Meditieren lernen und Achtsamkeit üben kann herausfordernd sein. Hier findest du Lösungen für typische Herausforderungen, einfache aber wirkungsvolle Übungen fürs "Dranbleiben" und eine Checkliste, die dir zeigt, ob du auf dem richtigen Weg bist - und Fortschritte machst.
Du bist nicht allein: 3 typische Herausforderungen beim Meditieren lernen und Achtsamkeit üben - und wie du sie meisterst
1.
Herausforderung: Du fühlst dich zu unruhig, um zu meditieren, und findest keinen Anfang
Je stärker du dich gerade unter Druck fühlst, umso schwerer wird es dir möglicherweise fallen, im Sitzen mit geschlossenen Augen zu meditieren.
Dich trotzdem dazu zu motivieren, gelingt dir nicht. Du schiebst den Vorsatz, dich in Achtsamkeit zu üben, vor dir her.
Lösung: Versuche gar nicht erst zu sitzen
Probiere es zunächst einmal mit einer Übung, die deiner Unruhe entgegenkommt wie beispielsweise »Walzertakt« (Wie diese Übung geht und viele weitere einfache Achtsamkeitsübungen findest du in meinem Blogpost "Achtsamkeit lernen to go").
2.
Herausforderung: Du kannst dich nicht konzentrieren und schweifst ständig mit deinen Gedanken ab
Du verlierst dich in Tagträumen, und statt der erhofften »Gedankenstille« erlebst du eher das Gegenteil: In deinem Gehirn geht die Post ab, ein nicht enden wollender Strom teils zusammenhangloser Gedanken poppt immer wieder auf, stört deine Konzentration und macht dich unruhiger als zuvor.
Lösung: Gebe dir mindestens zehn Minuten lang eine Chance, es immer noch einmal zu versuchen.
Sage dir innerlich so freundlich wie möglich: »Ich bin abgeschweift«, und mache dann einfach weiter, indem du dich wieder auf dein Meditationsobjekt, z. B. den Atem, konzentrierst.
Meist dauert es ca. zehn Minuten, bis es uns gelingt, umzuschalten und »runterzukommen«.
Nachdem du das einige Male erfahren hast, wird es dir immer leichter fallen, geduldig bei der Sache zu bleiben.
Du weißt dann einfach schon, dass es dir schließlich gelingen wird - und überbrückst die Zeit bis dahin mit mehr Gelassenheit.
Solltest du nach zehn Minuten noch nicht zur Ruhe gekommen sein, kannst du eine Pause einschieben, für fünf Minuten eine Gehmeditation einbauen und dich dann wieder hinsetzen und weitermachen.
Oft ist es hilfreich, wieder auf eine Basisübung zurückzugreifen und sich beispielsweise über das Zählen der Atemzüge neu zu sammeln.
3.
Herausforderung: Du hast Fragen, die hier nicht beantwortet werden, kommst nicht so recht voran oder hast deine Motivation nach kurzer Zeit verloren
Auch wenn die Meditationsanleitungen in meinem Buch und in meinen Artikeln so genau wie möglich sind, können sie eine persönliche Anleitung durch einen erfahrenen Praktiker oder Meditationslehrer natürlich nicht ersetzen.
Sobald Fragen auftauchen, auf die du keine Antwort findest, dämpft dies häufig die Motivation und die Selbsterforschung verläuft weniger erfolgreich, als dies möglich wäre.
Dann fällt es immer schwerer, regelmäßig zu üben, und schließlich lässt du es ganz bleiben.
Auch wenn man im Verlauf der Meditation phasenweise unangenehme Gefühle bekommt, lässt die Motivation häufig nach, und viele bringen dann nicht mehr die nötige Selbstdisziplin auf, weil sie diese Empfindungen lieber vermeiden möchten.
Lösung: Suche dir jemanden, der dich anleiten kann.
Das kann im Einzelkontakt sein oder in einer Meditationsgruppe.
Im Einzelkontakt kannst du individuelle Fragen klären, in der Gruppe findest du darüber hinaus zusätzlich Möglichkeiten zum Erfahrungsaustausch.
Außerdem entsteht in einer Gruppe eine besondere Atmosphäre, die dir tiefere Erfahrungen ermöglicht.
Die meisten Meditierenden halten das Meditieren in einer Gruppe für einen der wichtigsten Faktoren, um die Meditationstiefe zu fördern.
Gerade wenn du an der Weiterentwicklung der Masterkompetenzen interessiert bist, brauchst du kontinuierliche und regelmäßige Praxis.
Um »dranzubleiben«, hilft es oft, sich Gleichgesinnte zu suchen und mit ihnen einen verbindlichen wöchentlichen Termin auszumachen, an dem ihr gemeinsam meditiert.
Um in den tieferen Erfahrungsbereich der drei Masterkompetenzen vorzudringen, reichen die meist kurzen Übungszeiträume im Alltag oft nicht aus.
Dann kann es helfen, an mehrtägigen Meditationskursen in dafür eingerichteten Zentren teilzunehmen, wie beispielsweise der von mir geschätzte Vipassana 10-Tage-Kurs. (Einen kleinen Erfahrungsbericht - mein Vipassana Tagebuch - habe ich dir hier aufgeschrieben.)
Es gibt aber auch zahlreiche kürzere Angebote, keine Sorge.
Lerne mit mir, wie du Achtsamkeit und Meditation im Alltag meisterst!
Komm in meinen Kurs "Achtsamkeit ganz praktisch" und lerne einfache, sofort wirksame Achtsamkeitstechniken und Meditationsvarianten, die dir helfen, den täglichen Druck zu meistern.
Warum es so schwerfällt, die Aufmerksamkeit zu fokussieren: der Default-Modus
Das Gehirn kennt keine Pause. Es arbeitet immer.
Manchmal aber fundamental anders als sonst.
Während deiner Versuche, dich in den Übungen voll auf deinen Atem zu konzentrieren, wirst du immer wieder erleben, dass eine ganze Flut von Gedanken in dir auftaucht: Erinnerungen, Pläne für die Zukunft, wilde Assoziationen, Vorstellungen, Fantasien.
Und schon ist es passiert: du driftest ab und verlierst dich in Tagträumen. Warum ist das eigentlich so?
Erst seit jüngster Vergangenheit beschäftigt sich die Wissenschaft mit der Frage, warum unser Geist so sprunghaft und rastlos ist.
Die Antwort: Weil unser Gehirn auf den Default-Modus umschaltet, wenn wir zur Ruhe kommen.
Dann schweifen die Gedanken leicht ab und die Konzentration geht verloren, etwa beim Lesen eines Textes.
Unsere Augen »kleben« dann zwar an den Zeilen, nicht aber unsere Konzentration. Und am Ende einer Seite fragen wir uns: Was war eigentlich der Inhalt?
Immer wenn wir uns mit uns selbst beschäftigen, wenn uns eine Situation nur Routinehandlungen abverlangt und wir keine konkrete Aufgabe zu lösen haben – also immer, wenn wir noch geistige Ressourcen übrig haben, dann wird der Default-Modus aktiviert - und das Hirn nutzt die aktuell nicht abgefragten geistigen Kapazitäten zur Beschäftigung mit uns selbst.
In der Ruhephase können Informationen vorsortiert und damit leichter verarbeitet werden. Diese Pausen führen also nicht zum Faulenzen, sondern zum besseren Strukturieren.
Und dadurch reduziert sich der Spannungsgrad, und unser Gehirn kann wieder klarer denken. Kreative Ergebnisse lassen sich ja nicht unter Druck erzeugen, sondern oft in solchen »Ruhephasen«, wo der Autopilot ungestört rechnen kann.
Vielleicht kommt uns deshalb so manches »Heureka« gerade dann in den Sinn, wenn das Gehirn nichts anderes zu tun hat, als sich ziellos selbst zu beschäftigen – unter der Dusche, beim Rasenmähen, beim Geschirrabtrocknen ...
Diese »Innen-Beschäftigung« hat allerdings auch ihre Kehrseite:
Wenn die Gedanken wie eine hängen gebliebene Schallplatte immer wieder ums eigene Ich kreisen und uns in eine Art Selbstreflexionsmühle zwingen, verschleißt dies Kraft und macht unglücklich.
Und wenn du dich bei einer Aufgabe konzentrieren musst, um sie gut zu erledigen, wirkt jedes Abschweifen von der eigentlichen Beschäftigung kontraproduktiv.
Während wir unsere gesamte Aufmerksamkeit in der Achtsamkeitsmeditation auf den gegenwärtigen Moment richten, unterbinden wir die Aktivität des Default-Modus.
Also auf geht’s: Weiterüben!
Video: Achtsamkeit als Königsweg für mehr Resilienz
Deine 8 Entwicklungsstufen
Grundsätzlich wirst du mit fortschreitender Achtsamkeitspraxis folgende Entwicklungsstufen durchlaufen:
- 1Du bemerkst immer schneller, dass deine Aufmerksamkeit abgedriftet ist.
- 2Du kannst die Aufmerksamkeit immer länger erhalten und dich besser konzentrieren.
- 3Der innere Gedankenstrom wird ruhiger.
- 4Statt dich von Gedanken oder Gefühlen mitnehmen zu lassen, nimmst du die Rolle eines Beobachters ein: Du denkst noch nicht nichts, aber du nimmst eine Metaposition ein und denkst darüber nach, was du gerade denkst. Das ist schon ein ganzer Schritt weiter.
- 5Du erlebst zunehmend längere Phasen von Gedankenstille.
- 6Du entwickelst immer mehr positive Gefühle dir selbst und deinem Umfeld gegenüber.
- 7Du gewinnst immer mehr Freiheit und Selbstbestimmtheit. Du lässt dich immer weniger durch Reize aus deinem äußeren Umfeld steuern.
- 8Du kannst dich schließlich in jeder Lebenslage selbst regulieren und übernimmst den »Vorsitz« in deinem Innenleben. Während des gesamten Prozesses hast du dich sehr gut kennengelernt und erlebst eine Form von Selbsterkenntnis, die fundamental tiefgreifender ist als die auf Basis eines »normalen« Denkprozesses.
Zwischencheck: bist du auf dem richtigen Weg?
Wenn du dich in Achtsamkeit übst, wirst du Fortschritte machen. Aber woran kannst du festmachen, ob du auf dem richtigen Weg bist?
Trägt der achtsame Umgang mit dir und der Situation schon Früchte?
Die folgenden Fragen werden von Menschen mit Erfahrung in der Achtsamkeitspraxis häufiger mit Ja beantwortet als von denen mit wenig oder keiner Erfahrung. Sie mögen dir als Hinweis für dein Fortkommen dienen.
Und bitte denke daran: Verurteile dich nicht, wenn du nicht alle Punkte zu jeder Zeit mit einem eindeutigen Ja unterschreiben kannst. Das kann nicht einmal ein buddhistischer Mönch mit lebenslanger Meditationspraxis!
Mache dir nicht selbst noch zusätzlich Stress, indem du der perfekt achtsame Mensch werden willst!
Es ist übrigens wirklich hilfreich, sich gerade in der Anfangszeit Unterstützung in einer entsprechenden Gruppe oder bei einem Lehrer zu holen, um am Ball zu bleiben.
(Wenn du gleich loslegen willst, kannst du beispielsweise den Bodyscan mit meiner Audio-Anleitung üben. Du findest sie hier für Null €)
Immer wieder geraten wir in unserem Alltag in Situationen, in denen andere bei uns den gewissen „Knopf“ drücken, der uns aus unserer inneren Ruhe bringt. Wir könnten dann aus der Haut fahren – müssen es aber nicht! Denn wir haben immer die Wahl, wie wir auf eine Situation reagieren wollen. Der Schlüssel dazu ist Achtsamkeit. Worauf es bei Achtsamkeit ankommt und wie du sie ganz konkret in jeder Lebenslage trainieren kannst, zeige ich dir in diesem praktischen Büchlein.
