„Verwende die Steine, die dir das Leben in den Weg legt, um dein Fundament zu stärken.“
Dieter Uecker
Ein starkes Ich braucht Selbstsicherheit – die Fähigkeit, sich selbst zu vertrauen.
Selbstsicherheit gibt dir Halt von innen heraus - und ist einer der 11 Resilienz-Faktoren.
(Welche das sind, und was sie können - das habe ich dir hier aufgeschrieben.)
Aber wie genau bekommst du mehr Selbstsicherheit?
Merkmale von Selbstsicherheit sind Mut und Entschlossenheit
Merkmale von Selbstsicherheit sind der Mut, Chancen zu ergreifen, die dir eine Verbesserung deiner Situation erlauben, und die Fähigkeit, Probleme entschlossen anzupacken - und die eigenen Möglichkeiten zur Machtausübung zu nutzen.
Mut und Entschlossenheit entscheiden darüber,
Schon in „Business as usual“-Situationen, im ganz normalen (Arbeits)alltag sind diese beiden Tugenden unentbehrlich, wenn du nicht zum Spielball der Interessen anderer werden willst.
Umso mehr gilt das in krisenhaften Situationen.
Wenn du dich beispielsweise in Gesprächen und Verhandlungen durchsetzen willst, um sich für deine Mitarbeiter starkzumachen oder um deine eigenen Interessen zu verfolgen, kommt es beileibe nicht nur auf deine Argumente an.
Genauso wichtig ist es, dass du Selbstsicherheit und Souveränität signalisierst.
Dies erfolgt vor allem über deine Körpersprache:
Durchsetzungsschwache Menschen sabotieren ihre Ziele vor allem dadurch, dass sie sich körperlich klein machen und wenig Raum einnehmen, ihre Kritik oder Forderung durch Lächeln entschärfen, zu leise oder monoton sprechen und kaum Blickkontakt halten.
Wenn du eine selbstsichere Ausstrahlung entwickeln willst, kannst du auf einen Wechselwirkungsmechanismus setzen:
Die innere Haltung beeinflusst die äußere Wirkung ...
Deine Psyche meldet dem Körper, wie er sich verhalten soll.
Unsicherheit schlägt sich in der Körpersprache nieder. Selbstbewusstsein und Zuversicht führen zu selbstsicherer Körpersprache.
Mache dir bewusst, welche äußeren Signale du sendest, wenn du gerade besonders selbstbewusst bist: Wie stehst du dann, wie ist deine Gestik etc.
Achte dabei vor allem auf die einfach nachzuahmenden Dinge wie zum Beispiel aufrechter Oberkörper, aufrechter Kopf oder Ähnliches.
... und die äußere Haltung beeinflusst die innere Haltung
In der nächsten Situation, in der du bemerkst, dass du dein Standing und deine Selbstsicherheit verlierst, nimm einfach die analysierte Körperhaltung bewusst ein.
Ich garantiere dir:
Andere Signale folgen automatisch nach und dein Körper meldet deiner Psyche:
„Alles O.K., Selbstsicherheit und Gelassenheit empfinden.“
Selbstcheck: Wie steht es um deine Selbstsicherheit?
Welche der folgenden Eigenschaften treffen auf dich zu?
Auswertung
Schon wenn nur eine der Aussagen auf dich zutrifft, lohnt es sich, an deiner Selbstsicherheit zu arbeiten. Erstelle dir einen Aktionsplan, um positive Veränderungen zu erreichen.
Das geht leichter, als du im Moment vielleicht noch glaubst!
Bestimme zunächst einmal, wohin die Reise geht – von welchem Ausgangspunkt startest du?
Dazu dient dir die folgende Skala.
Schätze dich selbst ein: Wie selbstsicher bist du auf einer Skala von 1–10?
Ob du dich als zu passiv oder zu aggressiv eingestuft hast, in beiden Fällen braucht es mehr Selbstsicherheit, um in die Mitte zu kommen.
Du bist noch nicht in der Mitte? Dann nimm dir folgende Tipps zu Herzen:
4 Tipps für mehr Selbstsicherheit
1. Halte dir öfter vor Augen, was du kannst
Du baust damit die nötige Selbstsicherheit für souveränes und durchsetzungsstarkes Verhalten auf und bleibst auch in schwierigen Situationen stets guter Dinge.
Das hilft dir bei der Meisterung noch so großer Herausforderungen.
Extratipp: Führe ein Erfolgstagebuch!
Besorge dir ein leeres Buch oder Heft und schreibe möglichst regelmäßig jeweils mindestens 5 Punkte auf, die dir am jeweiligen Tag gut gelungen sind, wofür du gelobt wurdest, was du an Vorsätzen umgesetzt hast, worauf du stolz bist etc.
Anfangs kann es sein, dass dir nicht viel einfällt. Dies ist ein deutliches Zeichen, dass dein Selbstbewusstsein etwas „Dünger“ gut brauchen kann!
Bleibe dran und beachte auch kleine Erfolge. Ich garantiere dir, schon nach kurzer Zeit werden dir viel mehr als 5 Dinge an einem Tag auffallen und deine Selbstsicherheit wächst und gedeiht.
Oder du nutzt dafür die Übungen "Zauberbohnen zählen" und "Glückstagebuch: Die 3 guten Dinge des Tages" (Download anbieten)
2. Achte auf deine Gedanken
Diese beeinflussen und verstärken deine Gefühle.
Wenn du das nächste Mal bemerkst, wie du dich in einem inneren Dialog selbst beschimpfst („Du bist so blöde“), dann sage laut „Stopp!“ und lenke dich ab. Dabei helfen am besten einfache Achtsamkeitsübungen, denn sie geben deinem Gehirn "einen Job", der alles andere in deinem Kopf verdrängt. Hier habe ich dir einige Achtsamkeitsübungen "to go" aufgeschrieben - sie kosten dich NULL Zeit, sind aber sehr wirkungsvoll.
Oft reicht dazu schon ein kurzer Ortswechsel oder einfach kurz vom Stuhl aufstehen.
Auch wenn du dich gedanklich über andere Menschen ärgerst, schwächt das letztlich dich selbst. (Mit Biofeedback HRV kannst du das sogar messen!)
Stoppe auch solche wütenden, neidischen oder gehässigen Gedanken über andere.
3. Achte auf deine Körperhaltung
Aus der Embodimentforschung ist bekannt, dass eine simple Veränderung der Körperhaltung für eine veränderte mentale „Haltung“ sorgt.
Bringe deshalb deinen Körper bewusst in eine selbstsicher-aufrechte Haltung, selbst wenn dir nicht danach ist.
Dein Gehirn wird schon nach 60 Sekunden die entsprechenden Botenstoffe aussenden, die für mehr Selbstsicherheit sorgen – versprochen!
Embodiement - was kann das?
Wir können unseren Zustand selbst in jeder noch so unangenehmen Lebenslage positiv beeinflussen - und eben auch, wie selbstsicher wir uns fühlen.
Dem menschlichen Geist ist es wunderbarerweise möglich, gute Gefühle zu produzieren, indem du so tust, als ob du diese schon hättest, denn dein Gehirn kann nicht unterscheiden, was wahr ist oder nicht – es entsteht sowieso alles in deiner Vorstellung, und was »Wirklichkeit« ist, lässt sich jederzeit neu konstruieren.
Lächeln hilft, auch wenn dir nicht danach zumute ist
Aus der Embodimentforschung ist folgende Untersuchung bekannt: Stelle dir drei Gruppen mit der jeweils gleich großen Anzahl von Menschen vor.
Allen Teilnehmern an diesem Experiment wurde gesagt:
„Es gibt Menschen mit Körperbehinderungen, die verschiedene Aufgaben mit Körperteilen ausführen können, die normalerweise für diese Aufgaben nicht benutzt werden.
Wir suchen nach geeigneten Ersatzmöglichkeiten für die Fähigkeit, einen Stift mit der dominanten Hand zu halten.
So instruiert, sollte nun jede Gruppe eine Reihe von Aufgaben erledigen, zum Beispiel Linien ziehen, Punkte verbinden und Buchstaben unterstreichen.
Woran erinnert deine Mimik entfernt, wenn du den Stift nur mit den Zähnen hältst?
Genau, an ein breites Lächeln.
Und genau darum ging es den Psychologen auch in Wirklichkeit: Sie wollten herausfinden, inwieweit allein schon die Simulation eines Lächelns Auswirkung auf die Stimmung der Probanden hat und diese positiv beeinflusst.
Die Geschichte mit den Körperbehinderten war nur eine sogenannte „Cover-Story“, ein in psychologischen Untersuchungen gebräuchliches Täuschungsmanöver.
Das Ziehen der Linien etc. war ebenfalls nur Teil der Cover- Story, damit die Versuchspersonen wenigstens eine Minute in „Lächelstellung“ blieben.
Danach war die eigentliche Aufgabe, sich Cartoons anzuschauen und den Lustigkeitsfaktor auf einer Skala von 0, also überhaupt nicht lustig, bis 9 = sehr lustig, anzukreuzen.
Die Frage der Forschungsgruppe war, ob die dritte Gruppe gewissermaßen rein muskulär in erhöhte Lachlust versetzt worden war.
Würden sie die Cartoons mit einem höheren Lustigkeitsfaktor bewerten als Gruppe 2, deren Hauptlachmuskel durch das Halten mit dem Stift deaktiviert wurde, und Gruppe 1, die sogenannte Kontroll- gruppe?
Das verblüffendes Ergebnis: Ja, die Lachmuskelgruppe 3 amüsierte sich prächtig auf einem Lustigkeitsfaktor über 5 auf der Skala, während die lippenbedingt lachverhinderte Gruppe 2 sich nur müde einen Lustigkeitsfaktor bei 4 abringen konnte.
Die Kontrollgruppe befand sich mit ihrer Bewertung in der Mitte zwischen den Gruppen 2 und 3.
Damit hatten die Forscher Strack, Martin und Stepper nachgewiesen, dass die Gesichtsmuskulatur direkten Einfluss auf die Stimmung nehmen kann, und das sogar ohne bewusste Ausführung der Aktion.
Mit Bewusstsein funktioniert es noch besser – probiere es aus:
Du weißt ja jetzt, dass schon die vage Nachahmung eines breiten Grinsens die Stimmung verbessert.
Schon dann, wenn du nur eine Minute lang deine Gesichtsmuskulatur zu einem imitierten Lächeln formst, geht es dir spürbar besser.
Denn dein Gehirn kann auch nicht unterscheiden, ob du nur so tust oder ob du wirklich lächelst.
Es »denkt«: »Moment mal, mein Frauchen grinst. Also muss es gut gelaunt sein!«
Und schon schüttet es die entsprechenden Botenstoffe aus, die zu einer deutlichen Verbesserung deiner Stimmung führen - und zu mehr Selbstsicherheit.
Ist das nicht toll?
Ich selbst nutze diese einfache Technik immer wieder, auch wenn es mir schwerfällt, mit mieser Laune vor mich hinzugrinsen.
Aber es wirkt und darauf kommt es an. Sogar dann, wenn man in eine tragische Situation gerät, so wie ich vor einigen Jahren:
Ich leitete ein Seminar bei einem großen Computerhersteller. In der Mittagspause ging ich mit meinen Hündinnen Gassi, die brav im Auto gewartet hatten. Das stand auf dem großen Parkplatz des Kunden, kein Mensch war zu sehen.
Plötzlich sehe ich aus dem Augenwinkel, wie ein Pkw in unsere Richtung steuert, und rufe reflexartig meine Hunde zu mir. Gehorsam kamen sie sofort zu mir.
Eine der Hündinnen – Loulou – lief dabei direkt vor das fahrende Auto und war sofort tot.
Ich hob sie auf, weinte und schrie. Und dann war die Pause zu Ende ...
Wäre ich angestellt gewesen, hätte ich nach Hause gehen können, um zu trauern.
Aber meine Termine werden sehr lange im Voraus vereinbart und ich brauchte zu dem Zeitpunkt außerdem dringend das Geld, was ich nicht verdient hätte, wenn ich abgesagt hätte.
Also legte ich das tote Hundemädchen in den Kofferraum, setzte die andere in ihr Körbchen im Fußraum des Beifahrersitzes und ging zurück in Richtung Seminarraum.
Auf dem Weg dahin grinste ich wie eine Irre vor mich hin ...
Sicher kannst du dir vorstellen, dass mir so gar nicht danach zumute war.
Aber es half. Zwar war meine Laune danach natürlich nicht himmelhoch jauchzend, doch ich konnte das Seminar mit Anstand zu Ende führen.
Probiere es aus! Deine Stimmung wird zwar nicht von Tiefschwarz auf Hellgolden wechseln, aber du wirst immerhin wieder handlungsfähig sein.
Und wenn du eigentlich ganz guter Dinge bist - und nur ein wenig mehr Selbstsicherheit brauchst - wirkt es noch besser!
Die äußere Haltung wirkt auf die innere
Der gleiche Mechanismus läuft natürlich auch bei anderen Muskeln als den Gesichtsmuskeln ab.
Wenn du merkst, wie deine Stimmung kippt und deine Selbstsicherheit bröckelt, stehe einfach einmal auf und strecke den gesamten Körper.
Wenn du dazu noch in Siegerpose die Arme gen Himmel streckst, wird es dir gleich wieder besser gehen!
Auch dazu gibt es eine Vielzahl von Untersuchungen, die das beweisen.
So gibt es beispielsweise einen holländischen Psychiater, der seine depressiven Patienten erst einmal Trampolin springen lässt, bevor er mit ihnen spricht.
Die Aktivierung großer Muskelgruppen wirkt hochgradig antidepressiv, (und ist ein Turbo für deine Selbstsicherheit!) und der Psychiater muss nicht mehr mit in sich zusammengesunkenen Patienten sprechen, die aufgrund ihrer traurigen Körperhaltung auch nur auf traurige Gedanken kämen.
Ich bin immer wieder erstaunt, wie einfach es ist, mich aus einem Tief wieder rauszuholen, und ich persönlich finde es viel leichter, meinen Körper dazu zu bringen, dass er so tut, als ob die Stimmung und die Selbstsicherheit großartig wäre, als wenn ich das geistig tun müsste.
Extratipp: Nutze die Toilette als Trainingsraum!
Frei nach dem Motto »Warum nutzlos auf der Schüssel sitzen« kannst du deine Zeit auf dem stillen Örtchen auch sinnvoll nutzen:
Kombiniere gerne im Sitzen 60 Sekunden Grinsen mit einer »Power-Pose« – dem Heben der Arme in die international geläufige Siegerhaltung.
Das kannst du auch dann tun, wenn du eigentlich gar nicht »musst«.
Viele meiner Kunden gehen vor einem wichtigen Gespräch oder Meeting auf die Toilette - und sind immer wieder begeistert, wie sehr das dazu beiträgt, ihr Selbstbewusstsein und ihre Stimmung positiv zu beeinflussen.
Warum die Toilette, fragst du dich?
Na, möchtest du dabei gesehen werden? Siehst du ...
Im nachfolgenden Video erfährst du mehr dazu.
Video: Die Toilette als Trainingsraum für mehr Selbstsicherheit und Resilienz
4. Verlasse deine "Homezone" und suche dir Herausforderungen!
Wir alle haben einen Fähigkeitsbereich, in dem wir uns schon absolut auf uns verlassen können, wo wir locker, selbstverständlich und mit großer Selbstsicherheit agieren können.
Ich nenne das die „Homezone“.
Beispielsweise könnte es in jemandes Homezone liegen, vor einer kleinen Gruppe im Sitzen eine Idee kundzutun.
Er hat es schon oft gemacht, denkt gar nicht mehr darüber nach, welche Argumente er wählt, wie er sitzt, wann er was macht.
Der gleiche Mensch könnte aber Sorge haben, vor einem größeren Publikum zu referieren.
Das würde ihn in einen Bereich außerhalb seiner Homezone bringen. Und dort fühlt sich nichts locker und selbstverständlich an!
Da ist es doch verständlich, dass er möglichst durchgehend in seiner Homezone bleibt!
Verständlich ja – aber der Daueraufenthalt in deiner Homezone killt deine Selbstsicherheit!
Wachsen tut da gar nichts mehr! Deine Selbstsicherheit entwickelst du nur, indem du dich in Herausfor- derungen erprobst und auf diesem Weg immer mehr Vertrauen in deine Fähigkeiten entwickelst.
Allerdings kommt es dabei darauf an, dass du dir geeignete Herausforderungen suchst: nämlich diejenigen, die in der an die Homezone angrenzenden Lern- oder Stretchingzone angesiedelt sind.
Würdest du dir gleich einen zu großen Schritt weit außerhalb deiner Homezone zumuten, könnte auch das Gegenteil passieren:
Deine Selbstsicherheit könnte einen empfindlichen Dämpfer bekommen.
Das muss nicht sein und ist individuell unterschiedlich, aber das Risiko steigt.
Nehmen wir nochmals das Beispiel des Präsentationsmuffels:
Er hat also vor kleinen Gruppen kein Problem, zumindest wenn er dabei sitzen darf. Er weiß, was zu seiner Homezone gehört.
Das ist auch das Erste, was für dich wichtig zu wissen ist:
Was ist in deiner Homezone möglich? Wo bist du jetzt schon selbstsicher?
Mal angenommen, er würde als nächste Herausforderung eine Rede vor 4000 Menschen anpeilen – wie wahrscheinlich ist es, dass er damit eine gute Selbstsicherheit steigernde Erfahrung macht? Eher unwahrscheinlich, klar, oder?
Er könnte damit in die Panikzone geraten, die so viel Angst auslöst, dass Lernen gar nicht mehr möglich ist. Aber als Ziel kann er sich das durchaus vornehmen. Er stretcht sich einfach von Herausforderung zu Herausforderung immer näher an sein Ziel - und achtet dabei darauf, dass die Herausforderung immer gerade so groß ist, dass sie dicht an seiner Homezone ist, aber eben nicht mehr drin.
Nur so kommt er weiter.
Ein wenig prickeln darf es schon!
Seine Homezone dehnt sich dabei immer weiter aus, die Panikzone wird immer weiter weggedrängt und schon bald gehört zur Homezone, was eben noch in der Panikzone angesiedelt war.
Mit der Bambusstrategie sind Sie für die täglichen Herausforderungen bestens gerüstet Wir alle bewundern Menschen, die mit Druck, Konflikten und Niederlagen leichter fertig werden als andere. Die den Herausforderungen des Lebens nicht nur standhalten, sondern daran wachsen. Diese innere Widerstandsfähigkeit heißt Resilienz. In diesem Buch finden Sie Tests zur Selbsteinschätzung, Checklisten, Übungen und pragmatische Tipps, um so stark und flexibel zu werden wie ein Bambus. Sie werden mit diesem Buch Mut, Energie und Selbstsicherheit entwickeln, um die herausfordernden Situationen in Ihrem Privat. Und Arbeitsleben mithilfe Ihres „Bamboo“ standfest zu meistern.
