtest, hilft es schnell und gut, einfach nach oben zu schauen und innerlich aufzuzählen, was du da siehst.
Egal, was das ist. Vielleicht Vögel? Vielleicht eine Lampe? Ganz egal.
Warum funktioniert das?
Mini-Challenge
Probiere dich doch diese Woche einmal durch das "Buffet" der 4 vorgestellten Übungen durch - und reflektiere am Ende, was bei dir am besten funktioniert hat.
Dabei ist folgendes wichtig:
- 1Mach die Übungen auch dann, wenn es dir gerade Prima geht. So üben sie sich ein - und die Chance ist größer, dass sie dir dann auch einfallen, wenn du sie wirklich brauchst.
- 2Nimm dir nur eine oder maximal 2 Übungen am Tag vor. Lieber eine Kleinigkeit gemacht als viel vorgenommen! So entwickelst du am schnellsten eine positive innere Haltung.
- 3Schreib dir den Namen der Übung, an der du gerade dran bist auf einen Zettel und platziere den so, dass er dir irgendwann am Tag ins Auge fallen muss: Vielleicht im Portemonnaie oder hinter dem Lenkrad vom Auto? Du wirst es sonst sehr wahrscheinlich vergessen. Und du weißt ja: auch die tollsten Übungen können nur dann wirken, wenn du sie auch machst:-)
- 4Wenn du dir am Ende der Woche kurz Zeit nimmst, darüber nachzudenken, wie das für dich war also was dir am leichtesten gefallen ist und was die beste Wirkung für dich hatte, dann ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du die Übungen griffbereit hast, wenn das Leben wieder einmal Kapriolen schlägt.
- 5Was auch gut funktioniert: tu dich mit jemandem aus deinem Umfeld zusammen, macht die Challenge gemeinsam - und sprecht über eure Erfahrungen.
Die Übungen stammen aus meinem Buch "Die Bambusstrategie: den täglichen Druck mit Resilienz meistern". In diesem Buch findest du Tests zur Selbsteinschätzung, Checklisten, Übungen und pragmatische Tipps, um so stark und flexibel zu werden wie ein Bambus. Du wirst mit diesem Buch Mut, Energie und Selbstsicherheit entwickeln, um die herausfordernden Situationen in deinem Privat. Und Arbeitsleben mithilfe deines „Bamboo“ standfest zu meistern.
