Resilient werden: 10 einfache Übungen zur Stärkung deiner Resilienz

Resilient werden ist einfach, wenn du regelmäßig übst.

Keine Sorge: Du musst nicht jeden Tag alle 10 Übungen machen!

Wähle einfach aus dem Angebot aus, was zu dir passt und was dich spontan anspricht.

Probiere es mal aus – es wirkt!

Es sind vielfach bewährte und erprobte Methoden, um auch bei großen Turbulenzen einen klaren Kopf zu behalten, stark zu bleiben - und resilient zu werden.


1

Beweg dich!

Die körperliche Bewegung macht den Kopf frei, regt das Denken und die Konzentration an.

Je stärker das Herz schlägt, umso mehr beruhigen sich die Nerven.


Bewegung hat eine wissenschaftlich nachgewiesene stimmungsaufhellende Wirkung, die vor Belastungen und sogar vor Depressionen bewahrt.


Studien haben ergeben, dass Ausdauersport sogar Symptome einer bestehenden Depression bessert – selbst bei Patienten, denen Medikamente nicht geholfen haben!


Aber keine Sorge: Schon ein gemütlicher Spaziergang bringt dich schnell wieder ins Lot.

2

Fröne einem Hobby!

Hast du auch manchmal das Gefühl, keine Zeit für ein Hobby zu haben?

Vielleicht bist du auch schon so gestresst, dass du einfach keine Lust hast, deinem Hobby nachzugehen?

Oder du hast gar keins?


Suche dir eins und nimm dir regelmäßig Zeit dafür!


Stresssymptome wie Niedergeschlagenheit, Schlafstörungen, oder das immer wiederkommende Gefühl von Überforderung haben häufig mit einer Form von Angst zu tun:

der Angst, die Übersicht zu verlieren, die falsche Entscheidung zu treffen, die Angst zu versagen, nicht belastbar genug zu sein.


Ängste sind eine biologische Reaktion auf Unübersichtlichkeit und Reizüberflutung und werden uns häufig gar nicht als solche bewusst.


Psychologen sind sich einig, Hobbys sind für die seelische Widerstandskraft nicht zu unterschätzen, weil der Einzelne darin einen Bereich hat, in dem er sich gut auskennt, der überschaubar ist, ihm Erfolgserlebnisse verschafft und Freude macht. 


Denn der mächtigste Gegenspieler von Angst ist Freude und Lust an einer Tätigkeit:

Wer Lust empfindet, kann in diesem Moment nicht gleichzeitig Angst haben.

3

Mache dir deinen inneren Schweinhund zum Freund!

Wann immer du deinen Schweinehund überwindest und dir ein Herz fasst und dich bewegst, ein Hobby ausübst, aktiv am Vereinsleben teilnimmst, pilgerst oder einen Traum wahrmachst, stärkst du deine „Selbstwirksamkeit“, also das Gefühl, etwas aus eigener Kraft erreichen zu können. 


Das wiederum ist, wie wissenschaftliche Studien zeigen, ein Schlüsselfaktor für seelische Widerstandskraft.

4

Gönne dir Auszeiten!

In Island ist es üblich, sich für mehrere Wochen im Jahr aus dem Beruf zurückzuziehen, um einer unabhängigeren Lebensweise ohne Telefon, TV-Gerät und Internetanschluss und mit nur sehr spärlichem menschlichem Kontakt nachzugehen. 


Diese Form der Selbstbestimmung, die Konzentration auf wenige Tätigkeiten, stärkt das seelische „Immunsystem“ und erhöht die Lebenszufriedenheit.

Vielleicht ist das auch ein Grund dafür, dass die Lebenserwartung in Island eine der höchsten in Europa ist. 


Keine Sorge, auch kleine Auszeiten haben schon große Wirkung!

Du musst nicht gleich jedes Jahr mehrere Wochen als Einsiedler leben.

Ein Abend in der Woche wäre schon ein großer Gewinn – wie in der Achtsamkeitsübung „Wüstenabend“. (Die habe ich dir hier aufgeschrieben.)

5

Suche die Gemeinschaft!

Der Mensch ist ein soziales Wesen.

Alleine verkümmert er, während Erlebnisse mit anderen positive Emotionen wecken und sein Schutzschild verstärken.


Wer mit Freunden lacht, tanzt und Spaß hat, kann die Belastungen des Alltags völlig vergessen. 

Dauerhafte Einsamkeit dagegen löst oft Angststörungen und Schwermut aus und ist, wie Analysen zeigen, genauso gesundheitsschädlich wie Alkoholmissbrauch oder übermäßiges Rauchen. 


Wertschätzung durch andere, das Gefühl von Gut-aufgehoben-Sein, Leben in Gemeinschaft:

All das sind wichtige seelische Schutzfaktoren.

Du möchtest wissen, wie resilient du bist?

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6

Schöpfe Kraft aus der Entspannung!

Ich erlebe in meinen Coachings und Seminaren immer wieder, dass Menschen sich gerade dann noch doppelt so sehr anstrengen, wenn sie eigentlich schon am Rande ihrer Kraft sind.


Häufig sind das „Siegertypen“:

Niemand von den Kollegen, nicht der Chef und auch nicht die Mitarbeitenden würden im Traum vermuten, dass dieser Typ nachts nicht mehr gut schläft, ihm manchmal die Hände zittern oder sein Herz beängstigend rast. 


Diese Menschen wollen ihre Situation nicht wahrhaben, treiben sich an und sagen „Ich will das schaffen, ich muss das schaffen!“.


Daraus entsteht allerdings eine Abwärtsspirale, die schnell die Kraftreserven aufzehrt und - wenn sie nicht gestoppt wird - auf direktem Weg in einen Burn-out führt. 


Es ist ein fataler Irrglaube, dass du nur mit großer Anstrengung beruflichen Erfolg erreichen oder erhalten kannst. 

Ständig unter Hochspannung vergessen viele:

Kraft kommt aus der Entspannung, nicht aus der Anspannung!


Wenn du genügend Entspannungsphasen in deinen Arbeitsalltag einbaust, wirst du feststellen, dass du mit Leichtigkeit viel mehr in kürzerer Zeit mit einem besseren Ergebnis schaffst, als wenn du dich dabei anstrengen musst.

7

Baue Spannungen mit Meditieren ab!

Falls du dich auch schon einmal gefragt haben solltest, welchen Nutzen denn das Meditieren wohl haben kann und ob das auch etwas für dich ist oder nur für „esoterische Spinner“, so interessiert dich vielleicht, dass in einer wissenschaftlich abgesicherten, ,nichtesoterischen‘ Studie herausgefunden wurde, dass die Meditation auch bei geringem Aufwand erstaunlich nützlich sein kann:


Meditieren fördert die Konzentration, verbessert das Leistungsvermögen und baut psychische Spannungen und Ängste ab. 


Diese Wirkungen treten interessanterweise unabhängig davon ein, ob man bestimmte weltanschauliche und/oder religiöse Vorstellungen mit dem Meditieren verbindet. Du musst also kein Buddhist sein oder an Energiearbeit glauben, um die genannten Effekte zu verspüren. 


Es reicht, sich einfach darauf einzulassen und einfach mal zehn oder 20 Tage lang eine Viertelstunde zu opfern, um eine einfache Achtsamkeitsmeditation durchzuführen.


Achtsamkeitsmeditation? Ganz einfach:

Es ist nicht nötig, siebendimensionale Mandalas mental entstehen zu lassen oder zu versuchen, den Heiligen Geist im Äther zu finden.


Es reicht, sich ungestört auf die Atmung zu konzentrieren.

Im normalen, aufrechten Sitzen, ganz ohne das rechte Ohrläppchen mit der linken kleinen Zehe berühren zu müssen. 


Einen einfachen Einstieg findest du mit meinen Achtsamkeitsübungen.

Oder besuche einen der zahlreichen Meditationskurse in deiner Nähe.

8

Widme dich „erdenden Tätigkeiten“!

Wenn es stressig wird, geht schnell unsere „Erdung“ verloren.

Wir werden hektisch, unkonzentriert und verlieren den Fokus auf unsere Ziele.


Was uns da rausholen kann, sind „erdende Tätigkeiten“ wie Kochen oder Gärtnern -  und alles, wobei du deine eigenen Hände einsetzt, um etwas zu erschaffen.


Beispielsweise kreative Prozesse wie Zeichnen oder Schreiben, das Pflanzen und Zusehen beim Wachsen oder die Beschäftigung mit einem Haustier. 


Dies sind durch und durch optimistische Aktivitäten und unterstützen uns, auch in druckvollen Zeiten eine positive Einstellung zu bewahren. Erdende Tätigkeiten sorgen außerdem dafür, dass wir in Kontakt zu uns selbst bleiben.

9

Gehe Unangenehmes in „Microschritten“ an!

Mal angenommen, du hättest dir vorgenommen, mehr Sport zu treiben, weil du erkannt hast, dass dies eine gute Idee ist, um Belastungen besser standzuhalten.

So wie ich damals, als ich erkannte: „Ich muss etwas tun.“


Ich hatte zwar immer wieder von den Vorzügen des Joggens gehört, aber alles in mir schrie: „Boah, Joggen ist langweilig und überhaupt: Im Sommer ist es zu heiß, im Winter ist es zu kalt, im Regen macht es auch keinen Spaß und es ist fürchterlich anstrengend.“ 


Jede Form von Sport war mir schlicht zuwider.


Ich hasste es, zu schwitzen und außer Atem zu sein. Ich habe mit allen Tricks versucht, mich zu motivieren: mir Belohnungen versprochen, schicke Laufkleidung gekauft, mir vorgestellt, wie gut mir das Laufen tun würde und so weiter. Nichts half.


Bis ich bei Mary LoVerde in deren Buch „Wege aus der Stressfalle“ das Konzept der Microaktionen gefunden habe: 

klitzekleine Schritte, die uns in die gewünschte Richtung bringen, ohne den Schweinehund auf den Plan zu rufen.


Wie funktionieren Microhandlungen?


Nun, ich hatte mir vorgenommen, drei Mal die Woche Sport zu machen. Als erste Microaktion habe ich mir vorgenommen, erst einmal nur die Trainingsklamotten anzuziehen.

Nur das. Kein Training!


Nach dem dritten Mal, als ich so dastand mit meiner Sportkleidung, dachte ich, jetzt kann ich ja doch zumindest mal vor die Tür gehen, und ich bin 20 Minuten lang gemütlich spazieren gegangen.

Die zweite Microaktion!


Dann habe ich mir als nächsten Minischritt eine Minute joggen vorgenommen. Nach und nach konnte ich mich damit tatsächlich überwinden, jeweils 40 Minuten zu joggen.

Nicht immer dreimal die Woche, aber immer öfter.


Auch das lästige Aufräumen der Wohnung habe ich auf diese Art vor Jahren in den Griff bekommen. Erste Microaktion: den Staubsauger rausholen und den Stecker einstöpseln.

Manchmal stand der Staubsauger drei Tage herum, bis ich den zweiten Microschritt getan und zumindest den Flur gesaugt habe ...


Aber du wirst feststellen: Unversehens hast du auf diese Art die ganze Wohnung gesaugt, wo du doch sowieso schon mal dabei bist.


Warum funktioniert das so gut?

Die Verpflichtung, die wir uns selbst gegenüber eingehen, ist so gering, dass sie in jedem Fall zu schaffen ist. Und das typische Versagensgefühl fällt weg, das uns gerne befällt, wenn wir uns zu viel auf einmal vornehmen und es dann nicht schaffen.


Eine Minute joggen oder den Staubsauger nur einstöpseln geht immer!

Und schon hat man sich ausgetrickst und sämtliche Motivationshindernisse überwunden.


Ob du dich zu mehr Bewegung aufraffen oder endlich dein Englisch aufpolieren willst, ob du dich zur Mehrleistung im Projekt oder zum Angehen unangenehmer Gespräche motivieren willst, mit diesen mikroskopisch kleinen Schrittchen kannst du dich selbst zu Veränderungen aller Art bewegen.


Viele meiner Kunden können es bestätigen: Es funktioniert! Probiere es aus!

Mehr Übungen findest du in meinen Büchern "Die Bambusstrategie" und "Achtsamkeit ganz praktisch".

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Die Autorin


Katharina Maehrlein, Beraterin, Certified Scrum Master und Agile Culture Coach, ist Expertin für die Themen Resilienz, Achtsamkeit und Agilität, zu denen sie mehrere erfolgreiche Bücher geschrieben hat. Seit 1996 hat sie als Coach und Beraterin über 30.000 Führungskräfte aus Unternehmen vom Mittelstand bis zum Großkonzern dabei unterstützt, den täglichen Druck zu meistern und dabei ihre Mitarbeiter so zu führen, dass sie motiviert und leistungsfähig bleiben. Mit charmantem Pragmatismus sorgt sie dafür, dass Führungskräfte und Mitarbeiter ihre Leistungskraft mit Leib und Seele einsetzen und auch unter Druck top performen.