Was tun bei Zukunftsangst: so holst du dir die Kontrolle zurück

Was tun bei Zukunftsangst - diese Frage quält sehr viele Menschen. Wie du sogar in Zeiten, in denen es drunter und drüber geht das Gefühl von Kontrolle behältst -  und damit deine Zukunftsangst in den Griff bekommst, darum geht es.

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Zukunftsangst kommt von Ohnmacht 

Ohnmacht – das Gefühl, das Leben nicht oder nicht mehr im Griff zu haben befällt uns nicht nur in lebensbedrohlichen Situationen, sondern ist unser ständiger Begleiter.

Sich ohnmächtig fühlen geht mit dem Gefühl einher, jegliche Kontrolle zu verlieren: Über den Körper, den Geist, die Lebensumstände. Wir haben dann das Gefühl, das Leben nicht im Griff zu haben.

Die meisten von uns leben in gesicherten Verhältnissen und kennen Naturkatastrophen und tödliche Gewalt nur aus den Medien.

Und trotzdem fühlen wir uns ohnmächtig- und haben Angst vor der Zukunft.


Warum fühlen wir uns ohnmächtig?

Klimawandel, Globalisierung, Arbeitsplatzunsicherheit, politischer Extremismus – diese Themen komplexer Gesellschaften beschäftigen sehr viele von uns. Sie verunsichern, machen Angst und scheinen häufig unkontrollierbar.

Wir fühlen uns dann irgendwie ausgeliefert, macht- und hilflos. So gesehen betrifft Ohnmacht irgendwann – und immer wieder – jeden von uns.

Und Ohnmachtsgefühle sind weiter auf dem Vormarsch denn Zeitverträge und Globalisierung machen die berufliche Situation immer unsicherer, Gefühle von Hilflosigkeit sind häufig die Folge.


Ohnmacht floriert gerade in der „sicheren“ westlichen Welt

Ohnmacht floriert gerade in der „sicheren“ westlichen Welt, die den amerikanischen Traum verinnerlicht hat. Warum eigentlich?

Hm, also es ist ja so, Gottheiten entfallen zunehmend als Ursachen für Lebensumstände
stattdessen ist angeblich jeder des eigenen Glückes Schmied:

Alles soll möglich sein – wenn man nur will und hart genug arbeitet. Enttäuschungen sind vorprogrammiert, denn unser Einfluss ist begrenzter, als der Traum suggeriert.

Und wenn es uns trotz aller Bemühungen nicht gelingt, unser Glück zu schmieden, fühlen wir uns noch ohnmächtiger.


Dass wir durch „richtiges“ Handeln unser „Wunschleben“ quasi herbeizaubern könnten, ist eine Illusion

Das anfeuernde Gerede von all den Motivationsgurus ist letztlich nur ein leeres Heilsversprechen:

Es stimmt einfach nicht, dass jeder vom Tellerwäscher zum Millionär werden, oder seine Träume in die Realität bringen kann!

Auch dann nicht, wenn er es WIRKLICH will und sich genügend dafür einsetzt.


Ohnmacht hat Folgen

Ohnmacht ist nicht nur unangenehm, da man sich als Opfer der Zustände fühlt, sondern kann fiese Folgen haben:

  • Gefühle von Kontrollverlust
  • Ängste, Depressionen und körperliche Krankheit
  • Ohnmacht spielt auch bei der Volkskrankheit Burnout eine zentrale Rolle. Wieso? Die Betroffenen haben oft das Gefühl von geringer Wirksamkeit: Obwohl sie Tag und Nacht arbeiten, kommen ihnen die Ergebnisse immer dürftig vor.

Ohnmacht macht krank!

Ein interessanter Versuch zeigt den Zusammenhang zwischen Ohnmacht und körperlicher Krankheit:

Ratten wurden dabei durch leichte Stromschläge gestresst.

Manche Tiere bekamen die Möglichkeit, die Stromschläge abzustellen. Sie bekamen also Kontrolle; die anderen Tiere waren den Stromschlägen ohne Kontrollmöglichkeit ausgeliefert.

Der Clou:

Die Stromschläge waren so eingestellt, dass die Tiere mit und ohne Kontrollmöglichkeit letztlich genau gleich viele Stromschläge erhielten.

So war sichergestellt, dass alle Tiere objektiv gleich viel Stress hatten.

Wäre der objektive Stress entscheidend, müssten alle teilnehmenden Ratten gleich gesund oder krank sein.

Das war aber nicht der Fall: Das Immunsystem der Ratten ohne Einflussnahme war geschwächt und sie erkrankten eher an Krebs als die Tiere, die Einfluss auf die Stromschläge nehmen konnten.

Macht und Ohnmacht können die Gesundheit von Ratten beeinflussen – warum nicht auch die von Menschen?


Ohnmacht macht passiv und hilflos

In vielen Fällen führt Ohnmacht auch zu einem scheinbar widersprüchlichen Phänomen: Statt aktiv zu werden, verfallen viele Betroffene in depressive Passivität.

In diesem Zusammenhang spricht man auch von erlernter Hilflosigkeit. Dieser von Professor Seligman geprägte Begriff bedeutet folgendes:

Wird eine Handlung wiederholt in keinem Zusammenhang zu den folgenden Ereignissen erlebt, zweifeln die Betroffenen an der Wirksamkeit der Handlung und stellen das Handeln ganz ein.

Passivität kann kurzfristig ja auch durchaus sinnvoll sein. Denn wenn Handeln wirkungslos ist, spart man seine Kräfte, um bei besserer Gelegenheit wieder aktiv zu werden.

Bei erlernter Hilflosigkeit funktioniert das aber nicht mehr. Im Gegenteil: Die Betroffenen bleiben auch dann passiv, wenn sie wirksam handeln könnten.

Dann hat sich eine umfassende Ohnmacht breitgemacht.

In der Passivität verstreichen Gelegenheiten ungenutzt, die den Betroffenen zeigen würden, dass sie Herausforderungen aus eigener Kraft meistern können.

Und das verstärkt das Gefühl von Ohnmacht noch mehr.

Bei erlernter Hilflosigkeit wird also passives Verhalten gezeigt – egal, ob Handeln wirksam wäre oder nicht.

Und das wiederum verstärkt das Gefühl, das Leben nicht im Griff zu haben, macht uns unfähig Bedrohungen aus dem Weg zu gehen oder wirksam zu begegnen und macht eine Höllenangst.


Wie du dir das Gefühl von Kontrolle zurück eroberst - und endlich keine Zukunftsangst mehr hast

Die Kontrolle zurück zu gewinnen ist das, was sich „Ohnmächtige“ oft wünschen. Das Leben wieder in den Griff zu bekommen, spielt für uns eine sehr wichtige Rolle.

Und das lässt sich beeinflussen. Aber wie?

  • Erst einmal ist es wichtig, sich der Ohnmacht bewusst zu sein. Denn das Problem zu kennen, ist häufig der erste Schritt zur Besserung.
  • Schraube die Erwartungen an deine eigene Wirkmacht runter: Nicht alles im Griff zu haben, sollte normal sein und kein Grund, sich unzulänglich oder sogar ohnmächtig zu fühlen!
  • Um das hinzubekommen, brauchen wir Dankbarkeit, Demut und das Akzeptieren der eigenen Grenzen. Das lässt sich trainieren, indem du dir jeden Tag bewusst machst, wofür du in deinem Leben dankbar bist - auch in den Zeiten, wo alles Mist zu sein scheint. Irgend etwas findet sich immer.
  • Sag dir immer wieder wie ein Mantra: Ich kann nur tun, was ich tun kann oder 80 Prozent sind genug.
  •  Erhöhe das Gefühl von Wirksamkeit und Kontrolle!

Wie du zum optimistischen Herr oder zur Herrin der Lage wirst

Um Zukunftsangst in den Griff zu bekommen, brauchst du das Gefühl, dass du als Mensch etwas in deinem Leben bewirken kannst - und dass nicht nur ein unkontrollierbares Schicksal die Macht über dein Leben hat.

Oder anders gesagt: das Gefühl des Kontrollverlustes muss durch ein Gefühl der Kontrolle ersetzt werden.

Denn das Gefühl von Kontrolle ist das Gegenteil von Hilflosigkeit, die uns passiv und resigniert werden lässt.

Mit dem Gefühl, Kontrolle über eine Situation zu haben, sind wir nicht länger in der Opferrolle – wir werden zum optimistischen Herr oder zur Herrin der Lage.


Es genügt das Gefühl von Kontrolle!

Die gute Nachricht für dich:

Es kommt absolut nicht auf TATSÄCHLICHE Kontrollmöglichkeit an. Es genügt das Gefühl von Kontrolle.

Das konnten Wissenschaftler rund um den Vater der positiven Psychologie, Professor Seligman in einem spannenden Experiment wissenschaftlich absichern.

Wie haben die das gemacht?

Nun: Studenten mussten in einer Prüfungssituation Aufgaben lösen. Die Studierenden in den Gruppen A und B sahen gleich beim Eintreten in den Saal eine Baustelle direkt nebenan.

Beide Gruppen wurden während der Prüfung durch unangenehm lauten Baustellenlärm beträchtlich in ihrer Konzentration gestört.

In Gruppe A entschuldigte sich die Universitätsleitung zwar zu Beginn der Prüfung, machte aber gleichzeitig deutlich, dass sich da nichts dran ändern lässt, die Baustelle sei eben nun einmal laut. Das war die Gruppe ohne Kontrollmöglichkeit.

Den Prüflingen in Gruppe B wurde in Aussicht gestellt, einen roten Stoppknopf an ihrem Pult nutzen zu können, wenn es gar zu arg werden würde. Bei Betätigung des Knopfes würden die Baustellenarbeiter das Signal bekommen, die Arbeiten zu unterbrechen.

Allerdings sollte der Knopf bitte nur im absoluten Notfall gedrückt werden, da es sonst für die Universität richtig teuer würde.
Gruppe C, die Kontrollgruppe, konnte ihre Prüfung vollkommen ungestört ablegen.

Und was denkst du, was das Ergebnis dieser Studie war?
Hast du eine Idee?
Hmm, genau:

Die Ergebnisse der Gruppe mit dem Stoppknopf waren fast genauso gut wie die der ungestörten Kontrollgruppe!

Und das, obwohl der Knopf, der sowieso ohne echte Funktion war, von keinem einzigen Probanden in Gruppe B wirklich benutzt wurde!

Das brauchten sie auch nicht, da das Gefühl von Kontrolle die ganze Zeit vorhanden war. Der subjektive Glaube an die Möglichkeit, Einfluss nehmen zu können, hatte genügt. 


Was tun bei Zukunftsangst: 7 Tipps wie du dein Gefühl von Kontrolle stärkst

Ob jemand eine Opferrolle einnimmt - und Angst hat - oder etwas zu verändern versucht, ist in hohem Maße von seiner Bewertung der Kontrollmöglichkeit abhängig. 

Damit diese Bewertung positiv ausfällt, ist die Stärkung des subjektiven Kontrollgefühls ein zentrales Element im Umgang mit Zukunftsängsten.

Um den Glauben an deine Möglichkeit der Einflussnahme zu stärken,

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    unterstützt dich beispielsweise die regelmäßige Rückschau auf das, was du schon erreicht hast, am besten anhand der Ansicht deiner schriftlich fixierten Ziele. Ich persönlich führe beispielsweise immer wieder eine Art Erfolgstagebuch, in dem ich mir aufschreibe, wovon ich gerne mehr in meinem Leben möchte, wovon weniger- also was ich erreichen will. Jeweils am Ende eines Jahres, schaue ich da rein und freue mich an dem, was ich geschafft habe. Und wenn es noch nicht geklappt hat, überlege ich mir, wie ich es im nächsten Jahr so angehen könnte, dass es dieses Mal klappt.
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    Du könntest deine Arbeit so gestalten, dass sie ein Gefühl von Wirksamkeit fördert – beispielsweise durch Zielsetzungen, die zwar fordern, aber erreichbar bleiben. 
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    Du könntest dir aber auch zum Beispiel morgens oder abends einen Moment Zeit nehmen, um dich auf den Tag auszurichten.
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    Oder du kannst etwas mit den Händen tun, bei dem man im wahrsten Sinne des Wortes ein greifbares Ergebnis bekommt: das kann alles mögliche sein wie Werkeln, Malen, Töpfern, Gartenarbeit und dabei Grünschnitt produzieren. Ich liebe das, denn ich sehe sofort, was ich gemacht habe.
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    Du könntest auch deine Fähigkeit zur Selbstregulation - also quasi deine Wirksamkeit nach innen trainieren, indem du Achtsamkeitstechniken übst. Dabei geht es um die Steuerung deiner Aufmerksamkeit, deiner Gefühle, Impulse und Handlungen denn schließlich kann man sich nicht nur äußeren Umständen, sondern auch eigenen Gefühlen oder Impulsen hilflos ausgeliefert fühlen. Ganz konkrete Übungsanleitungen dazu findest du bei Interesse in meinem "Notfallkit", dass du weiter unten gratis herunterladen kannst.
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    Was mir noch hilft: ich schaue Sonntags immer Tatort egal ob alt, langweilig, völlig wurscht. Denn das sagt mir allwöchentlich: Juhu, wieder eine Woche überlebt, also werde ich auch weiter überleben. Auch das ist eine Art Ritual, ein Haltepfosten im alltäglichen Wahnsinn.
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    Oder eins noch: obwohl ich nicht an Feng Shui glaube, schließe ich bewusst den Klodeckel wenn mich gerade einmal wieder die Existenz-und Zukunftsangst packt. Denn angeblich soll damit das Geld nicht so aus dem Haus fließen:-)

Du siehst, es ist wirklich vollkommen egal, was du dir aussuchst. Hauptsache, es gibt DIR das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle.

Denke daran:
Es reicht schon der subjektive Glaube, dass du Einfluss auf die Situation nehmen kannst, dass du dich also nicht in einer hilflosen Opferrolle befindest.



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Wie ich als Teenie die Macht der Kontrolle entdeckt habe - und was du daraus lernen kannst

Was kann dir noch das Gefühl von Kontrolle geben?

Vielleicht bringt dich der Bericht meiner eigenen Erfahrungen auf einige Ideen. Schaun wir mal.

Also damit ich das Gefühl habe, mein Leben im Griff zu haben, müssen immer eine XXL-Packung Toilettenpapier, teures Markenwaschmittel und ein Bügeleisen im Haus sein.

Sicher wunderst du dich, was Klopapier, Waschmittel und Bügeln mit Kontrolle zu tun hat?

Nun, ich hatte nach meiner Zeit im »Erziehungsheim für gefallene Mädchen« schon mit 16 Jahren meine erste eigene Wohnung und damals noch diverse Schwierigkeiten mit den Anforderungen, die das Leben so stellt.

Beispielsweise war ich immer pleite.

Für Klopapier wollte ich da ganz sicher kein Geld ausgeben! Ich habe es oft aus öffentlichen Toiletten mit nach Hause genommen.

Das gab mir ein mickriges Gefühl, das Gefühl, eine Diebin und ein Loser zu sein. Daraus hat sich irgendwann mein »Klopapiertick« entwickelt.

Später lernte ich einen Mann kennen, der immer blütenweiße, nach meinem heute noch liebsten Markenwaschmittel duftende, ordentlich gebügelte T-Shirts trug.

Er war für mich der Inbegriff eines Menschen, der sein Leben im Griff hat, denn er hatte so wenig mit existenziellen Nöten zu tun, dass er anders als ich damals – sogar Muße dafür hatte, seine Wäsche in Schuss zu halten.

Und ich war neidisch auf ihn: Ehemals weiße T-Shirts waren bei mir immer grau und sicher nicht gebügelt. Ich besaß zu dem Zeitpunkt nicht einmal ein Bügeleisen.

Noch heute gibt es mir ein gutes Gefühl – eben das Gefühl von Kontrolle –, wenn immer ausreichend Toilettenpapier, dieses spezielle Waschmittel, ein Bügeleisen im Haus und meine T-Shirts weiß sind.

Und was soll dir diese Geschichte jetzt eigentlich sagen?

Sollst du nun auch ganz viel Klopapier kaufen und dann ist alles gut? Nein, natürlich nicht.

Würde ich dir eine Checkliste an die Hand geben mit dem Titel »So bekommst du das Gefühl von Kontrolle« und da wäre aufgelistet »Habe immer genug Klopapier, Waschmittel und ein Bügeleisen im Haus, und achte darauf, dass deine T-Shirts immer weiß sind, dann wird alles gut«, würde das sicher nicht funktionieren, denn du hast deine eigene Geschichte.

Du brauchst also etwas, dass für dich persönlich eine Bedeutung hat und deshalb die gleiche Wirkung entfalten kann.

Das kann alles sein, Hauptsache, es funktioniert für dich.

Eine Freundin von mir hat zwei Kühlschränke, die immer randvoll sein müssen, damit sie das gleiche Gefühl hat, einer meiner Coaching-Kunden mag es, einmal in der Woche seine Finanzen zu checken, um sich sicher zu fühlen, und ein anderer fühlt sich gut gerüstet, wenn er immer gleich sein Bett ordentlich macht, nachdem er es verlassen hat.

Überlege dir also: Was ist es bei dir? 
Diese Handlungen bewusst zu zelebrieren wie eine Art Ritual, kann dich dabei unterstützen, dich selbst mehr als Gestalter statt als Opfer deines Lebens wahrzunehmen und turbulente Zeiten besser zu bestehen. 

Wochen-Challenge

Hast du schon eine Idee, was dir das Gefühl von Kontrolle geben könnte, was also dein persönlicher roter Notfallknopf ist?

Wenn nicht, wäre das normal. Viele Menschen kommen nicht sofort darauf, was es für sie ist.

Ich bin mir sicher, du wirst etwas finden, wenn du einmal deinen Alltag beobachtest.

Mach dich auf die Suche, es hilft!

Beobachte doch diese Woche einmal deinen Alltag und mache dir bewusst, was du möglicherweise schon tust, um dir das Gefühl von Kontrolle zurück zu erobern.

Wenn du magst, probiere einen von meinen Vorschlägen aus und schau, ob das auch für dich funktioniert. Oder frage einmal dein Umfeld, was die so machen, um dir Ideen zu holen, wie du den Glauben an deine eigene Wirksamkeit erhöhst.

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Die Autorin


Katharina Maehrlein, Beraterin, Certified Scrum Master und Agile Culture Coach, ist Expertin für die Themen Resilienz, Achtsamkeit und Agilität, zu denen sie mehrere erfolgreiche Bücher geschrieben hat. Seit 1996 hat sie als Coach und Beraterin über 30.000 Führungskräfte aus Unternehmen vom Mittelstand bis zum Großkonzern dabei unterstützt, den täglichen Druck zu meistern und dabei ihre Mitarbeiter so zu führen, dass sie motiviert und leistungsfähig bleiben. Mit charmantem Pragmatismus sorgt sie dafür, dass Führungskräfte und Mitarbeiter ihre Leistungskraft mit Leib und Seele einsetzen und auch unter Druck top performen.