Hier die 8 besten Kraft-Quickies, die du jederzeit einsetzen kannst, um deine Stressresilienz zu aktivieren und deine psychische Widerstandskraft wieder in Schwung zu bringen:
1. Der Löwe
Rolle deine Zunge so ein, dass die Unterseite deiner Zunge am oberen Gaumen anliegt. Lasse dabei deinen Mund offen stehen, schaue nach unten in Richtung deines Kinns und atme zehnmal langsam ein und aus.
Du wirst SOFORT bemerken, wie sich deine Nerven beruhigen!
2. Atemtreppe
Atme stufenweise in drei Schritten tief ein, danach doppelt so lange aus, also in sechs Stufen. Mache eine kurze Pause, bis die Einatmung von alleine wieder einsetzt, und wiederhole die Übung noch viermal.
Das kannst du beispielsweise kurz zwischendurch beim Gang zur Kantine oder ins Nachbarbüro einbauen.
3. Sehen – Hören – Spüren
Setze dich in Ruhe hin, egal wo du bist, oder bleibe einfach stehen, wenn du unterwegs bist. Achte auf die Außenwelt.
Schaue dich in der Umgebung um und zähle auf, was du sehen kannst. Das können völlig beliebige Dinge sein. Zähle im Geist zehn Dinge auf, die du gerade siehst.
Dann konzentriere dich darauf, was du hören kannst. Konzentriere dich bewusst darauf, welche Stimmen und Geräusche hörbar sind. Zähle im Geist zehn Dinge auf, die du hören kannst.
Jetzt spüre den Kontakt deines Körpers zur Umwelt (wie zum Beispiel das Gefühl der Kleidung, der Sitzunterlage, eines Luftzugs). Zähle im Geist zehn Dinge auf, die du spüren kannst.
Dann beginne tief und entspannt zu atmen.
Atme zunächst – wie im „Atemtreppen-Quickie“ – auf drei ein und auf sechs aus. Mache dies drei Minuten lang.
Dann richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen. Sehe, höre und spüre genau und benenne innerlich wieder, was du hörst, siehst und spürst, dieses Mal jeweils fünf Dinge.
Im nächsten Schritt beginnst du wieder deine tiefe Ein- und Ausatmung. Diesmal versuchst du, so tief einzuatmen, dass du auf vier einatmest und wieder doppelt so lange, also auf acht, ausatmest.
Richte den ganzen Körper auf und strecke dich. Versuche etwas zu lächeln und ein wenig nach oben zu schauen.
Widme dich dann wieder deiner Tätigkeit – jetzt schon viel ruhiger.
Nach diesem etwas ausführlicheren Schnellprogramm sollte der Stress schon erheblich geringer sein.
4. Händedrücken
Ist dir schon einmal aufgefallen, wie viele Menschen in Stresssituationen und bei Nervosität anfangen, ihre Hände zu kneten?
Das ist ein unbewusster Versuch, die innere Ruhe wiederzufinden. Und es funktioniert!
Einfach mit dem Daumen der rechten Hand die Mitte der linken Handinnenfläche massieren und die Übung dann mit der anderen Hand wiederholen.
Du wirst schnell merken, dass du dabei ruhiger und entspannter wirst. Funktioniert auch an den Fußsohlen.
5. Aufzug fahren
Diesen "Minibodyscan" kannst du gut dafür nutzen, um dich während einer kurzen Wartezeit oder Pause schnell wieder mit dir zu verbinden - und eine gute Basis zu schaffen, bei dir anzukommen, statt außer dich zu geraten.
Du wirst feststellen, dass du danach deutlich ruhiger als zuvor bist und während der Zeit, die du übst alle anderen Gedanken, Sorgen und Emotionen keine Rolle mehr spielen. Viel Freude damit!
6. Kraftquelle
Trinke in Stressphasen ein großes Glas Wasser.
Hetze nicht, sondern leere es, möglichst ohne abzusetzen, in langsamen und gleichmäßigen Zügen.
Die gleichmäßigen Schluckbewegungen beruhigen das Gehirn im Nu. Den gleichen Effekt hat Kaugummi kauen.
7. Stirn-Achter
Streiche die „Zornesfalte“ zwischen den Augen mit Daumen oder Mittelfinger von der Nasenwurzel aus Richtung Stirnhaaransatz mehrfach aus.
Du kannst auch mit leichtem Druck eine 8 auf der Zornesfalte zeichnen.
Dies löst Verkrampfungen der Stirnmuskulatur und hilft, im Kopf zu entspannen.
Lerne mit mir, wie du Stress für immer Tschüss sagst!
Komm in meinen Kurs "Achtsamkeit ganz praktisch" und lerne einfache, sofort wirksame Tools und Praktiken, die dir helfen, den täglichen Druck zu meistern - und nicht noch zusätzliche Zeit fressen.
8. Kraftzentrum
Lege zwei Finger auf das Brustbein. Dort sitzt das Kraftzentrum Thymusdrüse.
Klopfe 20-mal darauf, dadurch werden Wohlfühlhormone ausgeschüttet und dein Immunsystem gestärkt.
Gibt es denn da kein Patentrezept?
Nein, es gibt kein Patentrezept, das für jeden in jeder Situation funktioniert.
Stelle dir aus dem Angebot deine persönlichen Favoriten zusammen. (Weitere Übungen habe ich dir im Blogpost "Achtsamkeitsübungen: der beste Weg zu mehr Resilienz" aufgeschrieben und in "Achtsamkeit lernen to go")
Kombiniere nach Lust und Laune und experimentiere mit dem, was für dich am besten klappt.
Erfinde eine eigene Methode und berichte mir davon.
Meine liebe Freundin Michaela hat beispielsweise folgenden Resilienz-Aktivierer entwickelt:
Wenn es in ihrer Ergotherapie- Praxis wirklich hoch hergeht, alles auf einmal zusammenkommt und sie das Gefühl hat, gleich ausrasten zu müssen oder am liebsten sofort ins Bett gehen zu wollen, dann macht sie
Folgendes:
Sie fährt an die nächste Tankstelle (Ortswechsel), kauft sich eine Dose Cola, trinkt sie auf ex und lässt dann einen gewaltigen Rülpser los, der sie sofort entspannt.
Natürlich achtet sie darauf, dass sie keiner hört ...
Vielleicht funktioniert diese Methode nicht für dich, aber für Michaela passt es ...
Mehr Tipps und Übungen für deine psychische Widerstandskraft findest du in meinen Büchern "Die Bambusstrategie" und "Achtsamkeit ganz praktisch".
