„Menschen, die sich lieben, feiern sich an guten Tagen, verwöhnen sich an schlechten Tagen und trösten sich in traurigen Zeiten.“
Unbekannt
Was wir von uns selbst halten und wie wir zu uns stehen in guten und in schlechten Zeiten, trägt entscheidend dazu bei, in welcher Verfassung unsere Resilienz ist.
Als ein wesentlicher Faktor für unsere innere Stabilität und ein starkes Ich bestimmt unser Selbstbild, wie gut wir Krisen wegstecken.
Deshalb ist ein Selbstwerttraining sehr wichtig: wir müssen lernen, eine wohlwollende Haltung uns selbst gegenüber einzunehmen - und damit die Resilienzfaktoren „Selbstliebe“ und „Verbundenheit“ zu stärken.
Was Selbstwert (oder Selbstliebe) ist, woran du ihn erkennst und wie du ihn in dir weiter entwickelst - darum geht es in diesem Artikel.
Selbstwertschätzung ist Selbstliebe
Selbstliebe bedeutet, sich selbst anerkennen zu können, zu sich selbst zu stehen in guten wie in schlechten Zeiten.
Dich selbst anerkennen zu können, macht dich unabhängiger von der Anerkennung von außen. Mit einer hohen Selbstwertschätzung wirst du so genügsam wie ein Bambus, der auch längere Zeiten ohne Wasser unbeschadet übersteht.
Unter Selbstwertschätzung (auch: Selbstwert, Selbstwertgefühl) verstehen Psychologen die Bewertung der eigenen Person - also wie positiv oder negativ sich eine Person in verschiedenen Bereichen einschätzt.
Menschen mit hohem Selbstwert sind mit sich und ihrem Leben relativ zufrieden, Menschen mit niedrigem Selbstwert zweifeln an sich selbst und an ihren eigenen Fähigkeiten.
Viele Untersuchungen zeigen, dass hoher Selbstwert wichtig für die sozialen Beziehungen und die psychische Gesundheit von Menschen ist.
Die gute Nachricht: mit einem Selbstwerttraining kannst du deine Fähigkeit zur Selbstliebe steigern.
Bist du dir selbst ein guter Freund?
Liebe hat nichts mit Leistung zu tun
Resiliente Menschen mit intakter Selbstliebe mögen sich gern und sind stolz auf sich.
Und zwar auch dann, wenn sie von anderen abgelehnt werden, wenn ihnen ein grober Fehler unterläuft oder wenn sie einen großen Misserfolg oder eine Krise erleben.
Sie nehmen Schicksalsschläge nicht persönlich und auch nicht die Abweisung von anderen Menschen.
Sie bleiben auch unter Druck ganz „bei sich“ und fahren nicht gleich aus der Haut, im Bestreben, alles richtig - und es jedem recht zu machen.
Menschen, die sich selbst lieben wissen, dass Liebe nichts mit Leistung zu tun hat, und mögen sich selbst dann, wenn sie gerade arbeitslos sein sollten.
Sie sind hilfsbereit, wenn es darum geht, andere Menschen zu unterstützen - und lassen auch nach einer erlittenen Niederlage ihre Laune nicht an anderen aus.
Das können sie deshalb, weil sie sich selbst unter allen Umständen als vollwertigen liebenswerten Menschen sehen.
Nach einem Misserfolg analysieren sie motiviert, wie sie am besten weiter auf ihr Ziel zusteuern können, und machen sich gleich wieder ans Werk.
Auch dann, wenn Menschen in ihrem Umfeld anderer Meinung sind und sie deshalb keine Unterstützung für ihre Sache finden.
Sie reden sich selbst gut zu, denken gut über sich und behandeln sich so, wie sie auch einen guten Freund behandeln würden:
mit Verständnis für Fehler, Geduld in neuen Lernsituationen und freundlichem Interesse an den vertrauten Marotten.
Oder hast du dich selbst eher zum Feind?
Bei vielen Menschen läuft es folgendermaßen: Haben sie einen Erfolg erzielt, dann fühlen sie sich o.k., also wie ein ehrenwerter Mitmensch – haben sie einen Misserfolg zustande gebracht, dann glauben sie, sie sind nicht o.k. und sehen sich quasi als Misserfolg in Person, im schlimmsten Falle als ein totaler Versager.
Verknüpfe nicht Misserfolge und Selbstwertgefühl
Diese unglückselige Verknüpfung von Leistung und Selbstwertgefühl führt dazu, dass viele Menschen ein unzufriedenes Leben führen und ihr Selbstwertgefühl sehr schwach ausgeprägt ist.
Manche lassen sich von dem miesen Gefühl bis zur Passivität ausbremsen – sie vermeiden jede Aktion und hoffen damit auch Fehler zu vermeiden, was natürlich nicht funktionieren kann.
Sie verzichten damit darauf, ihre Probleme in die Hand zu nehmen und sich in ihrer Selbstwirksamkeit zu üben und zu bestätigen.
Langfristig führt diese Haltung zu einer großen Lebensunzufriedenheit. Und das schwächt uns.
Sei ein Zebra!
Auch gemein, aber sehr verbreitet:
die eigene Person mit Berühmtheiten aus Funk und Fernsehen vergleichen und dabei bestürzt feststellen, dass man nicht mithalten kann. Neid, Unsicherheit, Mangelgefühle sind die Folge.
Wie schade, dass wir Menschen in dieser Hinsicht keine Zebras sind:
Zebras stellen sich nicht vor den Spiegel und denken: „Mein Gott, sind meine schwarz-weiß Streifen unregelmäßig!“
Ein Zebra grübelt nicht über die viel schöneren Streifen des Nachbarzebras nach - tu du es auch nicht!
Wie denken, fühlen und handeln Menschen, die sich selbst lieben und mögen?
So wie man denkt, fühlt und handelt, wenn man einen anderen mag, so denkt, fühlt und handelt man, wenn man sich selbst mag.
Selbstwert-Check: Wie ausgeprägt ist deine Selbstliebe?
Hier kannst du dir für 0€ ein Workbook mit Selbstliebe Test holen.
8 Tipps für dein Selbstwerttraining: so bekommst du mehr Selbstliebe
1
Akzeptiere dich als liebenswerten Menschen
Trenne zwischen dir als Person auf der einen Seite und deinem Verhalten auf der anderen Seite.
Du bist nicht dein Verhalten!
So wie eine Stradivari eine Stradivari bleibt, auch wenn ein Musiker ihr falsche Töne entlockt oder eine Saite reißt, so bleibst du ein liebenswerter Mensch, auch wenn du Bockmist baust!
2
Stoppe Selbstkritik
Weigere dich, dich selbst zu kritisieren oder kleinzumachen.
Übe, dich auch dann nicht zu beschimpfen (auch nicht in Gedanken!), wenn du einen Fehler gemacht hast.
Wenn du dich bei negativen Gedanken über dich selbst ertappst, halte sofort mit Erinnerungen an Erfolge dagegen.
3
Stärke dir den Rücken
Jage dir nicht selbst durch finstere Gedanken Angst ein.
Stärke dir selbst den Rücken und sprich dir Mut zu, wenn du zweifelst.
Lasse auch nicht zu, dass Menschen in deiner Umgebung dich runterziehen.
Gehe denen aus dem Weg.
4
Übe mehr Geduld
Habe mehr Geduld mit dir.
Sei nachsichtig mit dir, wenn du etwas Neues lernst und es nicht auf Anhieb klappt.
5
Lobe dich
Lobe dich für die kleinsten Fortschritte auf dem Weg zu mehr Selbstliebe.
Kritik zieht dich runter, Lob baut dich auf.
6
Zeige Nachsicht mit deinen Schwächen
Mache dir bewusst, dass wir alle Schwächen und Fehler haben.
Diese werden nicht besser oder verschwinden, wenn wir uns dafür kritisieren.
7
Sei dir selbst ein guter Freund
Wann immer du in den Spiegel schaust, lächle dir liebevoll zu und sage dir „Hallo mein Freund“.
Sag dir etwas Nettes.
Gute Freunde helfen und unterstützen sich,
gute Freunde bauen auf und motivieren,
gute Freunde haben ein offenes Ohr für Sorgen und Nöte.
8
Mache den Spiegeltest
Schaue in einen Spiegel, lächle dir zu und schau dir in die Augen.
Sage dir: „Ich liebe dich.“
Kannst du dir diese drei Worte mit einem guten Gefühl sagen?
Kannst du dich dabei wohlwollend betrachten?
Versuche es immer wieder einmal, bis es sich gut für dich anfühlt.
So wie eine Stradivari eine Stradivari bleibt, auch wenn ein Musiker ihr falsche Töne entlockt oder mal eine Saite reißt, so bleibst du ein liebenswerter Mensch, auch wenn du einmal Bockmist baust!
Wie du lernst, dich selbst zu mögen
Viel zu viele Menschen tragen Verachtung oder gar Hass sich selbst gegenüber in sich: Sie wünschen sich anders zu sein, als sie sind, und nehmen es sich übel, dass sie ihrem Wunschbild nicht entsprechen.
Wie sieht das bei dir aus?
Häufig ist es uns nicht bewusst, dass unsere Unzufriedenheit mit den Umständen ihre Wurzel darin hat, dass wir eigentlich mit uns selbst unzufrieden sind - und das klemmt unserem inneren Motor den Strom ab.
Umgekehrt gilt die einfache Formel:
Je zufriedener wir mit uns selbst sind und je mehr wir uns mögen, umso zufriedener sind wir mit den Umständen.
Selbst wenn die nicht so pralle sind.
Außerdem gilt:
Man kann lernen, sich selbst zu mögen. Auch wenn man nicht jederzeit alles richtig macht und menschliche Fehler hat.
Dabei helfen die folgenden Übungen für dein Selbstwerttraining.
Übung: Wohlwollende Verbundenheit mit sich selbst
Alle Ergebnisse der Neuroforschung zeigen in die gleiche Richtung:
Das Kultivieren von wohlwollenden, dir selbst und den Lebewesen um dich herum zugewandten Gedanken und Gefühlen, führt sehr schnell zu neuronalen, emotionalen und körperlichen Veränderungen.
Die Metta-Meditation (oder liebevolle Güte-Meditation) ist damit ein sehr wirkmächtiges Selbstwerttraining: es stärkt dein Mitgefühl mit dir selbst und anderen - und trainiert deine Selbstliebe.
Die wichtigsten Ergebnisse der Neuroforschung was Metta kann, findest du in meinem Workbook "Metta Meditation Anleitung" für Null Euro.
Und so praktizierst du Metta:
- 1Konzentriere dich einige Momente auf deinen Atem, bis du dich etwas gesammelt hast.
- 2Lasse in dir ein liebevolles Gefühl entstehen, indem du an eine Person denkst, bei der dir das Herz aufgeht. Wenn dir niemand einfällt, dann hole dir das Bild einer Mutter vor dein geistiges Auge, die ihr Kind liebevoll ansieht. Falls du eine besonders enge Beziehung zu einem Haustier hast, geht auch das.
- 3Konzentriere dich auf das Gefühl, das in dir entsteht, wenn du dir das Gesicht, die Haltung oder eine freundliche Geste dieser Person bildhaft vorstellst, und das sich vielleicht in einem inneren Lächeln ausdrückt.
- 4Beobachte, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet, und lasse es durch deine Vorstellungskraft wachsen. Das gelingt manchmal leichter, indem du auch beobachtest, wo in deinem Körper das Gefühl entspringt. In der Herzgegend? Im Bauch? Welchen Weg nimmt es durch deinen Körper? Probiere aus, ob du das Gefühl steigern kannst, indem du innerlich den Namen der Person nennst.
- 5Lenke dieses Gefühl jetzt auf dich selbst und schaue mit liebevollem Mitgefühl auf deine Kämpfe und Sorgen.
- 6Stelle dir dabei vor, du wärst dir selbst ein weiser Lehrer, der deine Schwächen mit Verständnis, Mitgefühl, Geduld und Humor betrachtet. Oder eine Mutter/ein Vater, der seinem Kind seine Ungereimt- heiten, Fehltritte und Schwierigkeiten verzeiht und es freundlich an die Hand nimmt, um ihm weiterzuhelfen.
- 7Bleibe noch eine Weile einfach sitzen und versuche das Gefühl von liebevoller Zuwendung dir selbst gegenüber noch einen Moment zu erhalten.
Menschen, deren Unzufriedenheit mit sich selbst sehr groß ist, fällt diese Übung üblicherweise zunächst recht schwer – der innere Selbsthass geht quasi auf die Barrikaden und versucht ihnen klarzumachen, dass es einfach nicht allzu viel Grund für eine wohlwollende Betrachtungsweise gibt.
Dann gilt: Nicht alles glauben, was man denkt! Nicht aufgeben! Weitermachen!
Es ist Übungssache, ein liebevolles Gefühl sich selbst gegenüber zu entwickeln. Und es braucht eine gewisse Hartnäckigkeit, die Innenwelt zu überzeugen.
Video Anleitung
Wohlwollende Verbundenheit mit anderen und der Welt
Zuvor hast du am Wohlwollen und der Akzeptanz dir selbst gegenüber gearbeitet, denn das ist die Voraussetzung dafür, auch anderen Menschen und allen Umständen gegenüber eine wohlwollende Haltung einnehmen zu können.
Wenn es Dinge gibt, die wir an uns selbst nicht mögen oder gar verabscheuen, ist es fast unmöglich, diese oder ähnliche Dinge bei anderen zu akzeptieren. Und wenn wir mit uns unzufrieden sind, machen uns auch die Umstände unzufrieden.
Versuche jetzt Folgendes:
(Die ersten 4 Schritte sind die gleichen wie in der vorherigen Übung.)
- 1Konzentriere dich einige Momente auf deinen Atem, bis du dich etwas gesammelt hast.
- 2Lasse in dir ein liebevolles Gefühl entstehen, indem du an eine Person denkst, bei der dir das Herz aufgeht. Wenn dir niemand einfällt, dann hole dir das Bild einer Mutter vor dein geistiges Auge, die ihr Kind liebevoll ansieht. Falls du eine besonders enge Beziehung zu einem Haustier hast, geht auch das.
- 3Konzentriere dich auf das Gefühl, das in dir entsteht, wenn du dir das Gesicht, die Haltung oder eine freundliche Geste dieser Person bildhaft vorstellst, und das sich vielleicht in einem inneren Lächeln ausdrückt.
- 4Beobachte, wie sich dieses Gefühl in deinem ganzen Körper ausbreitet, und lasse es durch deine Vorstellungskraft wachsen. Das gelingt manchmal leichter, indem du auch beobachtest, wo in deinem Körper das Gefühl entspringt. In der Herzgegend? Im Bauch? Welchen Weg nimmt es durch deinen Körper? Probiere aus, ob du das Gefühl steigern kannst, indem du innerlich den Namen der Person nennst.
- 5Nachdem du ein liebevolles Gefühl in dir hast entstehen lassen, richtest du es dieses Mal auf weitere Menschen aus, die dir nahestehen. Rufe dir dazu Bilder der Personen in dir wach und Erinnerungen an positive Erlebnisse, in denen sich deine liebevolle Verbundenheit zeigt.Stelle dir das unsichtbare Netz, das dich mit diesen Menschen verbindet, bildlich vor.
- 6Verteile dein Mitgefühl und deine Liebe über dieses Netz an alle Menschen darin. Stelle dir dazu vor, wie sich das anfühlen könnte: Wie ein warmer Strom von Energie? Wie Sonnenstrahlen? Hat dein Gefühl in deiner Vorstellung vielleicht eine Farbe oder einen Klang?
- 7Versuche in dieses Netz deiner liebevollen Verbindungen nach und nach erst auch Menschen aufzunehmen, denen du neutral gegenüberstehst, die dir gleichgültig sind oder die du gar nicht kennst, und versuche auch diesem Personenkreis ein Gefühl von liebevoller Güte über das Netz zu senden.
- 8Schließlich beziehst du auch diejenigen ein, deren Ansichten du nicht teilst, die du nicht magst und die, mit denen du im Clinch bist.
Höre ich dich gerade denken „Jetzt schlägt ́s aber 13! Ich soll Menschen lieben, die mir eigentlich auf die Nerven gehen?“
Du sollst gar nichts. Du kannst es ausprobieren, wenn du magst.
Einen Versuch ist es aus folgenden drei Gründen wert:
3 gute Gründe, deine "Feinde" zu lieben
1
Je mehr wir andere akzeptieren, umso mehr akzeptieren wir uns selbst!
In gleichem Maß, in dem wir lernen, Feindseligkeit und Vorurteile anderen gegenüber zu überwinden, wird es uns auch unseren eigenen ungeliebten Anteilen gegenüber möglich sein, diese zu akzeptieren.
Dabei hilft es, den Mensch hinter der Fassade zu sehen und sich klarzumachen, dass er wie alle Menschen kämpft und leidet und wie jeder von uns Teil hat an den Sorgen des menschlichen Lebens.
Er geht nur möglicherweise anders damit um als wir und erscheint uns deshalb fremd und damit bedrohlich.
Das ist der Umkehrschluss aus dem, was ich weiter oben dargelegt habe: Je mehr ich mich selbst mag, umso mehr mag ich alles um mich herum. Ich kann dann sogar mit Mitgefühl auf meine Feinde schauen.
2
Negative Gefühle sperren uns in ein selbst gemachtes Gefängnis
Kennst du die Geschichte von den beiden ehemaligen Kriegsgefangenen?
Sie treffen sich und der eine fragt den anderen: „Hast du deinen Wächtern inzwischen verziehen?“
Der andere antwortet: „Nein, und das werde ich auch niemals tun!“
Da schaut ihn der erste nachdenklich an und sagt:
„Nun, dann sitzt du ja immer noch in ihrem Gefängnis, nicht wahr?“
Natürlich wirst du nicht aus dem Stand heraus einen „Feind“ plötzlich lieben und ihm vergeben. Deshalb ist es ja auch eine „Übung“!
Vielleicht musst du 30- oder 300-Mal die obige Übung durchführen, bis sich ein erstes echtes Gefühl von Güte und Vergebung bei dir einstellt.
Auf dem Weg dahin wirst du möglicherweise zum ersten Mal registrieren, wie viel Wut du mit dir herumträgst.
Und diese Emotion höhlt wie alle negativen Emotionen deine Kraft von innen heraus aus, kostet dich viel Energie und bringt dir null Ergebnis.
Du tust mit deinem Bemühen, auch die derzeit weniger geschätzten Zeitgenossen mit freundlichen Gefühlen zu bedenken, also vor allem etwas für dich selbst.
Vielleicht beruhigt es dich, dass es nicht darum geht, dass du alles gutheißt, was diejenigen Menschen tun, bei denen es dir schwerfällt, Mitgefühl und Güte für sie zu entwickeln.
Es geht vielmehr um emotionale Offenheit und darum, auf diesem Weg Negatives hinter sich zu lassen, um wirklich frei zu sein.
Gebe niemandem die Macht, deine Emotionen dauerhaft dunkel zu färben!
3
Konflikte werden minimiert
Konflikte und Machtkämpfe reduzieren sich auf ein Mindestmaß. Das Ergebnis: mehr Energie zur Umsetzung deiner Ziele, weniger Verschleiß deiner inneren Kraft für aufreibende Auseinandersetzungen. Probiere es aus: Wenn du auch nur in Gedanken einem Kontrahenten gegenüber ein leidlich warmes Gefühl entwickelst, wird sich ganz ohne weiteres Zutun jeder Konflikt deutlich abmildern oder sogar auflösen.
Mehr dazu findest du in meinen Büchern "Die Bambusstrategie" und "Achtsamkeit ganz praktisch".
