Biofeedback HRV: mehr innere Stärke durch Selbstregulation

Angenehme Gefühle und Gedanken wie Freude, Stolz oder Liebe führen zu körperlichen Reaktionen. Dies gilt allerdings ebenso für negative Gefühle und Gedanken - etwa Angst, Stress oder Trauer.

Der menschliche Körper reagiert in bestimmten Situationen automatisch mit den immer gleichen eingespielten Abläufen.

Die Reaktionen auf negative Reize führen oft zur Beeinträchtigung der Stimmung, der Konzentration und der Belastbarkeit, zu Verspannungen, zu Schmerzen - und zu körperlichen oder seelischen Erkrankungen.

Wir glauben oft, diesen Reaktionen ausgeliefert zu sein, sie nicht regulieren zu können. Denn sie werden vom autonomen Nervensystem gesteuert und können von uns nicht einfach so wahrgenommen - und deshalb auch nicht kontrolliert werden.

Sobald wir aber durch Biofeedback HRV in der Lage sind, diese eingeschliffenen Routinen bewusst wahrzunehmen, (und sie sogar auf einem Bildschirm SEHEN können!) sind wir diesen Abläufen nicht länger ausgeliefert:

Wir können sie gezielt beeinflussen - und dadurch erstaunlich schnell unser körperliches und seelisches Wohlbefinden verbessern.

Was ist Biofeedback?

Biofeedback ist eine wissenschaftlich fundierte Methode.

Biologische Vorgänge im Körper werden registriert, gemessen und beobachtbar gemacht: mit Hilfe eines Biofeedback-Geräts wird das Feedback - also die Rückmeldung über selbst minimale körperliche Veränderungen sofort live auf einem Computerbildschirm oder Handydisplay dargestellt.

Dadurch werden innere Prozesse, die wir normalerweise gar nicht oder nur ungenau mitbekommen der bewussten Wahrnehmung zugänglich - und damit willentlich beeinflussbar:

wir können damit schnell lernen, unbewusste Vorgänge in uns zu verändern und zu regulieren.

Denn Biofeedback zeigt uns das Zusammenspiel geistiger, seelischer und körperlicher Reaktionsmuster und hilft uns, den engen Zusammenhang von  Emotionen, Gedanken und Verhalten zu sehen, zu verstehen - und willentlich beeinflussen.

So kannst du zum Beispiel die Reaktion deines Körpers auf negative Erinnerungen oder Stresssituationen „live" miterleben (z.B. den Anstieg des Blutdrucks oder die Veränderung der Herzfrequenz)

Nachdem du den Zusammenhang zwischen äußeren Einflüssen und deiner Reaktion erfasst hat, kannst du lernen, Einfluss auf deinen Körper zu nehmen - zum Beispiel durch Achtsamkeitsübungen.

Was misst Biofeedback?

Biofeedback misst unterschiedliche biologische Signale.

Sie werden alle nichtinvasiv gemessen - also ohne Eingriff in den Körper, beispielsweise mit Hilfe eines Sensors am Finger oder am Ohrläppchen.

Die Sensoren messen körperliche Funktionen und deren Veränderung unter bestimmten Bedingungen.

Diese Biosignale werden mit dem Biofeedback Gerät konvertiert, gemittelt und verstärkt - und schließlich graphisch und/oder akustisch aufbereitet.

Folgende Signale können erfasst werden:

Beispiele für häufige Anwendungsgebiete von Biofeedback

Die Einsatzmöglichkeiten des Biofeedback-Trainings sind vielfältig.

Es wird bei psychosomatischen, psychischen und rein körperlichen Erkrankungen eingesetzt, aber auch im Coaching - beispielsweise um die persönliche Resilienz zu steigern und mehr Achtsamkeit für die eigenen Gefühle zu kultivieren.

Hier einige Anwendungsbeispiele:

Was bedeutet Biofeedback HRV?

HRV ist die Abkürzung für "Herzratenvariabilität".

Bei dieser Biofeedback Variante wird - anstelle der Schweißdrüsenaktivität oder einer der anderen oben aufgeführten Messsignale - der Herzschlag gemessen.

Daraus werden

- die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen ermittelt - also die Variabilität des Herzschlags

- und die Herzkohärenz - also die Harmonie des Herzrhythmus.

Die Herzratenvariabilität ist ein wichtiger, wissenschaftlich validierter Marker bei der Stressmessung.

Neben der Variabilität ist außerdem wichtig, ob der Herzrhythmus kohärent ist.

Beides spiegelt das Verhältnis von Sympathikus (unserem inneren Gaspedal) und Parasympatikus (unserer inneren Bremse) wider.

Denn sowohl bei bestimmten körperlichen Krankheiten, als auch bei mentalen oder seelischen Überlastungsreaktionen (wie negativem Stress und Burn-out), verändert sich die „Schwingungsfähigkeit“ des Herzrhythmus:

Bei Überwiegen des Sympathikus  wird der Puls „starrer“, durch Aktivierung des Parasympathikus wird der Herzschlag flexibler - und damit harmonischer.

Viele aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die positive Beeinflussung der Herzratenvariabilität und Herzkohärenz eine sehr effektive Methode ist, um Stress und seinen Auswirkungen vorzubeugen - und stressbedingte Symptome verschwinden zu lassen:

Eine hohe HRV und Herzkohärenz bedeutet eine deutliche Zunahme von Stressresistenz und Resilienz.

Zusätzlich wirken sie dem Alterungsprozess entgegen, denn wenn das Herz in hohem Maße variabel, also anpassungsfähig ist, kann es seine Vitalität länger aufrecht erhalten. 

Ich verwende in meinen Kursen und im Coaching diese Art von Biofeedback.

Was ist Herzratenvariabilität? (HRV)

Früher glaubte man, das Herz würde so regelmäßig und gleichmäßig wie ein Metronom schlagen. Heute weiß man, dass dies nicht der Fall ist:

Der Rhythmus eines gesunden Herzens ist – auch im Ruhezustand und im Schlaf – unregelmäßig und die Zeitspanne zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen ändert sich ständig. Diese natürlich auftretende Variation der Herzfrequenz wird als Herzratenvariabilität (HRV) bezeichnet.

Ein Pulswert von beispielsweise 70 Schlägen ist nur ein Durchschnittswert, denn sowohl die Anzahl der Herzschläge pro Minute als auch die Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen variieren.  

So kann die durchschnittliche Herzfrequenz von 70 Schlägen im einen Moment 50 Schläge pro Minute und im nächsten Moment beispielsweise 80 Schläge pro Minute betragen. Das Herz schlägt also mal schneller und mal langsamer.

Die HRV wird von fast allem beeinflusst, was du denkst, fühlst und tust - und ist ein Indikator für Stress und sogar für Alterungsprozesse.

Die Herzratenvariabilität, (oder Herzfrequenzvariabilität), zeigt die Fähigkeit des Organismus sich inneren und äußeren Einflüssen anzupassen, indem der Herzschlag verlangsamt oder beschleunigt wird:

Bei körperlicher Anstrengung oder seelischer Erregung nimmt die Herzfrequenz zu, in Ruhephasen und bei Entspannung nimmt sie ab.

Biofeedback HRV misst diese Schwankungen. 

Die HRV ist der Indikator für ein sehr gut funktionierendes, aber auch für ein beinträchtigtes vegetatives Nervensystem. 

Je höher die Herzratenvariabilität, desto besser kannst du dich an sich ändernde Anforderungen anpassen - und desto belastbarer bist du.

Diese Reaktionsfähigkeit kannst du mit Biofeedback HRV trainieren.

Was ist Herzkohärenz?

Kohärenz ist der Zustand, in dem wir optimal leistungsfähig sind.

Die Forschung zeigt, dass unsere physiologischen Systeme effizienter funktionieren und wir emotional stabiler sind, wenn wir diesen Zustand aktivieren.

Herzkohärenz bedeutet, dass die Herzschläge sehr harmonisch zwischen Beschleunigen und Bremsen wechseln - was sich bei einer aufgezeichneten Messung in einer gleichmäßigen, ausgewogenen Sinuswelle zeigt.

Im Stresszustand erfolgt der Wechsel von Beschleunigung und Verlangsamung abrupt, ungeordnet, chaotisch: Dann spricht man von Inkohärenz.

Sämtliche Gedanken und Gefühle, auch unbewusste, sowie das Atemmuster beeinflussen den Herzrhythmus in hohem Maße:

er wird sofort inkohärent, sobald dich etwas in eine innere Aufregung oder Anspannung versetzt, während angenehme Gedanken und Gefühle schnell zu einem kohärenten Muster führen.

Negative Emotionen führen nicht nur zu einem inkohärenten Herzrhythmus. Zusätzlich finden ca. 1400 biochemische Veränderungen statt:

Wir werden von Stresshormonen, wie beispielsweise Adrenalin und Kortisol überflutet - und sind in unserer Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt.

Auch die kognitiven Leistungen unseres Gehirns sind in einem inkohärenten Zustand drastisch gemindert: Denkleistung, Konzentrationsvermögen und Entscheidungsfähigkeit reduzieren sich deutlich.

Diese Leistungsminderung gilt auch für die Zentren des Gehirns, die für soziales Bewusstsein und zwischenmenschliche Interaktion verantwortlich sind:

Der Grad an Kohärenz oder Inkohärenz bestimmt damit auch, wie gut unsere Beziehungen sind – beruflich wie privat. 

Während der Herzkohärenz synchronisieren sich die beiden Zweige des ANS miteinander, (Sympathikus und Parasympathikus) und die bei vielen stressgeplagten Menschen erlahmte parasympathische Aktivität wird erhöht: eine Reihe verschiedener Körpersysteme synchronisieren sich mit dem vom Herzen erzeugten Rhythmus. 

Nur im Kohärenz-Modus ist unser Gehirn voll leistungsfähig - und zu positivem, lösungsorientiertem, kreativem und intuitivem Denken in der Lage.

Auf dem folgenden Bild siehst du links einen disharmonischen, inkohärenten und rechts einen harmonischeren, kohärenteren Herzrhythmus. Beide Messungen stammen von dem gleichen Coachingkunden: die linke zu Beginn des Biofeedback-Trainings, die rechte nach 3 Wochen Übungsdauer. 

Was ist das Ziel eines Trainings mit Biofeedback HRV?

Durch andauernden Stress, Frust und Druck entstehen häufig Überlastungssymptome wie Tinnitus, depressive Verstimmungen, Panikattacken oder Schlaflosigkeit.

Betroffene fühlen sich oft hilflos - und geraten noch mehr unter Stress. Ein Teufelskreis.

Biofeedback-Training unterbricht diesen Teufelskreis schnell:

Wie wird die Herzratenvariabilität und Herzkohärenz trainiert?

Je nachdem, wo du ein Biofeedback durchführst, kann das unterschiedlich ablaufen: in einer Praxis vor einem Computer sitzend, kabelgebunden, per Bluetooth, mit Fingersensor oder angeklebten Elektroden.

Wenn du das in einem meiner Kurse oder im Coaching mit mir machst, läuft das so:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Herzratenvariabilität und Kohärenz zu trainieren - alle haben letztlich mit Achtsamkeit zu tun.

Nachfolgend findest du exemplarisch die 2 wichtigsten und wirkungsvollsten Möglichkeiten.

Atem-Technik

Weil die Art des Atmens den Herzrhythmus beeinflusst, ist es möglich, einen kohärenten Herzrhythmus zu erzeugen, indem man einfach langsam und regelmäßig im 10-Sekunden-Rhythmus atmet: 5 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen. 

Langsames, rhythmisches Atmen hilft dabei, aus einem stressigen emotionalen Zustand in eine bessere Stimmung zu wechseln.  

Diese Art zu atmen kann jedoch ganz schön anstrengend werden - und ist für viele Menschen nur schwer durchzuhalten.

Positive Emotionen erzeugen

Positive Emotionen bringen den Herzrhythmus in Kohärenz. Unser Atemrhythmus synchronisiert sich dann automatisch mit dem Herzen - und verstärkt und stabilisiert so den Zustand der Kohärenz.

Positive Emotionen sorgen also dafür, dass Kohärenz auf natürliche Weise entsteht und aufrechterhalten werden kann - OHNE dass man sich bewusst auf den Atemrhythmus konzentriert. (Der Atem passt sich von alleine an die Emotion an.)
 
Positive Emotionen haben Vorteile, die durch Atemtechniken allein nicht erreicht werden:

Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man eine positive Emotion erzeugt, aktiviert und aufrechterhält - und ein unangenehmes Gefühl in ein angenehmes verwandelt.

Für Menschen, die anfänglich Schwierigkeiten damit haben, ist die Atmung im 10-Sekunden-Rhythmus, (wie oben beschrieben), eine nützliche Trainingshilfe zum Einstieg.

Sobald sie sich aber daran gewöhnt haben, Kohärenz durch rhythmische Atmung zu erzeugen - und sich damit vertraut gemacht haben, wie sich dieser Zustand anfühlt - können sie beginnen, ein positives Gefühl oder eine positive Einstellung in sich entstehen zu lassen, um die Wirkung zu vertiefen. 

Schon bald werden die meisten Menschen schließlich in der Lage sein, sich in Kohärenz zu versetzen, indem sie DIREKT eine positive Emotion aktivieren.

(Bisher haben es alle innerhalb von maximal 3 Monaten in meinem "Achtsamkeit ganz praktisch" Kurs gelernt:-))

3 Übungen für mehr Kohärenz

Schon fünf Minuten bewusstes Fühlen einer angenehmen Emotion wie beispielsweise Wertschätzung wirken sich positiv auf die Kohärenz in unserem Herzrhythmus aus.

Hier findest du 3 Möglichkeiten, wie du lernst, positive Emotionen in dir zu erzeugen:

Zusammenfassung für Ungeduldige

Stress, Überforderung, Sorgen, Druck, Anspannung, Ängste, Hektik und schlechte Laune erschöpfen uns emotional  und bringen uns aus dem Gleichgewicht.

Das führt zu einem Ungleichgewicht in unserem autonomen Nervensystem (ANS). Und weil das ANS die Steuerzentrale des Körpers ist und sämtliche lebensnotwendigen Funktionen regelt, ist das auf Dauer schädlich:

Wir fühlen uns mies und unsere Leistungsfähigkeit sinkt.

Mit Biofeedback HRV kann man dieses Ungleichgewicht messen, sichtbar machen - und wieder ins Gleichgewicht bringen!

Auch das ist messbar, nämlich über unseren Herzschlag, genauer über die Variabilität unserer Herzfrequenz: die Herzratenvariabilität (HRV), und über der Harmonie der Herzschläge: der Herzkohärenz.

Denn HRV und Herzkohärenz sind der Spiegel für die Aktivität im autonomen Nervensystem.

Die gute Nachricht: Dazu braucht es kein aufwendiges EKG, du musst auch nicht ins Krankenhaus oder in eine Praxis - du kannst das ganz einfach über eine App auf deinem Handy und einem Bluetooth Sensor tun.

Das hast du sowieso meistens bei dir, kannst deshalb praktischerweise überall messen - und selbst unterwegs einfache Übungen machen, um deine HRV und Kohärenz zu trainieren und dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Denn je höher HRV und Kohärenz, desto besser geht es dir und um so fitter bist du mental und emotional.

Du schaffst schnell ein besseres Bewusstsein für deinen eigenen Umgang mit dir selbst - und kannst gezielt auf mehr innere Stärke hinsteuern.